耶鲁医学博士教你如何消除“大脑疲劳”
2 \* {+ P0 D: g9 a* w1 V1 }《最高の休息法》这本书目前在日本的畅销榜还没有出简体版(已经出繁体版),跟一位在日本留学的朋友焦糖pan把这本书读了并且写成文章。
X1 i0 h% [7 s* `$ B- G0 G, S& }0 Q& a& r2 S0 ~0 R
- c7 F+ Y+ o% T: Q
, Z" y7 U* |3 |$ `6 M$ ^) \+ s% N1
- M% K7 @4 ^( a" s! x& d你的“累”并不是真的累
# V* R! D, ]& }% {+ n! r3 E* |: u+ F0 y% w. E3 v( x7 ?! K
想一天到晚“葛优瘫”;7 N+ p) n3 l P
总觉得自己“丧丧的”;
9 j* o0 ?* c+ Y4 G4 \好像无论忙不忙都感觉很累;
& S4 ^( d. C5 O无法持续集中注意力,总爱想些有的没的……( j- |6 W8 |1 r" R' Y {- t
5 v5 A1 L" I3 j" y' ]
你有以上症状吗?是否苦恼于为何自己总是身心俱疲?想不想知道大脑是如何让你“心累”的?
7 }" m; V+ W6 V1 T3 D& D3 i4 N4 b z( v B; M: r0 p
本次介绍的日本畅销书《最高休息法》将一一回答这些疑问。高颜值医学博士会为你揭开大脑疲劳的真实秘密,并提供七种让大脑不易疲劳的方法。看完之后你会发现,也许你的“累”并不是真的累,只是不会让大脑休息而已。
8 H! r! w$ D% H' \* R+ Y G& z! F8 f2 \1 n) | d
首先介绍一下这位高颜值作者久贺谷亮。他毕业于耶鲁大学医学部精神神经科,是一名同时拥有美国和日本医生执照的医学博士,一直致力于研究正念认知疗法和经颅磁刺激(Transcranial Magnetic Stimulation ,TMS)技术疗法,并且具有25年临床医生经验。1 p: |: @5 F9 v1 Y
$ R. m: V/ j6 x G5 ^3 @
* Y8 k; F* a6 K+ O
7 a1 v4 w/ W, g* O% d# `" I: W- l5 ?' G1 O( A0 S
2/ e( T1 k1 W0 `9 Q. U- E2 z q
大脑疲劳的秘密:& K' l: |' j5 l% B6 M& s* o
~# U3 b, {$ m! ]+ E& u7 ?
1. “身体疲劳”和“大脑疲劳”是两回事
# L0 G) p2 |9 R$ O( f) P* m- @/ T& ^6 O2 B( d
大部分人以为“休息=让身体休息”,例如睡个好觉、泡泡温泉度度假等。这种让身体放松休息的方法当然很重要,但“大脑疲劳”并不会无法因此而消除。“大脑疲劳”和“身体疲劳”之间有着根本上的差异,再怎么让身体休息,不知不觉间“大脑疲劳”还是会不断累积。长此以往,人在各方面的表现便会越来越差,甚至可能导致心理疾病。
. M2 |( a+ I; v
, @, ]* B/ f% o8 \4 m! h: m! G$ U& n9 C$ }: A2 T1 A
v: ~& h a" ]: h3 @2 g" o% F, N0 ^5 t: a& u; Z. \
2. 大脑疲劳都是DMN搞的鬼?
