你有哪些健康的饮食习惯？

显示全部楼层 · 2023-3-17 19:26:25

你有哪些健康的饮食习惯？

开心妖精缓 · 2023-3-18 00:08:43

作为一个医生，我是比较注重身体健康的，因为健康的身体让我们能够更好的适应外环境的变化，同时健康的身体也是一个人的核心资产。
毕竟医院的大门也不是随随便便就进的起的！
事实上，在移动智能普及以及食物极大丰富的今天，我们如果想要获得更多的关于膳食和健康的信息是非常方便的，可我们又常常会因为这种轻轻叩击屏幕就能获得的信息而无所适从。
病从口入这个说法不完全正确，却也还是有一些科学依据。因为我们的大脑总是源源不断的需要摄入高脂、高糖、高盐的食物，用以刺激神经递质多巴胺的分泌，让大脑感觉愉悦，这是由生物演化决定的。大脑总想着无节制的体验进食快乐，而最终是以我们身体的健康作为代价，这就是为何我们身边很多人知道该调整自己的饮食结构，却始终做不到。
我日常就是非常注重饮食，一日三餐都亲手做，坚持科学合理的营养结构。

这款蔬菜鸡蛋饼，我必须给大家安利一下：蔬菜切碎，加少量面粉，鸡蛋液，少量油煎一下，简单易做又营养丰富。

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注意：左边的红豆沙配鲜牛奶才是这份晚餐的灵魂食物～
我自认为坚持的比较好的，身高163厘米体重常年维持在50公斤左右。

我主要有两个方面执念：第一坚持低盐饮食。二就是饮食结构的均衡和食物多样化。
低盐饮食
我们都知道长期高盐饮食有很多危害，首先就是对于血压的影响，高血压的发病机制很复杂，相关因素包括遗传、饮食（高钠盐）、精神应激、吸烟、超重、药物等等，就我国高血压发病的主要危险因素之一就是高钠盐和低钾膳食。另外长期高盐饮食也会损伤胃黏膜、诱发支气管哮喘、骨质疏松、动脉硬化等危害。
可见钠盐这种小小的白色颗粒状调味品，如果使用不当，对于我们的健康是非常不利的。
除了长期高盐饮食对健康带来伤害，高盐饮食对于需要体重管理的小伙伴也极其不友好，因为高钠盐饮食会导致颜面部水肿，同时，过咸的食物会增加我们体内饥饿素的分泌，伴随着这种激素的升高我们的大脑就会释放出饥饿的信号，从而不自觉的增加食物的摄入量，变胖就在所难免。
为了控制体重，大多数时候我是自己在家做饭。比如番茄牛腩就是我的最爱，一般就是放葱姜蒜加一点料酒和生抽放电压力锅里烹煮45分钟，起锅之前放点盐，结果很多次我早晨起床发现眼睛有点水肿。
我有些疑惑的是，自己还是能够相对精确控盐的，每天尽量使用食盐不超过5g，应该不存在水钠潴留造成的颜面部浮肿的问题。
我百思不解，盐是真没多放。在阅读了膳食指南之后，我想可能是跟调味品有关，因为指南里面有一项提到“会烹会选，会看标签”，这一点提醒了我，于是我拿起家里的老抽和生抽逐一看了一下配料表：

