每天坚持走路锻炼的人，最后会怎么样？恭喜，5个好处或不请自来

退休后的何女士，生活变得悠闲而规律。她爱上了健步走，闲来无事就约上一帮姐妹，到家附近的公园散步。她们常常互相攀比微信步数，这让何女士的每日步数不断攀升，几乎每天都能破万，多的时候甚至能走上几万步。她觉得，这不仅是一种锻炼，更是一种享受生活的方式。

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0 x# u4 _/ G* e* W1 X然而，这样的“热情”并没有持续太久。走了两三个月后，何女士的身体逐渐出现了不适。她的膝盖总是隐隐作痛，特别是一走动，就像被针扎一样。无奈之下，她只能选择到医院进行检查，结果竟被确诊为滑膜炎。医生向她解释，这可能是由于每日步数过多，超过了膝盖的负荷。何女士感到非常郁闷，她常常听说“饭后百步走，活到九十九”，怎么自己没有收获健康，反而进了医院呢？
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一、散步的好处：长寿与健康的“加分项”
散步是一种简单而有效的运动方式，适合各个年龄段的人群。相关研究显示，不管是长期有计划地散步，还是短期零星地散步，都有助于延长寿命，只要走起来，就能降低死亡风险。
8 ]% c5 [- w6 i* n' ?* T$ m/ U# i8 U美国北卡罗来纳大学的研究团队曾做过一项实验，研究人员将16732名年龄在60岁以上的女性分为两组：偶尔走路组和有计划走路组。前者每天只走一些必要的路，比如上下楼梯或做家务等；而后者则是有计划地提升步数，每天需要走路10分钟以上。结果发现，在调整其他影响因素后，相较于步数为0的受试者，连续步数超过2000步的受试者，其死亡风险显著下降了31％。
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英国剑桥大学发表在顶级医学期刊BMJ上的另一项研究也证明了这一点。研究指出，对中老年人及患有心血管疾病、癌症的人而言，不管过往是否运动，也不管过往的身体状况如何，只要从现在起增加身体活动，都有可能收获延长寿命的益处。
$ \7 g. E+ b# ]& N& B! M除了长寿，坚持散步还能带来以下好处：
/ v7 T* B6 I0 ~保护心血管
《新英格兰医学杂志》上发表的一项研究指出，坚持每天走路30分钟且一周至少走5次的人，其心血管疾病的发生风险相较于常人会降低30％。
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3 ?: I  }( A: M& Z. D4 ^促进肠胃消化
% I: a- k8 {+ R% M8 A: |坚持散步可以加快肠胃蠕动速度，促进食物消化，有利于肠胃健康。一项针对7万人的长期研究发现，每天走路1小时，可降低一半罹患大肠癌的风险。
降压降脂
对于高血压高血脂的人来说，经常散步可以使血压降低多达11mmHg，同时可能降低20%-40%的中风风险。此外，散步还能改善血脂异常，其效果甚至比短距离快跑和肌肉力量锻炼更好。

% x+ q) p+ j" S# }5 x# J& d6 q延缓关节衰老
& \8 \5 i1 f$ G# o( B  T美国《关节炎和风湿病》杂志上的文章指出，经常散步可以强化肌肉功效，延缓关节衰老，与跑步相比对关节的损伤较小。
) `& C% {- _4 }3 ?3 h, c镇静助眠
4 I: _5 L, d0 h1 ^  y4 f6 ~# S晚上散步30分钟后，休息15分钟再睡觉，有助于舒缓紧张情绪，改善睡眠质量。
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二、散步的误区：快与慢的平衡
散步确实是一件有益身心健康的事情，但不少人对它存在误解，认为走的越多越好，走的越快越好。实际上，这些都是错误的散步方式，只会损害身体健康。
1. 散步越快越长寿？
“散步越快越长寿”的说法源自《梅奥诊所学报》的一项为期7年、针对47.5万人的随访研究。研究人员发现，走路快的人与走路慢的人相比，其预期寿命相差了接近15-20岁。但这项研究的结果只能用作参考，因为它没有充分考虑到受试者身体健康状况、所处环境及日常行为等因素的影响。
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. C7 u$ _5 b2 O3 k. J事实上，散步并非越快越好。走路速度过快，反而容易造成身体损伤。尤其是在饭后，快步走会加大肌肉组织对于血液供应的需求量，从而减少胃肠道的供血量，影响食物的消化吸收。时间一久，就可能出现胃肠疾病。因此，散步不能盲目贪快，要结合身体的实际情况决定走路的速度。
! j8 h# ~% A" Y! H! u8 G9 @# @: c2. 散步越久越健康？
1 i) c$ a0 y0 J8 N. u( o1 S/ Z# I/ A发表在知名医学杂志《JAMA》上的一项研究发现，每日步行步数越多，全因死亡率、心血管死亡率及癌症死亡率就会越低。但这并不意味着过度散步是件好事。每日步行量过大，可能会导致腿部肌肉劳累和膝关节磨损，诱发滑膜炎等疾病。因此，我们应该根据自身情况，确定散步时长，不宜贪多。
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正常人群：每天走8000-12000步就可以降低51%-65%的死亡风险。
! I; A2 }, q8 l2 ?4 y0 s6 J7 U久坐不动人群：每天的步数从2000步提高到4000步，就对健康有显著益处。
慢性病人群：每天走8000步就可以显著降低心血管疾病发生风险和癌症死亡率。

, a$ `( n- H! w4 [% A# `) M3 t3. 散步适合所有人群？
散步并不适用于所有人群。尤其是体质差、低血糖、贫血、胃下垂，或有心脑血管疾病的患者，并不建议饭后马上散步，否则容易出现乏力、头晕等不适症状。建议饭后2小时再散步，时长以15-20分钟为宜。
三、走出健康步：科学的散步方法
散步是一种便捷又健康的锻炼方法，要想走出健康步，可以参考以下几种散步走法：

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. p" C  q" b2 v0 r  N1. 屈步走
向前迈出一大步，前腿弯曲做弓箭步，使大腿与地面平行，坚持一两秒钟再换另一条腿，每天走5-10分钟，可以控制血糖。
6 Q$ u. A# G, }3 Z' ]2. 摩腹散步
! d" \$ a8 D. H. n" [2 P+ i* s- c* `边散步，边用两手掌旋转按摩腹部，每走一步按摩一圈，正反方向交替进行，对慢性胃肠疾病、肾病患者特别有益。
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% |( ]& R1 L/ [- a3. 摆臂散步
! k9 Y, h6 h0 [1 u散步的时候把胳膊摆起来，将手摆到与肩膀齐平的位置，步子迈开，有节奏地呼吸，可以增强骨关节和胸腔功能。
另外，散步的时候还有两点要注意：
8 V! k9 e% O: c8 A* \" E2 m, I不要低头含胸：低头含胸会挤压肺部的舒展空间，使呼吸变短促，影响心肺功能，不利于身体的供氧。正确的姿势是抬起头，让脖子和脊柱的其他部分形成一条直线，同时放松肩膀，收腹。

/ m+ K$ A. A7 K; t5 o! r) O不要突然停止：不要突然停止快步走，否则容易引发疼痛和伤病。建议开始时先花5分钟慢步走，让血液慢慢流向腿部肌肉，然后再加速，增加能量消耗。最后的5-10分钟回到慢步模式，让身体逐渐降温。
4 |0 n$ A# z4 _( z, q( @3 h& g5 S散步也有学问，你学会了吗？只有科学走路，才能达到“饭后百步走，活到九十九”的目的哦！