1 N. f: y; _8 P/ [
" Y' S. f+ B0 ~2 x大脑重量只占人体体重的2%,然而其消耗的能量却占人体总能量的20%,并且其中60-80%的能量都被一个叫做“DMN”的脑组织无情消耗。DMN(defaule mode-network)由内侧前额叶皮质、后扣带皮质、楔前叶以及顶下叶组成。即使大脑没有进行有意识的活动,它也会不断运行,执行一些基本的操作。也就是说,即使你在发呆或放空自己,只要DMN持续运行,大脑也会逐渐感到疲累。( L: P& X8 @+ `
* W! G. i3 o' i9 z1 [0 T* J
越“瘫”越累的症状也许就是DMN消耗太多能量所致。! n) r; m1 U% N- v* B& ^" c3 \
% N4 c9 M2 q( e, ^4 l7 ]' y7 J
4 H3 J) U q6 C# t3 Y$ ^
" d& t* V8 S/ x5 O# B1 d2 H5 ^/ D9 {4 }6 _3 ^$ m& u
3. “正念”可以塑造一个不易疲惫的大脑/ {% N, E/ M" l6 }: N' S7 R. C
6 F: B1 J; e- u
要想让大脑得到休息,必须抑制DMN对于大脑能量的过度消耗。耶鲁大学的Judson Brewer在2011年发表论文说,他们对有10年以上冥想经验的人研究后发现正念可以抑制DMN中内侧前额叶皮质和后扣带皮质的活动。( Y" Q R' k t( O# I4 X" @5 i0 v
: T. R" X1 a: i* a7 D; [/ ~被称为正念之父的Jon Kabat-Zinn在认知疗法的基础上加入了冥想,创造了正念减压疗法(MBSR:mindfulness-based Stress reduction)。根据他的研究团队在2005和2011年的报告显示,正念减压疗法连续使用八周后,大脑皮质(大脑表层最发达的部分)的厚度增加,大脑机能得到提高,并且能够抑制老化导致的大脑萎缩。他们还发现,经验丰富的冥想者在后带状皮质、背侧前带状皮质或背外侧前叶前野的联结组织得到增加。也就是说,持续冥想可以控制DMN的活动。
; m# }( P/ ]4 R R
, q, b- I2 L5 q7 h# ^+ O认识到正念对于大脑的重要性之后,我们来具体看一下如何通过利用“正念”塑造一个不易疲惫的大脑。以下七个方法分别对应解决大脑疲累、心事重重、压力导致生理不适、胡思乱想、被愤怒冲动冲昏头脑、看他人不顺眼和身体不适有痛感这些症状。七个方法的基础都是持续“正念”。& J8 b+ G+ D# b5 d; u8 g
: ?, i' h" \$ Y. V
3 Q1 D, y( M4 W% a
: }0 Q3 q" d7 S' L- T5 R; G
: t5 ^5 T. r0 F7 a* A3 m3; d6 P- W: r I" ^& p8 z
如何消除大脑疲劳- c: M, S% i. q* u) d
6 U- P8 d! g3 W; P
1. 正念呼吸法——适用于大脑疲累时
7 y6 R: o! y- s. t) W
/ n+ K/ L9 u6 s5 e! v8 S/ h大脑的一切疲劳和压力来自于“过去”和“未来”:对已经发生的事情心有不甘,对将要发生的事情充满不安。也就是说,思绪一直在过去和未来之间徘徊,然而就是不专注于“现在”。这种状态不断持续的话便会导致大脑疲惫不堪。而正念呼吸法可以有效解决这个问题。
. |9 o) }, N( ^; a5 Q# }+ L5 Q6 t: O7 K( w
l# Y' V* }; y8 m7 ?
