71岁老太骨密度却似30岁，说出的4个养骨关键点，男女都要放心上

王大妈今年71岁了，前段时间刚做完骨密度检查，医生拿到结果后一看，狠狠夸了王大妈一番，说这骨密度比很多30岁的人都好，完全躲过了时间的侵蚀。
其实从日常生活中也能看出来，王大妈是个讲究人，平时注重营养，还特别喜欢运动，和四五十岁的阿姨去爬山时，从来都不掉队，走起路来虎虎生风。
周围的人都好奇地问王大妈有什么保养秘诀，想跟着学习下，王大妈笑了笑，说关键在于4点，做好了骨头自然就好了。
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一、骨质疏松也是病，35岁开始要注意
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) E/ f% s/ C; F2 w健康的骨骼又硬又韧，而随着年龄增长，骨量丢失，就极易引起骨质疏松。
% d9 F: O5 ]0 S在我们印象里，骨质疏松只和骨折有关，但有研究发现，其实不然。
8 U& ?  J: }3 z香港大学李嘉诚医学院和香港理工大学的研究人员曾在《柳叶刀》上发表过一项研究，研究称骨量减少、骨质疏松不仅容易诱发骨折，还会增加感染、败血症的发生几率。
9 b$ W6 h6 G' C! [. ~# r4 ^9 Z具体来看，任何部位发生骨质疏松，都会给患者的身体带来影响，包括肺炎风险增加39%、尿路感染风险增加38%、皮肤感染风险增加60%。

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骨质疏松可发生在任何年龄段的人群身上，其中50~60岁的人群身上最容易出现骨质疏松早期信号。
) q/ Z9 k5 m2 J2 k/ C- W3 r但事实上，骨量流失要发生得更早，人体内的骨量会在30~35岁时达到高峰，之后随着年龄的增加而逐渐流失，这个过程是不可逆的。
复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏表示，骨质疏松是中老年人身上最为常见的慢性病，一旦患病非常麻烦。
临床上有不少罹患骨质疏松的人群，日常只需要稍微磕碰一下就会发生骨折。而这类人群发生骨折后非常难愈合，会给患者的生活质量、寿命都带来极大的影响，且会带来较大的医疗、康复成本。

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  B' h2 U; n8 T6 E: j4 N而《中国居民骨质疏松症流行病学调查》中的数据显示，我国超9成的骨质疏松患者不知道自己患病。等到身体症状明显时再去就诊，往往已经发展到较为严重的阶段了。
建议绝经后的女性可通过OSTA（亚洲人骨质疏松症自我筛查工具）来自我筛查。

计算方式为（体重kg-年龄）*0.2=风险。
7 e2 g/ G3 |  [7 }! |得到的值大于-1说明风险较低，小于-4说明风险较大，要尽快就医、-1<结果<-4说明是中风险人群，要定期随访坚持。

二、当骨量丢失时，身体会发出4个报警信号
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据国际骨质疏松症基金会统计，在人的一生中，全球约1/3的女性和1/5的男性最终会患上骨质疏松。
. k" B/ k1 w+ W* n" @; T; L. [更难受的是，骨质疏松一旦发生就难以逆转，只有1/3患者能恢复到起初水准，因此早期干预尤为重要。广东省第二中医院骨伤二科郭伟锋医生表示当身体出现4个警报时，需引起重视。
1.疼痛
1 p) b! H% b: B0 w大部分患者身上会出现腰背痛症状，占比达到骨质疏松患者的70~80%。
0 j+ F) Q" l$ n$ v- ]7 h! F具体表现为脊柱中心向两侧扩散的疼痛感，一般疼痛难以准确定位，在久坐、久站以及清晨醒来时会加重。
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2.驼背
骨质疏松会让患者的腰胸椎压缩、变形，让人变得驼背，这也是很多老年人为什么年龄越大越矮、身形越佝偻的原因之一。
3.骨折
' _5 Z' ?  f  e* ~) z+ v一般会在脊柱、髋部、前壁远端出现骨折症状，一旦发生骨折，老年人恢复起来的速度非常慢，甚至会诱发残疾。
& x* e" j& d# m其中，髋部骨折是骨质疏松最为严重的并发症，具有超过50%的致残率、致畸率。发生髋部骨折后，患者往往需要长期卧床休养，在这种情况下很容易引起肺炎、下肢静脉血栓等一系列的并发症。
7 t3 O6 _! U& a% [5 Q- N6 V7 ^4.呼吸功能受损
出现了胸部压缩性骨折的患者，会导致脊椎后弯、肺活量减少，日常会出现呼吸困难、胸闷气短等症状。
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三、虾皮、骨头汤不补钙？4个方法把骨量补回来
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预防骨质疏松很多人都知道要补钙。
不少人在日常也会通过吃虾皮来补钙，不可否认虾皮是个钙含量很高的食物，100g虾皮内的钙含量达到了991mg。
7 }. n2 e% @$ ]7 G但一般不推荐食用虾皮补钙，因为虾皮的质地较为坚硬，进入体内后很难被人体消化，身体可以吸收的量也很有限。且虾皮是个高盐分的食物，盐分摄入过量对健康也威胁很大。
/ \4 ]$ N' d3 A6 y* X. b那骨头汤可以补钙吗？
6 z! D! D6 f: s* G/ x) @6 I答案也是否定的，100g骨头汤内的钙含量仅有2.2mg，要知道100g自来水内都有钙1.4mg。因为骨头内的钙主要以羟基磷灰石的形式存在，很难溶于水内。想要通过喝骨头汤来补钙，是行不通的。

4 R7 [% s5 e9 r" K生活中我们最容易摄入的补钙食物有奶及奶制品、豆制品、坚果以及鱼虾贝类等食物，日常可适当多吃一些。
% X* n7 C' w2 k3 f7 @' F% z: m2 J想要骨头好，不仅需要摄入足够钙质，还要注意改善生活方式，这3点一定要做到。
1.减少富磷饮食
在吃含钙量丰富的食物时，要注意减少磷含量丰富的食物摄入，如动物肝脏等。
- P1 `6 \6 w* y! Z2.多做负重运动
+ p& o( m+ G8 w( m9 L8 J建议要多进行运动，如步行、爬楼梯、举重、游泳、打太极拳等，这些运动对增强骨骼密度、肌肉力量均有好处。
3.预防跌倒
) v7 H: E5 ]- p* q- |! d" a( C年龄>65岁的老年人每年有30%的跌倒率，80岁以上的老人比例则增加到了50%。而老年人一旦跌倒，具有很高的致残率、致死率，生活中一定要多加注意，尽量预防跌倒。

骨骼的保养是贯穿中老年的大工程，在日常生活中，我们在补钙的同时，也不要忘了多多运动。
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参考资料：
[1]《骨质疏松的危害被低估了！骨头脆，易诱发全身感染》.生命时报 2023-04-12
[2]《有些骨质疏松是“一过性”的，4个方法把骨量补回来》.生命时报 2023-12-04
3 l) V. ]! g9 G+ _$ N[3]《“沉默的杀手“--骨质疏松症》.广东省第二中医院 2023-02-18

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