大家收藏的同时给个赞呗~~有什么问题欢迎一起讨论1 F l$ H' `7 m) W4 c# M- m/ g
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曾经因跑步不当韧带错位卧床半月,恢复后花大力气学习这方面知识,希望我的回答对你有所帮助。
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% Q) C. G; ?. Q+ V/ x6 A说到这了那就顺便推荐几本跑步人士必看书籍好了:4 b: |1 M$ z* X: H
《当我谈跑步时,我谈些什么》 最文艺的跑步书,村上春树第一本只写自己的书
1 p4 h; f7 n2 g1 z% h4 w+ p《跑出巅峰》 最热血的跑步书,全球最强马拉松跑者“K天王”热血之作; y- [4 T1 L7 @+ [6 z
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3 d! v$ g0 S) q: A( w这几本都属于纯干货类书籍,易懂,操作性强,推荐阅读!
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1 j8 b! n5 A5 R. L; `话不多说,开始总结,多图预警!!!建议收藏再看,纯干货
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跑步初学者要注意的问题主要在这几个方面:跑姿、拉伸、呼吸、饮食补水、跑步时间选择、跑步装备选择以及最重要的如何持续坚持跑步习惯。. J* B# c( A! }; c6 u
这是我在跑步的这5年时间经前辈指点和自我总结出来的要点,有耐心的话看看详细分析:4 M' b0 @ v* B8 R
1.跑步姿势
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跑步时对膝盖的冲击力是平时的 2 - 3 倍左右,正确的跑步姿势不仅能够省力,还能有效避免对于膝盖冲击过大从而导致受伤的情况发生。从头到脚说下正确姿势吧。
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( }3 m$ l1 e; P# U2 `- 头部和身体) i! b- _& O5 o" \) w k2 r
跑步不仅仅只用到双腿,头部和肩部的稳定协调以及与下半身的连贯性对于跑姿的影响很大。
( N% N9 D `: Y6 x" {9 E跑步时保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。脊柱挺直,肩膀向后,身体稍微前倾。头抬起,下巴与地面平行。肩不要晃动太大幅度,也不要太紧绷。$ J% C5 S; _: }! {9 j, {
从颈到腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。/ K; r5 q$ O0 u7 y
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* }7 w* `" _- e* o- 摆臂& q" ^ j. W8 y8 g% Q
摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线(脊椎),过大的左右摆臂会产生不必要的身体侧转,浪费力气。
! C8 e4 `2 h3 w D' d手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。注意跑步的时候尽量双手放松,不要紧握成拳。动作示意如图:2 e ~* X) C; H0 ~
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5 l) ]/ F! x" L3 F- 髋部
- V/ }2 N. X i: K% I( l 髋部即我们常说的骨盆,跑步时骨盆的稳定以及灵活性会让跑步省力很多,核心无力,腹部与下肢肌力不足,或者总是依靠双腿进行费力的跑步,那么平时还需要增加一些核心肌群的训练,核心肌群如图:: ^4 E/ y7 ?* r+ [: ^
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借助训练核心肌群的局部运动,除了可以减少脂肪囤积,也可以加强核心肌群的肌耐力,帮助核心肌群更有力地支撑上半身,达到改善姿势的目的。很多经典的动作比如<a href="http://link.zhihu.com/?target=https%3A//baike.baidu.com/item/%25E7%25A1%25AC%25E6%258B%2589" class=" wrap external" target="_blank" rel="nofollow noreferrer">硬拉,深蹲,俯卧撑,倒立撑,引体向上,仰卧起坐,悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。0 w: t. D4 {% ^5 B3 F% V: `/ V6 X
腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松,扭动幅度不要过大。稳定灵活的骨盆能够更好的应用到核心肌群进行跑步,双腿活动范围更广,遇到路面冲击时,能够有效避免对于膝盖、腿骨以及髋部的损伤。! K/ ~! G, p2 R j" \1 F3 p
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4 }; b. \; F6 a3 K F; H- 大腿与膝盖- s% g O' b$ F3 }4 m/ Y
膝盖是一个很脆弱的地方,之前我受伤的地方就是膝盖的韧带,膝盖不适也是很多跑者的共性问题,主要原因是平时跑步习惯性跨大步,脚在身体重心前方落地,膝盖会承受更多的冲击力。还有一个原因是双脚落地,腿后摆、收起双腿的动作不够流畅,路面的冲击无法有效转化为前进力量,身体会承受冲击,这样也会出现很大问题。; A. i! W. t2 V4 P+ U! x- v5 u' u
因此跑步时用摆臂带动双腿,大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。
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8 |* O2 s% P* N/ }/ H8 {. i$ ]" w- 小腿与双脚- G! k0 x/ k/ i, C& r! ?) @
跑步小白刚开始跑步时总会有这样的困惑:为什么我的步伐比别人声音大?为什么跑完我的小腿又酸又紧?为什么跑完脚底总是很奇怪,感觉紧紧的?问题就出在小腿与双脚在跑步时过于紧张,而且步伐的转换也不够流畅。
- W& L. H* u. H, W8 f! [4 R- S这就要求跑步的时候把注意力多放在摆臂、核心以及腿后肌群上。如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。
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6 |/ |3 L: Y5 ]. p2 c% ?9 | |世界上95%的人类天生在跑动中都会本能的选择脚跟着地,那么到底什么样的着地方法有效呢?实验研究,脚部着地点的前移能够有效的降低落地瞬间载荷,提高跟腱在步态周期中能量转化的作用,让跑动更有效率。. C/ ?. U; j) v* p
但是上面的说法是在研究专业跑者的基础上进行的,最好的最有效的着地方法是足弓处着地,一般以娱乐性为主,慢速跑时脚跟着地是最有效率,对于普通业余跑者来说脚跟着地跑姿会提供更好的舒适性。
! @9 m& J" F) i' ^所以针对跑步初学者而言选择脚跟着地跑姿更好。1 \5 u- l/ p- v, z! H+ O( T
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* @$ ^% z% m# h% n+ S0 h一般初学者最好采取高步频、小步幅的姿势,并适当减慢速度,能够非常有效降低对膝盖的冲击,不要过度追求姿势的美观,实用的才是最好的。
0 P7 `; @& b5 A; |2 D5 a2.跑步拉伸0 ?- v8 M! e5 c% n
" L! d+ S6 K0 @, `: g8 d/ s% n初学者往往会认为跑前拉伸和跑后拉伸没有什么区别,甚至于有的人根本没有拉伸的意识,这样容易形成女生痛恨的小腿肚粗大等等问题,针对不同的拉伸方法进行区别。" b3 z6 l+ N& d9 B. r/ r% A
跑前拉伸的目的是热身,可以通过慢跑,轻微活动等达到如下目的:1、心跳缓慢上升;2、解除肌肉僵硬的状态;3、轻微活动,增加关节液分泌,使得关节增加活动性。. x+ R( V4 _" c- f
跑后拉伸的目的是恢复,采取幅度更大的动作,拉开后要持续稍长的时间,而且更有针对性。0 W `% y8 Z7 w! Z+ \8 A2 n" Z3 i
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- 跑前拉伸
! I3 h3 U, e; x+ P 跑前拉伸重点是慢、动作轻微(或者逐渐增加幅度)和活动全面。最好用轻微(或者从轻微逐渐增加幅度)的动态拉伸动作。