- g' l. A' i9 m. T0 z N/ A h" ^: E- }6 V4 o# w
做法:( [" q3 c S# V6 M: K& a' c
2 M" d; |" m6 u$ I①练习基本姿势
( [. l" _/ D3 ~) M: y; i6 H- 坐在椅子上(挺直脊背、不靠椅背)
% E; g! l) J3 K" O( P3 |; g- 不吸肚子,手放在大腿上,不交叉双脚
) w* N S* f: P: F- N. P- 闭眼(要是睁眼的话,目光望向两米外)
0 Y$ q, i, L4 r: j a+ Z3 F- d" J长期坐在办公室上班的白领容易习惯性圆肩驼背,导致背部肌肉习惯性紧张。「脊安适」这款设备仿真脉冲按摩,放松这一部分肌肉,就像在做伸展运动那样。. u0 R9 W! F( h/ k+ w1 l
学生则容易过度低头,往往这就是大多数学生近视的主要原因,不过更担心的是长期低头作业会导致颈椎损伤。「脊安适」有智能提醒功能,端正坐姿保护颈椎。一旦低头超过 20 ° 健康区域时设备就会发出震动提醒。. c6 Z0 E5 ? Q7 @+ s; c1 E) K2 m
https://xg.zhihu.com/plugin/ed9349ba4e2228d96dd8a0b36fad949a?BIZ=ECOMMERCE②有意识的关注身体的感觉
# e# J- X% a2 \/ H- 触感(脚底踩在地板上的触感、屁股坐在椅子上的触感、手放在大腿上的触感)
8 s, i' O! C; _0 L6 |* b% X- 身体被地球牵引的重力感
' H% O# P/ k2 l+ C, d" E- m7 h9 q
# ]+ E; L* h. H) {; c③将所有注意力集中在呼吸上
7 ~& H( f+ r* S( d4 N0 l- 有意识的关注与呼吸有关的感觉1 b+ m, J% D# V' n
(空气吸入鼻腔时是什么感觉?吸气、呼气时胸腔和腹腔发生了什么变化?呼吸间的停顿是怎么样的?每一次呼吸的深度一样吗?吸气与呼气之间有温度差吗……)
: r6 i8 ~8 Y( b# m; g: h- 无需深呼吸和控制呼吸1 b" g) L( N7 j6 h
没必要去控制呼吸或改变呼吸习惯,就像平常一样自然的呼吸即可。- `9 r. ^: s5 ^/ Z
- 给呼吸编号效果更佳
$ V2 ~8 x1 Q5 U& p给每一次呼吸贴个标签:例如1、2、3……10,到10之后再从1重新编号
( s6 X' f# y0 c# B% s( s. U
0 x+ d7 n1 `! ?/ Y8 ]④走神时4 f$ B" L; U8 J' R$ a( E" L! m6 }) j
- 意识到自己走神后要迅速调整状态。轻柔地、缓缓的将注意力重新集中在呼吸上" E1 k; }/ s( k) k) x3 r: L
- 走神是在所难免的事情,无需责备自己
5 b: I; u' q a2 {' Y
/ R& f3 L4 r8 M" K. v5 vPoint:& ~7 P. n5 v- I, @! |3 R8 y5 ^
- 无需花费较多时间,一天做5分钟、10分钟即可,最重要的是要每天实践
& K% E, V3 W, h- \* L8 m+ W- 一定要在同一个时间、同一个地方练习(因为大脑喜欢“规律性”)
4 I6 V, z3 |6 U4 @! W# f0 }" _8 V T* N: ?
2. 动态冥想——适用于心事重重时0 P. T/ f8 k2 O {$ R
: \+ q1 i; \' R3 g4 h
在日常生活中有很多事情是我们“下意识”去做的,比如刷牙、吃饭、走路……在做这些事情时,我们根本“不过脑子”。这样会造成意识不集中于“当下”,飘到“过去”和“未来”。而动态冥想可以改善这种情况,并且实现flow“流”状态。
z* B, [: Q6 R9 ~; F0 g( b; n4 H; e' B2 @
5 U! ~% j" R+ s
9 N* e9 M# T# y- Q
; @' s, y% b* A) g- k1 z) R
做法:: y0 l. \& ^: z+ X( }$ x
, f) o0 O, \* h8 r& i9 p7 e①步行冥想
; ?: m u: `% [" m- 步行速度任意,但建议刚开始时走慢一点
6 U0 P L4 n {8 P1 h% P; k- 有意识的留意手脚肌肉、关节的变化、与地面接触的感觉
. K' V0 [+ {, z7 _, l' [1 ?+ S- 给自己的动作分类,例如“左右”、“上下”等等(这样做能够进一步集中注意力)
* B, `+ Q- g8 T/ O# R+ Y" D: V0 z+ b0 y; @3 C3 ]
②站立姿势的动态冥想
5 Y6 ~7 a" ^& D6 }, u- 张开双脚,距离与肩等宽,伸出双臂慢慢抬高0 p% t. X2 o2 {& M
