充足睡眠对运动员的重要性

大家好，今天我们分享充足睡眠对运动员的重要性，希望大家喜欢！
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3 e+ Z- q1 a6 o: e% W# `3 N3 R总的来说，睡眠对人们的健康起着关键作用，此外，它对运动员来说也是一个重要的生物生理变量，因为睡眠的时间和质量会影响运动员的表现和恢复过程。良好的休息质量对大脑和身体健康至关重要，有助于改善白天活动后的必要恢复过程。睡眠不足会影响记忆巩固、认知技能、学习过程，还会改变葡萄糖代谢，降低免疫反应。此外，在当前疫情大流行的背景下，缺乏睡眠可能是一个风险因素，因为它降低了对呼吸道感染的抵抗力和潜在疫苗的有效性。因此，睡眠是决定运动员身体恢复和免疫功能的一个重要因素。
高强度运动产生的生理和心理压力来自高训练负荷、多次旅行、训练和比赛日程的多变性，以及取得好成绩的压力产生的心理社会压力，还有社交媒体的影响(夜间看屏幕时间过长)等其他因素的影响，导致运动员的睡眠质量非常不稳定。因此，精英运动员普遍缺乏高质量的睡眠(<7小时)。各种研究表明，运动员自己也会说他们睡不好觉，白天很疲惫，但晚上很难入睡。因此，一些研究表明，大约50%-78%的优秀运动员受到睡眠障碍的困扰，其中大约25%的人患有严重的睡眠障碍。< p="">


  [; I/ v! h- y* K' l: C$ \! n$ p" j图1-睡眠
睡眠不足对运动表现和受伤风险的影响
4 K( k0 k0 ^, i4 G) F  A$ c睡眠时间过短会影响运动员的表现和恢复能力，可能会影响他们的运动能力、认知能力，如次最大力量或无氧能力。此外，由于睡眠对免疫功能和神经系统的影响，许多研究将睡眠时间与受伤的风险联系起来。例如，米莱维斯基等人进行的一项研究分析了112名青少年运动员，结果显示，那些每晚平均睡眠时间少于8小时的人受伤的风险是那些睡眠时间超过8小时的人的1.7倍。另一项关于睡眠和受伤风险之间关系的研究分析了340名青少年精英运动员，发现那些每天睡眠超过8小时的人受伤的可能性降低了约60%。此外，最近发表的另一项研究分析了美国大学生体育协会(NCAA)的篮球运动员，结果表明，睡眠不好的运动员更容易受伤。根据这项研究，多睡一个小时，第二天受伤的风险就会降低43%。
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5 O: K' f0 s& h; d; K图2-睡眠障碍
0 V& V' Z, ^2 z. `9 k2 W考虑到睡眠质量和数量的减少会影响运动员的恢复以及他们的精神和身体表现，那么更多的睡眠时间会对他们产生什么影响呢？
6 C4 N+ ?" ], y尽管没有足够的证据证明这一点，但最近对自行车运动员和铁人三项运动员进行的一项研究表明，与运动员的正常睡眠时间(每晚约6.8小时)相比，连续三个晚上的延长睡眠(每晚约8.4小时)后，成绩更佳。出于这个原因，研究人员得出结论，该研究建议“耐力运动运动员应该睡8小时以上，以优化他们的表现”。
此外，还有一种方法可以弥补睡眠时间的减少:午睡。这些20到30分钟的小睡，除了提高警觉性、注意力和精神状态外，还可以提高表现。例如，一项针对篮球精英运动员的研究表明，20分钟的小睡可以提高跳跃速度。另一项在健康男性中进行的研究发现，在部分睡眠不足的情况下，午睡可以改善生理和认知方面的状况，还可以改善运动表现。有一种叫做“咖啡小憩”的概念，即在小睡15- 20分钟之前，服用150-200毫克的咖啡因，这对运动员来说可能是一种减少午后困倦的好方法。
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图3-中午小憩
" e5 ^* {  Q: C% f因此，睡眠对运动员的健康和表现至关重要。由于精英运动员中睡眠相关障碍的患病率很高，负责的医生和教练应该监测他们的睡眠质量，并预测可能干扰他们的潜在情况。此外，应该考虑那些更有可能受到睡眠困扰的群体。年龄是一个因素，在有关睡眠质量的问卷调查中，25岁及以上的运动员比20～17岁以下的运动员表现得更差。性别也可能是一个风险因素，女性出现睡眠相关问题的几率更高。
% I+ r8 ~/ a7 u8 H, k结论
: I: B" V( C$ ?0 O$ q' c8 O+ t综上所述，根据专家最近发表在《英国运动医学杂志》上的一篇综述，青少年的最佳睡眠时间为8至10小时，健康的成年人为7至9小时然而，专家建议，运动员需要更多的时间来从体育锻炼带来的生理和心理需求中恢复过来。因此，为了有一个良好的睡眠，可以遵循不同的睡眠卫生习惯，例如，睡前避免咖啡因、酒精和油腻的食物等兴奋剂，确保白天多晒太阳，养成睡前放松的习惯(如呼吸周期或冥想)，减少睡前看屏幕的时间，或者在空气流通、黑暗、安静的环境中休息。总而言之，睡眠对运动员的健康和表现起着关键作用，负责的医生和教练应该意识到与高水平运动练习相关的潜在影响，并努力预测并消除它们。
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