; ` } R# C* ^5 x, p国外研究数据表明跑前如果进行静态拉伸容易增加受伤概率,所以跑前一般采用动态拉伸,介绍我常做的几种:. v" o) V2 J. Y8 e" h
臀屈肌拉伸练习
M: V4 I: j- {4 ]3 I) r/ c& l5 y" x挺胸直立,然后弯曲你的臀部和膝盖,将右腿逐渐提升到胸部正前方的水平,同时甩动自己的左臂,左右脚交替完成这组动作,持续一分钟以上。3 W) A+ J8 B5 t; D& k2 O
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腿部屈肌拉伸练习
7 h; p& W$ I2 V5 R& |挺胸直立,抬起右手手臂放在身前,随后抬起你的右腿,使得膝盖呈现出一个直角,大腿与地面保持平行状态。当你抬腿的时候,左右手保持一个交叉的挥动动作,然后交叉左右腿进行练习,这个动作可以提升你腿部的力量。
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腿部伸肌拉伸练习2 @6 z$ f c5 z$ H' @; N- R
挺胸直立,绷紧你的腿部韧带,然后向身后抬升你的膝盖,使得你的脚后跟对着你的臀部,在抬起右膝盖的时候挥动左臂向上,重复交叉练习,保持一分钟以上。这可以提升你腿部的力量和柔韧性。
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脚部屈肌拉伸练习! t6 o8 l; v+ k- t0 k. b8 \
挺胸直立,双手叉腰,抬起你的右脚,离地大约有十几厘米,让膝盖保持笔直,然后快速的活动你的脚踝,让脚趾的方向上下移动。然后恢复双腿站立,换另一只脚进行相同的练习。8 i5 b% ^& i1 A2 O: Q
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臀部伸肌拉伸练习
. k1 \; j2 [( z2 Z略微弯曲你的身体,首先抬起你的右腿,脚尖略微朝下,然后快速有力的向后蹬出,动作就好像是你在跑步一样。双臂配合双腿的动作挥动,当腿向后蹬出之后,保持这个动作几秒钟的时间,然后换一只腿继续进行练习,重复这个动作持续至少1分钟的时间。
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5 R6 J- j: |/ `1 S- 跑后拉伸! r0 o j- Q/ T1 C; v3 J6 o: D6 @( H
跑后拉伸的目的是恢复。可以说正确的跑步姿势就是错误的姿势,为何?
$ T9 W4 N% v* Z正确的跑步姿势中大腿小腿折角,膝盖微屈,小腿和大腿上部的肌肉长时间处于过度拉伸的状态,而小腿和大腿后侧的肌肉相反,处于长时间不完全伸缩的状态。拉伸的关键就是反过来,使得过度拉伸的肌肉得以放松,不完全伸缩的肌肉得以拉开。
2 e+ y1 d3 f, X9 ?- j- t+ S常见的静态拉伸方法如下:7 `1 f# x# t4 l9 x0 t$ Y$ o( r
胸部
5 I+ u4 K' ]0 x# E' N' j两手放在背后交叉互握,身体向后方伸展,并将胸部挺起。4 N6 ^8 L2 a! f0 n6 }+ T2 o
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肩背部
( j, `9 _6 v" Q4 C8 }1 m双手交叉互握,向头顶上方伸直,维持数秒。- E9 w, ~* }' ]; i9 x" b
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上半身, |' c, q j( v9 n7 Q
手臂向上伸直,双手互握,将身体弯向一侧,然后弯向另一侧,重复数次。
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2 {; U2 O( |1 ~( P" Y/ ~3 [肩背部与上半身
7 h! P# O- {2 W7 u9 [- N7 ]2 B+ ?一只手朝头上伸直,弯曲手肘,手掌触碰肩胛骨,另一只手握住手肘部位并往一侧拉,身体同时向相同方向倾斜。左右交替进行。# f7 N& O* G& Y* ?
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4 z! N6 n2 D1 Y3 ?. }5 z0 \! m一只手臂抬高伸直贴向胸部,另一只手臂弯曲夹住抬高的手臂。保持这个姿势转动上半身,并维持几秒。然后换边重复。
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5 W; p+ j" i$ D. u6 k) i$ B* Y* C" e Q4 K# ?