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好家伙，某牌生抽里钠盐含量竟高达47%！每15ml含钠盐944mg！想到自己平时对于调味品向来是不吝啬的，因为我的注意力一直放在低盐方面，没大注意到调味品甚至很多加工食品中的隐形盐。而为了让食物的口味更好，我平时是会多放调生抽老抽等味料，下手比较重，这么看来，我一天的钠盐摄入量显然是超标啦！
然而，如果像某些网红那种常年坚持吃水煮鸡胸肉、水煮牛肉，我不知道别人，至少我是不能够坚持哒，调味品仍旧是我们烹饪的过程中的必须品，重点在于，我们要选择钠盐控制在合理范围内的调味品。
平时我们有一部分人是习惯性重口味饮食而不自知，而有一部分人知道高盐饮食的危害却不知不觉摄入太多的盐，原因就是很多隐形高钠盐的烹饪材料被我们忽略了，比如酱油或者是酱料，这就是我发现居民健康指南给我的帮助之一，我们不仅要避免直接摄入超量的钠盐，更要会看调味品标签！
看标签，实际上就是帮助我们识别加工食品的隐形盐含量，经过我的一番搜罗，发现很多隐形高钠盐食物多的超乎我的想象，甚至是我们平时意想不到普通的不能再普通的挂面，含钠竟然高达45%。

小孩子非常喜欢的乳酪，我们以为的健康早餐白面包，我们吃起来很香的培根熏肉等等，都含有隐形盐。
饮食结构均衡
按照营养学标准健康的饮食结构为：全谷物类碳水化合物（50%-55%）+高蛋白（15%-20%）+低脂肪（＜30%）+蔬菜水果。

餐桌食物多样化并不难，难的在于合理搭配。就比如蛋白质、脂肪、碳水、微量元素、维生素，究竟按照怎样的比例搭配才更科学更健康呢？中国居民膳食指南（2022）作为权威营养学科普，刚好帮助我们重新审视自己的饮食结构是否均衡，毕竟每个人才是自己健康状况的第一守护者。
可能细心的小伙伴会注意到，这个饮食结构中碳水的比例并不低。
实际上，碳水化合物不是毒蛇猛兽，而是人体细胞结构的主要成分及主要供能物质，并且在调节细胞活动中有着重要作用。
碳水化合物释放能量比较快，是大脑神经系统和肌肉的主要能源。摄入充足的碳水化合物，可以有效节约蛋白质的消耗、增强肠道功能。
所以有减肥需求的人并不是要降低碳水的比例，而是尽量不吃精制碳水，因为精制碳水人体吸收迅速，机体难以尽快将其完全氧化分解加以利用，很容易转换成脂肪储存下来。
所以调整饮食结构，才是减肥的重点。以粗粮替代精制米面，多吃蔬菜水果，按时睡觉不熬夜，才是重点。
@木槿一个热爱健康和分享的博主，欢迎关注～

绿湖轮回尉 · 2023-3-18 07:38:30

1、一天三顿饭，别的不吃，把生活弄的简单一点。

一天三顿饭之后，刷牙，剩下的时间就喝茶或者美式，不吃乱七八糟的东西，这样生活简单轻松了很多，也容易控制热量。
很多人推崇减肥的「少吃多餐」，最近看了一个内容之后，发现这个理论根本上是不靠谱的。
少吃多餐，虽然有些人表面上可能控制住了热量（尽管大多数人还是很容易吃多），但是却让身体更容易处于一个高胰岛素水平状态。

长期的高胰岛素水平导致胰岛素抵抗的出现，胰岛素抵抗反过来又使胰岛素水平升高。但恶性循环的源头是高胰岛素水平，其他一切问题随着时间推移接踵而来。肥胖让人变得更胖。
再加上遇见好吃的，自制力根本顶不住，可能就陷入了一种肥胖陷阱中。
2、给自己的吃饭赋予秩序感——每顿饭半盘菜；1/4蛋白质；1/4米饭。

这种吃饭方法也是营养学上最推崇的，按照这样的方法，能给自己的饮食提供一些秩序感，也是一种控制热量的小技巧。
3、提供空热量的含糖饮料和各种甜品，尽量不喝（不过有时候忍不住想喝一两杯，也没关系）