- 将注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉上,还要关注重力变化7 t/ g% k! p( C d
- 慢慢将手臂抬高后,再慢慢放下手臂至原位(不断重复这个动作)
0 F- ~) B D, s- t
! e4 W" M( h" W3 z③坐在椅子上的动态冥想5 j7 J: S0 _, s. q
- 坐在椅子上,从后向前慢慢转动肩膀2 j# H# L$ b( z: J9 _, ?9 z/ }7 z9 o Z
- 用心感受肌肉、关节的变化
9 l- a/ j M4 U) T6 J( @- 转动一次后,反方向再转动肩膀- G# P' y2 F: k" \, {4 a
8 J/ {+ q1 E9 s# h4 a4 s④其它动态冥想
9 t' e0 x; a6 ]* k7 ]: v( Q- 有意识的关注日常生活中的动作,例如穿衣服、刷牙等5 h) v0 E' w( B
- 开车时可以关注开车时屁股坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉和关节的变化等(注意安全驾驶)* K3 m' k5 J/ L4 Q- [
- 一边做体操一边关注身体的变化
. s8 L2 N9 u5 s8 d* M `* \
: p" W, s$ v7 K( L0 n2 ^3 XPoint:
( K& l8 p1 g) W+ q( Q% Y, n- 提前决定好进行动态冥想的时机有助于养成习惯。例如,今天决定从离开家门开始动态冥想;刷卡进地铁站后开始动态冥想等等
+ O$ X) ]! ~9 O- U- r0 `* U- 吃饭时也可进行动态冥想。关注食物的口感、食物在口腔内的触感、唾液的变化等等。/ c9 b# p% w0 y7 j, J6 w
& W7 r2 C! Y, N
: K; n$ P) k- w; e4 K0 O0 G
3. 压力呼吸化法(breathing space)——适用于压力导致生理不适时3 `7 n) T( u- c6 u
" l! L6 E1 q* f7 H6 y/ j1 e) C压力虽然是心理现象,但是逐渐积累后会对身体造成巨大的伤害。刚开始可能只是身体疲乏或是肩酸,逐渐加重后会导致激烈的腹痛、胃肠炎等。为了防止压力产生和恶化,可以尝试采取“压力呼吸化法”。
$ y2 o; }0 u. K* i/ q2 g
% ?5 Q6 L. w8 D5 J* W; T- G2 ]0 {/ U5 r
; w/ U5 \. G" J6 K* m' t
& |! }( s# b6 h& V做法:
! l+ D( f, U- t- h% j4 P4 ^' x7 l2 d8 G) W! J" C" E
①注意压力来临时自己的变化6 [: U: D: S8 n8 u0 p
- 采取正念冥想的基本姿势(→见方法一)' K. T# E& g+ |+ T; |" ^. i
- 将造成压力的原因总结成“一句话”(这样做更易把握身体和内心的反应)
3 A& j, V, O, `1 C7 _1 ^, }- 在心中默念这句话,同时感受身体和内心有何反应
. u3 ^. q t& p) v& [
$ D5 l+ E7 n, v# \6 e②将意识集中到呼吸上+ U2 V1 _( L ~: u9 U
- 给呼吸编号(1、2、3……10), W% j# m6 w. P6 R c
- 感受身体由紧张到放松的过程6 l' E3 g+ e! k# K+ T0 Y
" c1 i [+ J- m8 b
③将意识扩散到全身, l3 g* h3 O& d& _
- 将注意力扩散到全身(设想全身都在“呼吸”)8 }# f( R5 w, N" o* S. E3 j
- 吸入空气时,设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”,随着呼吸起伏,有意识的保持该部位的放松
( p, G8 l! {% C( X% `' _! l- 继续将注意力扩散到周围的空间. I! V# X8 c% o. h7 R
E" O' s1 F0 \. c+ f+ Y
Point:
+ f5 E! ^) ^& e8 r- 身体疲劳的主要原因仍是大脑疲劳9 V# U; [1 I* T* [/ \: g; R# Y, I
- 将导致压力的原因“呼吸化”后,能够使自己的“错误认知”客观化
; F* L% }' t/ o0 z3 \& D. c% G: R1 F. E: I) o, [3 m% ~( E0 G* z
4. “monkey mind”消除法——摆脱“胡思乱想”+ X+ c+ S, y( ?6 V1 B
. g4 U' z9 H0 Z5 z" o$ q9 r$ ~! V
久贺谷亮将脑海中的过多思虑和杂念比喻成“monkey mind”。思虑和杂念过多就像猴子在大脑中喧闹一样,会消耗大量能量,导致大脑疲劳。为了摆脱这种状态,他提出了一种认知行动疗法——“monkey mind消除法”:& t$ P H8 E& ~7 F7 Z0 V2 l; H