大腿(前侧)
' {( {, b Y, c4 @$ h3 @% n弯曲单边膝盖,将脚置于腰部侧面。维持此动作,将身体慢慢向后仰。双腿交替进行。' k9 z( l' F. h+ v' |9 O
( g8 u( R2 r6 Z; T! l2 [- l( }
7 {0 ?5 M) U/ d. A) \( o弯曲单边膝盖,以另一只腿的膝盖着地。将手放在膝盖上,另一只手握住脚尖,将脚后跟推向臀部。" Q# \, f* l7 t8 g1 |' e8 `
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( ^ W3 n% C% w5 U大腿后侧与膝盖内侧+ @) F! {& C& D7 h+ ^$ J; y3 l
坐姿,双腿并拢并往前伸直。挺直背部,以双手触碰脚尖。
5 Q+ O5 ?% T. R2 L7 S/ z) s) z' x0 D5 F7 }: n9 Q) ]
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腰部与大腿后侧
, h7 n: y" F2 e" i( I双脚并拢站好,将上半身向前倾。尽量用手去触碰地面,碰不到也没关系,膝盖保持伸直。' \' W/ }4 B. b
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膝盖内侧与大腿后侧
& T3 F- }" l# |) H交叉双脚,伸直后腿的膝盖,将身体重心放在前脚,将身体前倾。左右脚交替进行。% U( K O/ v. j7 B' G) _
8 }$ i, p: c: }
+ Q* I: c- \* V2 H8 ]% P. _& v小腿肚与大腿后侧
" j7 f4 n' }) B0 o双脚向外张开,手掌置于地面,重心集中在手上,将膝盖伸直后上下活动脚尖。2 g$ P6 l: g1 m
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腰部与大腿后侧4 B8 z" X4 {5 A
坐姿,双腿打开伸直膝盖,双手尽量去拉住脚尖,拉不住也没关系。
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" Q, S$ l7 x1 Z8 d: v4 o& X! |
跟腱与小腿肚
+ s$ [3 X; a3 e$ D" Z2 V; o t双手放在前腿的膝盖上,后腿向后伸直,脚跟始终着地。双腿左右交替进行。
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大腿后侧与膝盖内9 U# ~3 s; m5 G& X( v
侧拉伸双脚张开与肩同宽,做下稍微弯曲膝盖,双手抓住脚尖,颈部头部向下压,以帮助腿部肌肉伸展。. X3 d1 h7 P6 S
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; ?! [. M! ?# r+ P S' _2 [# j腰部与大腿内侧# ]6 b7 m. j3 m# _, x* v
坐姿,单腿伸直,另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。8 i# V6 V. m5 @+ V, [8 o
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& ]# Z$ b- j8 a* {可以增加难度,将原本伸直的腿也向内弯曲。
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小腿肚与膝盖内侧
: J$ I0 K. p6 l/ e5 ~* S+ w( \坐姿,单腿膝盖向内侧弯曲,另一只腿向外伸直,用手触碰脚尖。另一只手按压在弯曲的膝盖上以避免膝盖抬起。左右侧交替进行。' I4 e3 |- M* |" [
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! I, T" ], G4 B+ R大腿(前侧)6 N" t' X2 H/ l/ J* S
单腿向后方弯曲,用手握住脚往臀部轻压。维持此姿势,再稍微将膝盖向后拉。可以用另一只手扶墙以保持平衡。5 w# |4 v; b' e
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+ L, ? e6 J: e B; x T& w% }5 |脚踝