空热量，指除了能够给我们热量之外，没有其他已知的营养益处的食物，目前我们接触到的食物中，最多的就是含糖饮料，以及各种甜点等

或许很多人会问，为什么各种脂肪、蛋白质不算空热量呢？这是因为，这些物质不仅仅给人供能而已。
比如一些脂肪酸是人体保持健康必需的。例如ω-3脂肪酸（烃基上第一个双键位于从末端数第三个碳原子处）有维持免疫和心血管功能的作用。亚麻籽可提供丰富的ω-3脂肪；比如蛋白质是地球上生物体中的必要组成成分，参与了细胞生命活动的每一个进程。
而食物中的游离糖，除了在人普遍能量超标的之外，提供更多的能量，恶化人的健康状况之外，别无用处。
4、上述习惯，逐步开始，不要太消耗自己的自制力

之所以是习惯，是需要一点点改变，慢慢养成的。
但是如果你本身就是大鱼大肉高油高糖的饮食，也不要突然全盘改变，这样身体是不适应的，而需要动用过多的自制力来控制自己。
这种控制状态，很容易失控，因为大脑的本能是保持稳定，所以不要操之过急，慢慢来。
有一句话说，保持动作正确比速度更重要，或许这就是我们总是说需要耐心的本质，特别是在习惯的调整上，特别需要耐心。

吃东西，是一种美好的享受，而享受绝不是毫无节制的。

学学学做人略 · 2023-3-18 16:31:31

回国吃了半年外卖，体脂飙到40%了，
今儿刚去看了一位专门中医减肥的女医生。
女医生165的个子，体重一辈子没超过56kg。看上去最多40出头，结果是刚奔五的人。
转述一下她说的5个控制体重顺便抗衰的饮食健身习惯：
1。每天要么散步1个半小时，要么健身房撸铁40分钟。
人体是很精明的。如果你不能进行较长时间的有氧，你的下半身肌肉就会萎缩。
与此相对的，如果你不每周把浑身的大肌群都上一次重量，那你的身体就会默认
你不需要那么多肌肉维持较高的基础代谢水平。
2。进餐顺序很重要：先吃菜，再吃肉，最后吃点主食和水果。尽量不用油。
什么不吃精加工食品，不吃多油高盐的食物就不说了。
果糖虽然容易升糖，但是其实一天起码要吃够5颗苹果的果糖总量才会导致升糖紊乱。
如果你控制不住老是想吃甜食，就奖励自己饭后吃1个苹果完全没问题。
千万不要不吃优质碳水（红薯、玉米、土豆、五谷杂粮），不吃碳水是无法长期坚持的。
三个关于三大能量来源的知识要点千万不要忘记：
1）碳水是人体燃烧最高效的能量来源；
2）脂肪吃多是最容易长肉的，因为脂肪不需要经过其他形式的转化；
3）蛋白质的燃烧效率最低，不足同等能量碳水燃烧效率的5%，所以高蛋白质饮食长期对身体伤害很大。
3。不管你如何控制摄入的脂肪量，保证一个合理的饮食结构，你只要吃多了还是会变胖。
所以减肥不仅要看饮食结构，更重要的是——每天摄入的能量总和不能超支。
记住，日本长寿县冲绳的老人，碳水能量供能高达全天食物摄入量的85%。但是他们不仅长寿并且体型都狠苗条。归根结底，就是因为冲绳人虽然碳水摄入比例高，但是一天下来卡路里总量低啊。
4。如果你想要做到抗糖化实现皮肤防衰的目的，
每天那一次大运动（散步1.5~2小时或者健身房举铁40~45分钟），最好安排饭后1小时。
刚吃完剧烈运动对身体不好，因为能量守恒——人无法同时消化吸收和剧烈消耗热量。
此时运动可以有效地迅速降低饭后因为碳水占比偏高的饮食导致的高血糖值水平。
在血糖值上升的时候消耗糖，能缩短你处在高血糖状态中，从而减少糖化反应对身体的伤害。
5。保证每餐都有优质蛋白质摄入，但是每顿饭的蛋白质摄入总量不需要超过30g。
蛋白质30克什么概念？
相当于一个拳头的牛肉、虾仁、罗非鱼。
人体每次可以转化利用的蛋白质极其有限，最多30克。
所以大部分人根本就是吃多了导致多余的蛋白质的利用率不高
在体内转化成脂肪和其它代谢废弃物。
<hr/>以上五点是医生的抗氧化抗糖和保持体重的建议。
但每个成年人保养身体必须服务于ta的工作需求。
我作为一个科研人士，每天需要高强度用脑，
所以每天在此基础上，要补充：
维生素B族（主要是B12）、
氨基酸（主要是谷氨酸氨）、
虾磷油（主要是含DHA的Omega-3）
另外，还有一个冷知识是华西医院的医生给我说的，
我觉得很有道理。
Omega-3和Omega-6两种脂肪酸都是直接变成细胞膜参与人体细胞修复的重要材料。
Omega-6主要存在于肉类和各种常用食用油中。
Omega-3主要是鱼油和存在于许多蔬菜中。
对人体细胞更好的是Omega-3，而不是Omega-6。
而你吃进去什么脂肪酸最后变成你细胞膜的就是什么脂肪酸。
如果你不刻意提高Omega-3的摄入，长期下来，你的健康状况就会系统性地变差。
想想吧，你这辈子出生时候就被决定的基因起点，
其实是被你的姥姥当时吃什么决定的。
肥还是要减的，
但是食材上也要对自己好点儿，
造福三代人，尤其是负责哺乳的女性。