6 v2 S, ^2 g5 y6 V想象自己站在车站的月台上,电车进站,车上坐着名为“思考”的猴子乘客。电车稍作停留,你站在月台上不动。过一会儿电车载着猴子乘客出发离开车站,你仍站着不动。然后又来了一辆又一辆电车,但你一直保持站在月台上不动的状态。* z9 z0 z% T- B5 r D
* e2 Q" S- x0 Y
这个比喻想要表达的是:要对大脑中的“思考”摆出一副“旁观者”的态度。那些吵闹的“猴子乘客”早晚会随着电车出发而离开,你的内心只是“猴子乘客”途中经过的一个场所而已。人类总是喜欢把自己当做“思考”的本体,但其实人类不过只是一个容器。就像车站和电车是两回事一样,没必要将“思考的自己”和“思考的事情”等同视之。# R/ K0 y% N1 L. _% g4 p
- H$ o6 M' p* o$ }+ e- {
. x+ N0 ^: Y$ b7 [0 W# `
+ F0 ~9 [- e5 E
4 B8 h/ A3 ~' O2 F; H8 S$ y
做法:
5 [2 W! I1 \; Z+ @$ L# o L3 f, U1 Q( a! i( W. }+ s
①扔掉“胡思乱想”
5 \% G! p+ t0 ~& q+ N# U2 |( V- 给思考贴上标签,留心那些“想了很多遍”的事情
6 v* V5 T( c" Q* N2 U/ b- 把那些已经“想够了”的想法踢出大脑
3 ?& B% |/ ]5 L* Q2 |* N- \7 e% ^' ^1 y2 I8 ^7 W4 i
②找到例外
; J- p5 [) u! Y% f! P1 A9 V- L- 一直出现同样的想法,是不是因为设置了同一个前提?6 Y/ F/ q9 u; S
- 想想一直纠结的这个想法是否有反例( d( D+ A+ }* w) B7 B
( h( Q) q" x! i③站在先贤的角度看待问题
5 ^5 r$ D. q2 q7 v% p4 d- 自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理呢?# z1 b! Q" g6 W+ P$ D
- 他们是否会将“思考的自己”和“思考的事情”同一视之呢?5 d H7 ]# O! Z6 g
: o' k5 y5 g6 C) y4 {' Q Z& ^
④不要判断好坏' D6 ?$ Z' J l) m3 v9 j) g
- 正念的关键在于关注“当下”,不要对当下做任何价值判断
: L# t" B& L% \7 B; a- 时常保持no judge的状态
% ~3 G( O7 @/ Q q5 _0 [
; ^0 q1 H+ ?4 @4 [3 z4 X/ o' h⑤寻找由来4 b7 z8 f w; f9 ?6 o0 N
- 为什么这个想法会出现这么多次?(是因为愿望没被实现吗?)9 R6 G+ L4 L0 n9 _
- 重新认知自己的“deep needs”(深层需求)
4 n5 l$ j r$ B2 d7 Y% Q6 D/ e+ z3 f' R# L
Point:- V: ?/ J: i) V r" ^3 z
- “杂念=电车”“自己=月台”这种认知行为疗法效果显著
1 F5 l* \+ j, V+ ]5 C. a1 J- 胡思乱想会妨碍睡眠
" G; ~- ~' T1 p' d9 ^+ n6 B. W6 s! `% D8 l( l8 P' ?0 k# p9 k! Z. p
5. RAIN法——被愤怒冲动冲昏头脑时
1 |! M; |- n: t" J! S2 t& _
. H& p1 e) J0 o4 ]1 I! N# mRAIN法是以下5个英语单词的首字母缩写。3 e' v9 L Q2 b4 P+ U( @
; u5 [% }2 N' U! X+ J
- K/ v+ V0 K' g
! x5 `+ V3 B0 E" `
( @/ `7 W: z) U N
做法:
: h5 k- \# w8 f1 g U9 d$ C' k
3 \6 A9 v! N' M1 N, [①recognize(认识)$ [( f9 e- d% A f8 O+ \
- 认识到内心的愤怒
. O& J) R, S1 G8 O" H- “愤怒”这个情绪和“愤怒的自己”是两回事! n7 L# i/ f' f' W* ]; I
7 h4 ~4 }- E S" U. e
②Accept(接受)
0 m }8 f' V) o$ i- v! l- 接受自己愤怒的事实
) v: S3 h6 {5 x b- 对这个事实不加以价值评判,直接原谅
( U5 ^. {2 q8 j2 J# `0 [- L( P
@! a3 R( l& N2 a' K- }③investigate(调查验证)- G5 y* c0 J, r5 R4 I) @# _4 N
- 观察一下愤怒时身体有何变化
" Q {9 m: r F+ s: X" s1 T- 心率变化如何?