4 w8 ?- h4 m( A, _& P3 C: v坐姿,单腿伸直,另一只腿弯曲,将脚置于伸直的腿上面。接着用手以上下左右方向轻轻转动脚踝。另一只手扶住小腿以帮助保持稳定。
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双脚并拢下蹲,双手向前伸直保持平衡。脚后跟保持贴地,下蹲后可以试着前后微微摇晃身体。8 m; T- l: D2 V$ ]- p* [
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7 e4 ]& x' u$ R小腿与大腿(前侧)
& g. W6 f5 ^; d7 S. n4 C脸朝下趴在地上,单腿弯曲,同时用同一侧的手抓紧脚尖向臀部靠近。左右脚交替进行。3 a4 {+ P" T/ Y' [) m& D9 V7 s
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5 D8 b. o- b' i; ^, S拉伸时不要忽视身体的任何不适。
5 z1 a2 ^5 ]4 F% q( j避免过度拉伸韧带,所有拉伸应该缓慢有节奏地进行,在可控的范围内,拉伸时应该完全放松且平缓呼吸,千万不要屏住呼吸 。
' x" x, B! _+ u) P1 e! u拉伸动作应该自然静止,持续20-30秒,拉伸时不要做任何跳跃性的动作。 o; K" q9 z; F& t5 a
3.跑步呼吸- Z8 v2 g2 T: G4 Q4 X# O- e, ^# w
( K" b! w! L8 }想我跑步初期,跑几步就气喘吁吁,坚持两步就跟岔气一样,跑完 800 米肺就跟撕裂一样,只差没坐地上哭了...很多人因此对跑步敬而远之,其实只要掌握了正确的呼吸技巧,疲劳感会降低很多。
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- 学会从牙缝中吸气
" e3 P; ?/ H9 Y+ A3 O* d 跑步呼吸方式不外乎两种:一种单纯用鼻子呼吸,另一种是口鼻一起进行。分阶段和速度进行呼吸是跑步舒服的一个重要前提。0 {$ s6 v3 u0 ^# {: Z
刚开始跑步或者跑步速度比较慢时,需氧量比较低,此时仅用鼻子呼吸可以满足身体氧气用量;此外,户外跑步在气温低或者迎风跑步的情况下,用鼻子呼吸,能使进入肺部的气体被鼻毛和鼻粘膜加湿,避免尘埃和细菌进入人体,可有效避免咳嗽、气管炎、腹痛、胃寒等疾病。
4 n% S$ Z/ t6 t/ M; u1 S/ t J跑步时间较长或者速度加快时,鼻呼吸不能满足身体对氧气的需求,此时应采用口鼻并用方式,缓解呼吸肌的压力,不是让你大口呼吸,而是口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微抵住上颚,让空气从牙缝中进出,注意一定要均匀有节奏,呼气时短促有力,吸气时缓慢均匀,有适当深度。
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' {$ `' d- `) J3 F2 ~ V- 呼吸节奏与步伐配合3 m# s' \- E+ j! _
慢跑时呼吸节奏是每 2 - 3 步一呼,每 2 - 3 步一吸,保持呼吸均匀和深度一致,这样跑步才会感到轻快。
$ I$ \7 U# {8 p" I/ v' }- `9 m随着距离的增加,机体疲劳慢慢明显,此时需要放慢前行速度,必要时停下来走两步,调整自己的呼吸节奏。
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- 加深呼气深度0 t( x. Z |8 ]% l( |6 R
慢跑时如果不注意呼吸深度,长时间跑步就会出现呼吸表浅急促,感到胸部涨满,呼吸困难。1 Y' q; `6 K! l M: a, K8 D. w
一般很多人只注意深吸气,往往会忽视呼气的深度,呼气加深,能够更多排出身体废气,增大肺中负压,吸气量也能相应增加。( k6 n# _! J+ W
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2 Q* g) ~: X! o! @6 V4.跑步饮食补水% x2 O5 z8 v+ E
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- 饮食 ?+ u" G* Y1 P5 z% ^; w1 w
如果你有个敏感的胃,饮食一定一定要谨慎。4 v! {2 J3 A% k# @ ?