孤独的柠檬邑 · 2023-3-19 03:10:40

作为一个肝胆外科医生，我曾经因为做了一件事被自己的上级医生严肃的警告：你是不是想来自己科办个住院？

事情是这个样子的，我刚刚进科室的那段时间，由于起不来床，所以经常不吃早饭，饿着肚子就去科里了！然后处理一下科里的事情就该上手术了。有一次，跟上级医生医生上手术，换衣服的时候他突然问我，吃早饭了没有？

我说没有，起床晚了。

他又问：经常不吃早饭吗？

我说是的，以前上学的时候，起不来床，没时间吃早饭，就跟午饭一起吃了！

他很严肃的警告我说：以后必须每天吃早饭，要不然你就准备在咱科住院吧！

我看着不像玩笑话，赶紧答应着说：知道了，知道了！不过当时我并没太明白那句话真正的含义！但是，我开始每天早起十分钟，坚持到食堂去吃早餐！

后来随着工作时间的延长，我渐渐明白了，不吃早饭容易得胆囊结石！我很担心，之前上大学的时候的不吃早饭，是不是已经形成胆囊结石了！

从那时候起，雷打不动，坚持每天吃早饭，而且必须吃一个白煮鸡蛋！

为什么不吃早饭容易得胆囊结石呢？

因为，经过一晚上的空腹状态，胆囊储存了一晚上的胆汁，同时会对胆汁进行浓缩，到了早晨，一吃早饭，胆囊就会把储存了一晚上的胆汁排泄进肠道里。如果不吃早饭，胆汁就会继续出存在胆囊里，继续浓缩，久而久之，胆囊里的胆固醇就有可能会沉淀出来，慢慢形成胆结石！

有些人的胆结石属于静止的，就是不会有啥感觉，有的可就各种作妖了，胆绞痛、胆囊炎、胰腺炎甚至是胆囊癌，这小小的胆结石，可是有巨大的能量，不可忽视！

庆幸的是，后来的体检证实我没有胆结石，这颗悬着的心才算放下来了。不过，这也让我养成了每天吃早饭的习惯，而且保证吃个鸡蛋，因为鸡蛋是刺激胆囊收缩胆汁排泄的非常好的食物！

yb889153 · 2023-3-19 11:33:07

1，定期称体重，发现有一定波动，就会想一下近期饮食，有什么问题。
比如胖了好几斤，就控制饮食，少吃碳水（我一般长肉就是因为午餐晚餐连续嗦面）。
如果瘦了，就要检视一下，是不是营养不好，吃的糊弄了。