, ]/ c7 l0 N6 K' D$ E) [8 c- 身体的哪个部位感到紧张?
! t. M, E* x7 g, {, I% r
( j5 E8 p: C( z! [- E9 K4 q④Non-Identification(保持距离): P; |, e# W z- [. m/ m
- 不要过分纠结自己的情绪3 c, A9 T9 ~' A% G
- 甩掉“愤怒”,把“愤怒”设想成是他人之事
8 l: `& Q# n0 U# B+ O; D3 f; C9 j& d3 P* K6 V) x" Q' K7 ]. d
Point:
* |4 b* R4 l& M! Q- 对于愤怒之外的其它冲动情绪也有效8 Q) s0 P2 m1 J `) s5 x
- 目标性越强的人越不容易放松心情,更容易情绪激动
- I* K6 Y8 R9 I0 C! W4 i. G2 j, R) m" R7 d( h
6. 温柔的“metta”——看他人不顺眼时
7 c: N9 ?2 a" F( j, }9 S. c0 h5 C
4 [% n6 A- q' lMetta是巴利文(古印度的一种语言)单词,意为慈爱。简单来说这是一种从自身培育积极情绪的方法。遇到看不顺眼的人或事时,与其把精力浪费在厌恶、嫉妒、愤怒这些消极情绪上,不如花些时间多多培养“积极向上的情绪”。研究表明积极情绪能够有效消除大脑疲劳。(莫名这个概念有点像现在流行的“佛系”。): U# j( y3 O: E x) z
C/ ^. D# Z5 b; Z1 r
! B; Z3 |: e) d% j) t/ w
0 s) r* C8 h( x# o! o
& E4 ~6 w; \% F6 D5 ^
做法:5 U2 p7 H4 T& h1 u# ]$ \; V
% W( m, n, E+ Y
①保持专注* ?) X* y: ~% k. u
- 将平常的正念冥想持续10分钟4 E. ?" p7 H2 D1 Q! m
- 注意力从消极情绪重新集中到“当下”
' [" L2 X/ P- r; z+ a, H" P3 e
3 u) ^- W# o$ [% \②想起那个“让你不爽”的人
; p" b' a/ _) g% q9 M+ F& J4 k- 内心浮现那个造成你压力的人
$ U, s. u6 I8 g8 H- o- 关注想起TA时的身体感觉和心情变化% |% W9 Z8 y/ N8 N# P
! o- P. ?0 o6 h% ?2 f
③在心中对TA默念以下句子
( T& D' ?; w6 w+ p1 \4 }- 保佑你脱离危险
0 V; i# Y2 v" {- ^3 l3 W# s- 祝愿你幸福平安
% G6 J! w* p7 L9 ]9 M: [# g2 z- 祝福你身体健康( U+ @6 Z% g& [& g
3 l0 }, J) F. ]
Point:
+ u+ g! \" m; K* e) S# i6 N+ U- 加利福尼亚大学洛杉矶分校(UCLA)实践过这种方法
3 R, n/ l) O& X+ G3 J- metta可以抑制DMN的过度活跃
/ X& J. @+ N; V0 v- j4 z D3 @# G/ A7 o
7. “扫描”全身法(body scan)——身体不适有痛感时3 r8 S: F" r9 y5 I5 Q7 I0 F7 i( k
- g, G* c3 L3 B# \8 d大脑的状态会通过自律神经系统和荷尔蒙反映到身体上。大脑积累太多疲劳后,身体的一部分会开始感到疲劳感,严重时局部会感到疼痛。利用正念“扫描”全身能够帮助我们更加了解自己的身体。
$ d. d: B: F' y8 y! |5 _" x3 k, M6 c2 @% i& M+ ~& m3 I& h
% F" b, r/ Q1 Q2 R, L6 H. Q/ i$ `