你绝对不会想要因为吃了不熟悉的食物就在路边大吐特吐,或是开跑没多久就被困在厕所中。# s `$ b$ j' ]: `
在平日练跑的早晨就把你的饮食固定下来吧。* e N5 ^, q( B
一个面包、一杯牛奶和一根香蕉是一个比较常见的搭配,既能保证能量,又容易消化,不会对肠胃有太大的负担。& g j6 f- g: O
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1 g, q/ {( m6 u: I( z- 补水! L7 q* o9 _9 ~7 c9 I6 _
热天长跑中不仅要为肌体补水,还要为皮肤补水。1 k6 h4 j0 m) z p0 g
首先应注意水的温度,一般以13-15摄氏度为宜。浇淋的身体部位应有针对性,主要包括头部、颈部、大腿前侧等。
, U* ~) h! m' @9 ~7 @# g5 C4 p在国际马拉松比赛中,沿途通常摆放海绵块以及喷淋站降低皮肤表面温度,达到防脱水、降体温的作用。
8 n$ j5 B2 W( F4 F- Q; X当然,针对跑步初学者而言,补水也是必须的,以适量适当水温适宜为主。, ]& F7 s7 I. z0 P# {
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5 B" T9 S, Y7 U0 X1 d. z* Z# h |5.跑步时间选择
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) v3 S. o/ y2 h& m从机体生物学角度来说,每天的上午 9 - 10 点,下午 16 - 18 点是肌肉速度、力量和耐力都处于相对最佳的一个时间,在这个时间段跑步达到的效果是最好的。6 H$ ?! \4 \; F1 s4 f) g) L
其他时间运动易出现疲劳,且“负荷量”过大时,容易发生运动损伤。. {: p3 J% J: B" v+ e
但是这个时间段一般是工作和学习的时间,没有多少人能够有条件在这两个时间段去运动,所以选择适合自己的时间是最重要的。" J, j* I7 C$ G; A* o, @- I0 f2 j
生物钟的规律并不能决定一切,锻炼的最佳时间取决于你是否能按时去做,因此把时间安排在不会影响正常工作的时间里,不用刻意想身体的生物钟,坚持下来就是最适合自己的运动时间。
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9 I- r- j' F& f& o& N6.跑步装备
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如果你刚开始跑步,可能会问:“跑步的时候该穿什么?”
( n3 {4 J4 _. x$ ]% q" T1 L首先,要有一双合适的跑鞋,并且适合你的足型。2 f7 s; L) q5 U+ ~+ g% g& I( B
其次,需要一件合成纤维的衣服,冬天能保持皮肤干爽保暖,夏天能吸汗避免皮肤发炎。1 n/ B3 Q, V1 S- a. {4 w( Y/ A$ c
最后,准备一双混合纤维袜子,使双脚保持干爽。有的跑友还会准备一个手表计时,或者在手机上装一个跑步软件。/ i7 S- J' u& \, }* H9 a# l
当然,针对跑步初学者而言这些已经足够,更多更专业的跑步装备有需要我们一起讨论啊。
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7.如何坚持跑步
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这是我总结的最后一条,同样也是我认为最重要的一条。; S* P, a3 \) Q! V2 [1 B0 J
是人就会有惰性,跑步嘛,对于初学者而言肯定最难的地方在于如何坚持。3 e9 ^! n8 L |% h4 p0 q
只有坚持下来,才会有上述产生的所有问题啊。
|) n9 d; U" w3 x我的跑龄已经5年了,但是用了很长时间和自己的惰性进行对抗,这个感觉真心不容易啊。
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也再来记录一下自己的跑步生活,之前换城市+转行,有一段时间的心情焦虑期,所以坚持了蛮久的跑步习惯有点松懈,最近又开始坚持了,希望能重新回到健康与体重的最好状态!!$ w+ u: X3 b4 Y/ K' v
(PS:最近没办法发图,给自己立个FLAG,后面做一个跑步小视频发上来哈哈哈) |