2，自己一个人做饭，一盘菜种类太少，两盘菜要剩，就混炒。
没有什么是不能一起炒的。
蘑菇炒鸡蛋炒白菜，
萝卜炒鸡蛋炒菠菜，
辣椒炒鸡蛋炒花菜，
蘑菇炒鸡蛋炒花菜，
番茄炒辣椒炒鸡蛋，
萝卜炒花椰菜炒蘑菇炒鸡蛋

有时候好吃，有时候emmm
每天都在开盲盒，快乐+1

3，不会弄肉菜，且麻烦，且贵，自己做饭的话，就都是鸡蛋或者豆腐打底，补充优质蛋白。

4，没办法保证肉的摄入量（没钱）的时候，必定早上两个鸡蛋，加一杯豆浆或者酸奶或者牛奶。

5，绝不在外面买水煮蛋吃！！！自己买了生鸡蛋一个几毛钱或者一块，外面的两块钱！
我一个月至少30个往上走的鸡蛋呢

6，喜欢吃土豆，买回来当主食，又可以控制热量又更营养，又更快乐～～～
我还喜欢吃地瓜，也当主食吃啦，快乐+1
我也好喜欢藕片，当主食，快乐+2
红薯也好好吃，当主食，快乐+10086

7，先吃肉，在吃菜，最后吃饭，对血糖的影响最小。

8，坚决贯彻少盐政策，加了酱油提鲜，就少放盐。
必加醋，醋可以强化咸味。
而且醋也很好吃耶，适当吃醋也很好，快乐+10886。

9，细嚼慢咽，正面注视着我的食物，然后吃掉它

10，每天至少要吃一样水果。有钱的时候可以一天吃上三四种水果。

11，常备一些小零食，比如坚果，谷物粉，豆浆粉，燕麦片，日常控制食欲在正常范围内，三餐前一个小时开外不能太饿，三餐前一个小时不能饱腹。

不定期更新，喜欢就给个赞赞ヽ(‘⌒´メ)ノ呗
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12，青菜大都快炒，可以更好保留营养素，刚入锅的时候就会加一点醋，保持烹饪环境酸性，能多保留一些维生素C。
啊，虽然也不一定能多保留多少，但是有益无害嘛。

13，凡可以削皮的水果必削皮。
之前我觉得果皮上面是维生素比较富集的地方（又懒），所以都不削皮。后来看了《营养与食品卫生学》之后，妈妈再也不担心我吃苹果不削皮啦～
果皮上很多时候不仅富集维生素，还富集农药残留，而且其实果皮就那一亩三分地，没必要舍不得那点维生素。
当然，吃葡萄不吐葡萄皮（懒）Ծ‸Ծ

14，个人很喜欢吃蘑菇，蘑菇有蘑菇多糖，是个好东西，过几天就会吃次蘑菇，快乐～
个人也很喜欢水果，苹果橘子梨子芒果香蕉葡萄，水果有植物化学物、维生素，越吃越白皮肤越好身材越好不显老，每天吃点，快乐+1
个人很喜欢吃辣，吃什么都喜欢加一点胡椒粉辣椒粉，吃辛辣不长痘，没什么坏作用，快乐+10086
只要好好对待“吃饭”，适量和广谱，都是好的(*^▽^)/★*☆

15，吃鸡肉从不吃皮，吃了油就是油，补充胶原蛋白？
可憋做梦了。
1kg鸡皮也不见得有多少胶原蛋白，有也吸收不了，没有经过提取的胶原蛋白大分子，从上面进去从下面出来
但是胖人是真的(´-ω-`)

16，少食多餐
我可以不停的吃，但是不会一餐吃很多
一天三餐两点是最好的状态，每隔两个小时就可以享受食物的快乐(-o-)／

你有哪些健康的饮食习惯？

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