给糖尿病病友推荐5种运动,每天只需抽出短短的30分钟,就能为全天血糖稳定奠定坚实的基础。
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这些运动都比较舒缓、安全,不容易受伤,特别适合老年糖友!
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呼吸、伸展运动
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5 m7 \6 b, `# u首先,进行深呼吸与伸展动作,可以放松身体,提高氧气利用率,为后面的活动做好准备。
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推荐动作:2 v2 g2 l* R/ b* C4 b+ t+ H6 S
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& p' |* z9 J5 q5 d9 a(图1:腹式呼吸法) & b/ r2 ?" f4 Q6 h3 k) \8 v
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. f4 w0 { j A/ ^, Y7 M/ `○坐在床边或椅子上,双脚平放在地上,双手自然放在身体两侧。
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. C% G+ @! b9 j) n* B8 H○慢慢吸气,感受腹部膨胀,然后慢慢呼气,感受腹部收缩。
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9 W5 ]; i% p! m" b○接着,进行全身伸展,双手举过头顶,双脚伸直,尽量拉伸身体各个部位。1 }. [8 E9 G; F4 j/ t
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有氧运动:快走、慢跑等 ' ~7 |, d' i" @3 r! D5 q) O* V* l9 w
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有氧运动可以提高心肺功能,增强胰岛素敏感性,有助于控制血糖。 U0 U+ @: f1 P( i* M
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饭后半小时后,进行轻松的有氧运动,如快走、慢跑、骑自行车等,都是不错的选择。% Z% F) {$ `* B: ]4 n, W! T
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推荐动作:
# f1 i9 J# Q* c& B: C! m6 J○快走:在户外或室内进行,保持适中的步伐,每次持续20分钟。) p2 }) B* O+ O/ b d9 v
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(图2:慢跑动作)
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○慢跑:如果身体状况允许,可以进行慢跑,但注意不要过度劳累。
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/ ~3 E& Z0 |; L, O: ]○骑自行车:选择平坦的路面,骑行速度适中,持续20分钟。- d% d$ u, @) u; O# X) E
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( s& Z, W0 p7 R; c抗阻运动:两次之间间隔48小时
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抗阻运动可以增强肌肉力量,提高基础代谢率,有助于控制血糖。
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' ]' }0 o% D, }6 e( R9 v- {6 ^简单的抗阻运动,如举重、俯卧撑等,可以在家中进行。& k9 S2 X# A8 y h4 q1 Z2 ^5 R
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/ y; W! _! y# x/ h推荐动作:
$ V y9 T; y; ]" U7 }7 M/ c+ w○举重:选择适当的重量,进行哑铃弯举、深蹲、壶铃等动作,每组10-15次,进行2-3组。
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(图3:壶铃深蹲)
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○俯卧撑:身体呈一条直线,双手撑地,下压胸部贴地,然后慢慢推起,每组10-15次,进行2-3组。8 M5 G" d" q3 m
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平衡与灵活训练:瑜伽、太极等 " a1 W. [* `- Z- k0 M+ Y
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2 D3 j' Z$ s# m2 U( U平衡与灵活性训练可以预防跌倒,改善姿势,对于老年人来说尤为重要。
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: `5 l- x* D3 Z0 O简单的平衡与灵活性训练动作,如瑜伽、太极等,都是不错的选择。
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推荐动作:
1 M2 M+ g' d+ k○瑜伽:选择简单的瑜伽动作,如树式、猫牛式等,每个动作保持5-10秒,进行2-3组。建议每次持续20分钟即可。
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/ k1 x. T7 O* y! x: E2 n(图4:树式;图5:猫牛式) 1 C' a( f+ T p
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8 B+ ]. ]) O% j% q6 i* G, B○太极:学习并练习太极的基本动作,如起势、云手等,每次持续20分钟。 t7 {( }* Y( q, M0 c! `& w# T
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+ |( D x% ^9 D% k0 ?8 X静息训练:静坐、冥想等 8 J' n6 U7 X5 }( J3 E
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) T) @) O _! O4 q! \可以在饭后进行20分钟的放松与冥想,帮助平复心情,减轻一天的压力,改善睡眠质量。
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4 x1 o: a. F& N1 Y: F Z" r简单静坐、冥想技巧:5 j- d1 c' F$ s4 l0 N* h, Z$ s
○坐在安静舒适的地方,闭上眼睛,深呼吸。大约维持3分钟;
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1 A- L8 a& G4 |6 ~! L○将注意力集中在呼吸上,感受气息在鼻腔中进出的感觉。保持15-18分钟即可;如思绪开始飘走,不要过于强求,轻轻将其带回到呼吸上即可。
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5 h* G$ B ^1 Z$ v& T) w(图6:冥想运动) ) ~0 b3 O. Z, q
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+ Y i; C( D8 r; u通过以上5个简单有效的日常锻炼动作,每天仅需20分钟左右,有助于老年人维持血糖的稳定。 R9 A) I# i/ k# E6 g
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. f+ Y% B" t( I, y' y Z当然,每个人的身体状况和锻炼习惯都不同,建议您在进行锻炼前咨询医生或专业教练的意见,以确保锻炼的安全性和有效性。
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2 A' l( p9 E, V2 U同时,也要记得在锻炼前热身,锻炼后适当的拉伸,以避免运动损伤。# w# ^7 M. [2 t0 e2 J2 R- V
作者:孙小凤
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6 ~2 J& t+ W6 { C关注「糖友云健康」公众号,然后回复“资料”或数字“1“至”60”,可以免费领取相关控糖资料。 |