( B' R0 m. t0 l' ^& v1 Z
+ w; h& c1 ?2 u# _% r
做法:
5 E. q/ H( K- N9 Z
' M% }5 @: v7 f4 y( L①躺下并关注自己的呼吸
: o2 m$ V+ c1 s) D9 [5 M- 如果没有躺下的环境,坐在椅子上也可以6 u! U- l2 p" A2 s. k X$ l
- 有意识的关注呼吸时腹部的上下移动变化
) P6 T. e8 }3 Y; k3 t; e, k& t# v8 \" B
②将注意力集中在左脚尖
6 b! m- A& k% y- z- 脚接触鞋子或袜子的触感如何?# e* C( ?3 ~! ^( Z3 m8 q
- 脚趾与脚趾之间的触感如何?5 z! [8 V+ L5 i* r3 D
' z/ [+ W5 m* b③“扫描”全身
+ R z% R. T5 X7 S8 T q- 从左脚尖开始“扫描”全身 P7 f4 o' J& Z
- 吸气后,设想空气经流全身后进入左脚尖2 [4 J/ h' @9 V2 `6 \4 o- d( @
- 吐气时,设想聚集在左脚尖的空气经流全身从鼻腔呼出1 c; i# B5 u$ T( ]+ s, i+ T. A
& l5 h% g# I/ c( o7 Y$ d) t9 m
④全身各个部位都可以这么做
3 h( c; x( N. ~& C0 P0 z- 从左脚尖到左大腿的扫描结束后,可以从右脚、左右手、头部、腹部等部位开始扫描全身# ^. D4 Q/ s8 y8 _ i. g
- 观察有痛感的身体部位(比如痛感的强烈程度),并“扫描”这一部位
& D$ m: M) b& o) p; Z8 [' k V7 D# V* A9 u8 ~
Point:9 V2 Y0 r3 Q* p
- 对于肩酸和“葛优瘫”效果显著
! V; z. P9 q3 p& G" n7 M- 要关注身体的变化。当然,身体不适或痛感强烈建议直接就医
; v2 u3 D% e2 F* e9 I6 P! j0 w( h, N9 G8 A
: ]6 j6 W. u3 r/ A1 f# {
4
9 U$ \# m, e1 H& n% T最后, i* ?5 Q2 Q7 Z4 ^0 }
+ p* i$ T/ |: h" p) ^# h
《最高休息法》是一本工具书,本书最主要提出了 7 种不同情境让你大脑得到最高效的休息方法:9 I w- M) }- L4 ?/ z% m0 H- y- q
" |# ^. D+ _8 e5 p
1. 正念呼吸法——适用于大脑疲累时9 w1 l# L. [0 w+ {
2. 动态冥想——适用于心事重重时
$ z2 O5 a6 k$ Z: [- h3 E3. 压力呼吸化法(breathing space)——适用于压力导致生理不适时 l4 P% Y4 y5 d" M5 V! e
4. “monkey mind”消除法——摆脱“胡思乱想”2 ?4 `4 o% Q0 q" S+ t
5. RAIN法——被愤怒冲动冲昏头脑时
+ v- G/ L, K' M0 H6 H6. 温柔的“metta”——看他人不顺眼时1 I9 ~; d. T' P/ j h5 g* [
7. “扫描”全身法(body scan)——身体不适有痛感时; @1 F O4 X, c" u, L: q
2 h; a1 `& Z H% F6 F1 j3 D你可以根据你遇到的问题来选择尝试其中一种方法!* U* `7 z4 F5 F7 z% c
" I$ a5 A" X9 r; v- q; ]0 \, T% O& J2 U5 q! q$ {
) @- K( @4 F. j$ f" l q8 s3 U: V D' {, M9 Q# k5 f& n
----THE END---- |