医生：老人若每天坚持深呼吸，用不了多久，肺部或有这4大变化！

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随着年龄增长，很多老人会发现，走路稍微快一点就容易喘，爬几层楼需要停下来歇一会儿，早晨起床后还容易有痰。有人觉得这是年纪大了的正常现象，忍一忍就过去了。其实，年龄确实会让肺功能和呼吸肌力量逐渐下降，但“年纪大了就只能这样”并不完全正确。
呼吸本身也是需要训练的。平时如果长期久坐、活动少，又很少主动进行深呼吸，呼吸肌得不到充分使用，胸廓活动也可能减少。相反，在身体条件允许的情况下，坚持进行规范、温和的呼吸训练，对维持呼吸功能有一定帮助。

首先比较值得关注的是呼吸肌力量可能逐渐增强。很多人只知道腿部、手臂有肌肉，却容易忽略呼吸也需要肌肉参与。膈肌、肋间肌等呼吸相关肌肉每天都在工作，吸气时需要收缩，呼气时也涉及胸廓和腹部肌肉的协调。年龄增长以后，呼吸肌力量可能下降，部分老人活动时就会更容易出现气短。
规律的呼吸训练能够给这些肌肉提供一定刺激。研究发现，针对老年人的吸气肌训练，可以明显提高最大吸气压力，部分研究采用4至8周的训练周期就观察到了改善。系统综述纳入的7项研究显示，60岁以上老年人在进行吸气肌训练后，吸气肌力量有明显提升。

当然，普通深呼吸和使用阻力设备进行的吸气肌训练并不是一回事，不能把研究结果直接理解成“每天随便深呼吸几次就一定能增加多少肌肉力量”。不过，这些研究至少说明一个问题：呼吸肌同样能够接受训练，而且年龄增长并不代表呼吸肌只能越来越弱。
对于普通老人来说，练习时可以保持坐姿或站姿，身体放松，鼻子慢慢吸气，让腹部自然向外扩张，然后缓慢呼气。整个过程不需要追求特别大的吸气量，更不能憋气到头晕。每天抽出几分钟，坚持比一次练半小时更现实。若存在严重心肺疾病，则应先听从医生或康复治疗师的建议。

第二个变化，是呼吸过程可能更加协调，肺部通气效率有所改善。这里需要先纠正一个常见误区，深呼吸并不能把已经受损的肺泡重新“变年轻”，也不能直接治好慢阻肺、肺纤维化等疾病。
所谓通气效率改善，更多是指呼吸方式更加合理，呼吸肌配合更好，部分人在活动时能够更有效地完成气体交换。
有研究专门观察过老年人进行呼吸训练后的变化。例如一项针对60至75岁老年人的随机对照研究中，参与者连续12周进行缩唇呼吸或膈肌呼吸训练，部分肺功能指标、最大吸气压力以及气短程度出现改善。

另外，一项针对慢阻肺患者的系统综述纳入19项研究、共745名参与者，发现部分呼吸训练能够改善呼吸频率等指标，不过研究证据质量从低到中等不等。这说明呼吸训练有一定价值，但不能夸大成“深呼吸能够修复肺部”。
对于老人而言，真正值得关注的是平时是否存在呼吸过浅、呼吸过快、稍微活动就明显喘等情况。如果通过训练逐渐学会慢下来、把呼气做得更充分，活动时可能会舒服一些。与此同时，配合散步、适量力量训练等全身运动，效果通常比单纯坐着练呼吸更全面。

第三个变化和很多老人特别关心的“痰”有关。年龄增加以后，有些老人晨起容易咳嗽、咳痰，尤其是长期吸烟、慢阻肺、支气管扩张等人群，气道分泌物可能更多。痰如果长期排不出来，会影响呼吸舒适度，部分情况下还可能增加感染风险。
呼吸训练中的缓慢呼吸、有效呼气等方式，可以帮助部分人改善排痰过程。不过这里也有一个重要区别，普通深呼吸并不等于专业的排痰训练。针对慢性呼吸系统疾病患者，临床上还会使用主动循环呼吸技术、有效咳嗽、呼气训练等方法。
相关系统综述显示，主动循环呼吸技术对于部分慢性呼吸疾病患者，可以在短期内帮助改善分泌物清除，增加痰液排出，并可能减轻呼吸困难。

最后一个变化，是身体整体可能更容易进入相对放松的状态。呼吸速度、呼吸深度和自主神经活动之间存在联系。人在紧张时，往往呼吸变快、变浅；当呼吸逐渐慢下来，部分人的心率和紧张感也可能随之下降。
有关呼吸训练和自主神经功能的研究也确实存在。针对慢阻肺患者的一项系统综述发现，慢速呼吸等技术可能改善压力感受器敏感性，但对于心率变异性以及交感神经活动的证据并不完全一致。因此，更准确的说法应该是，缓慢呼吸可能帮助部分人放松，而不是“深呼吸一定能调节自主神经”。

这一点对于老人尤其实际。睡前安静坐几分钟，减少看手机和电视的刺激，再进行几轮自然、缓慢的呼吸，有些人会感觉身体没有那么紧绷。白天遇到情绪紧张时，也可以用这种方式帮助自己先平静下来。
不过，深呼吸千万不要做成憋气比赛。有些老人为了追求效果，吸满一口气后长时间屏住呼吸，甚至连续快速深呼吸，结果出现头晕、手脚发麻、胸闷。这并不是肺功能突然变好了，而可能是呼吸过度导致二氧化碳水平下降。

真正适合老人的方式其实很简单：呼吸自然、动作缓慢、不憋气、不追求极限。每天坚持几分钟，身体没有明显不适，再逐渐增加时间。练习过程中如果出现胸痛、明显气短、头晕、心慌，应马上停止。
与此同时，真正保护肺部不能只盯着深呼吸。长期吸烟的人，首先应该考虑戒烟；厨房油烟较重时，要注意通风；空气质量差的时候减少长时间户外活动；平时坚持适量步行和肌肉训练，也有助于整体体能维持。

总的来说，坚持合理的深呼吸训练后，部分老人可能逐渐感觉呼吸肌更有力，呼吸过程更加顺畅，排痰能力有所改善，情绪和身体紧张程度也更容易稳定。这些变化通常需要持续一段时间，而且每个人的基础不同，不能承诺一定在某个固定时间出现。
尤其需要提醒的是，如果老人已经出现持续气短、夜间憋醒、活动耐量明显下降、反复咳嗽咳痰或者不明原因胸痛，首先应该查清楚原因，而不是单纯依靠深呼吸。毕竟，呼吸训练属于日常保养和康复的一部分，不能替代正规检查和治疗。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生
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参考资料：
[1]谷梦云.体医融合视域下我国老年人身体素质评价指标体系的构建,延边大学学报(自然科学版),2024-06-20

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