健康长寿的6个好习惯，看看你做到了几个？上了年纪更要坚持！

68岁的王阿姨自从退休后，生活就一直很规律，每天早上6点起床，晚上10点睡觉，饮食清淡，心态也很乐观。
去年体检时，医生惊讶地发现，她的各项指标都比同龄人要好很多，血压、血糖、胆固醇水平都在正常范围内，身体年龄比实际年龄小了足足10岁！
$ C! p5 F$ G# y' b) w. g相比之下，同样68岁的李大爷就没这么幸运了，平时爱熬夜看电视，饮食单调还总是暴饮暴食，脾气急躁，很少运动。
* g* E+ H3 j1 v- O" J前段时间突然感觉胸闷气短，到医院一检查，高血压、糖尿病、冠心病一个都没落下，医生说他的身体状况相当于80多岁的老人。
7 R9 I  V' a/ H6 o; _医生感慨地说：“同样的年纪，为什么身体差距这么大？关键就在于生活习惯！王阿姨坚持了几十年的好习惯，就是她健康长寿的密码。”
4 e. s: X! D: a. A那么，究竟哪些生活习惯能让我们健康长寿呢？最新研究发现，下面这6个好习惯，坚持得越多，寿命就越长！快来看看你做到了几个。
& M: T4 ]! }# f+ p/ Z& u5 R01、保持乐观心态，胜过万千补药
“好心态胜过万千补药”，这绝不是一句空话，2019年《美国国家科学院院刊》发表的重要研究显示，乐观的人更有可能活得久，并实现超长寿命，可达85岁或以上，乐观组比不乐观组的寿命长大约10%。
, B! V6 N* X: D( y$ K6 B7 O《黄帝内经》早就提到“精神内守，病安从来”，现代医学也证实，长期的负面情绪会导致免疫力下降25%，心血管疾病风险增加40%。
9 _6 f( O* b, m  V) y" D6 u/ k3 z% y培养好心态需要学会知足常乐，每天记录值得感恩的小事，培养书法、绘画等兴趣爱好，多和人交流避免孤独感，遇事想开点，看淡得失，享受当下的美好时光。
02、科学管理体重，避免“一胖生百病”
4 M& ?5 K/ _0 M! N4 G: q" X! M国家卫健委2025年3月发布推进“体重管理年”三年行动，足见体重管理的重要性，研究显示，肥胖会增加糖尿病风险3-7倍，心脏病风险2-3倍。
5 c. h4 C( I/ P6 k不同年龄段的BMI标准有所不同：18-64岁健康成人BMI正常范围为18.5-23.9千克/平方米，65岁以上老人BMI应略高，范围为20-26.9千克/平方米，80岁及以上高龄老人BMI范围为22.0-26.9千克/平方米。
值得注意的是，高龄老年人体重不宜过低，适当的“微胖”反而有利于健康，过瘦的老人免疫力往往较差，抗病能力弱。
03、保持规律睡眠，延缓生物衰老
2023年《睡眠健康》刊发的研究显示，保持稳定的睡眠习惯，有助于减缓生物衰老过程。
; X% w7 g& H% p7 B+ \与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生物年龄老了9个月。
不同年龄段人群对睡眠时长的需求不同，一般成年人需要7-8小时，老年人6-7小时即可。
7 C( l5 }/ G. Y) w6 J$ v$ T. s! b! |改善睡眠质量需要建立规律的睡眠习惯，每天固定时间上床睡觉和起床，有助于调节生物钟。
5 I/ y; o' _/ H7 ?% P$ T睡前2小时避免进食，保持卧室安静、黑暗、凉爽的环境，睡前进行放松活动，比如听轻音乐、泡脚、做深呼吸等。
04、饮食多样化，每周摄入25种以上食物
5 R# _( ?, N% c- t《中国居民膳食指南（2022）》建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
2024年《美国医学会杂志》子刊发表的研究显示，与饮食多样性最低的人相比，饮食多样性最高的人成为百岁老人的概率增加23%。
多样化饮食应该包括豆类、奶制品、谷物类、肉类、蔬菜、水果等各个类别。
谷物类可以选择大米、小米、燕麦、玉米，蛋白质来源包括鱼肉、禽肉、蛋类、豆制品，蔬菜要包含绿叶菜、根茎菜、菌菇类，水果选择应季的，颜色越丰富越好。
) x# [+ w" N) c. G实践中可以采用“彩虹搭配法”，每餐至少搭配3种颜色的食物，一日三餐不重样，每周尝试1-2种新食材保持饮食的新鲜感。
05、晨起常喝一杯水，给身体“洗个澡”
2023年《柳叶刀》子刊发表的研究强调了充足饮水的重要性，喝足量的水可以使寿命更长，减缓衰老，患心力衰竭、中风、糖尿病等多种慢性病的风险大大降低。
$ s0 H) }6 B! q3 P/ ]“江苏省百岁老人调查报告”对2153位百岁老人的调查发现，七成多的百岁老人喜欢喝水，大多有早晨起来喝水的习惯，近九成老人常喝的是白开水。
  n) ^6 F6 I0 z8 E; I) {+ V% T晨起喝水能够补充夜间失水大约500ml，稀释血液粘稠度降低心脑血管疾病风险，促进肠胃蠕动有助排便，唤醒身体机能激活新陈代谢。
《中国居民膳食指南》建议，可以早、晚各喝1杯水，其他时间里每1-2小时喝一杯水，别等口渴再喝水。
06、定期监测各类指标，做健康的“管家”
1 _, J/ e! K* a; F' _# H3 |健康不能凭感觉，定期体检是了解身体状况的重要途径，尤其是老年人，要定期自我监测血糖、血脂、血压，并且至少每年进行一次健康体检。
日常监测包括每周测量2-3次血压，高血压患者需要每天监测，糖尿病患者按医嘱监测血糖，定期称体重观察变化趋势，关注头晕、胸闷、乏力等身体信号。
年度体检应该包括血压、血糖、血脂、肝肾功能等基础指标，心电图、心脏彩超等心脏检查，胸部CT、腹部B超等影像检查，根据年龄和家族史选择肿瘤筛查项目，以及骨密度检测预防骨质疏松。
9 A8 n# o( p; a$ a7 R, f" n6 k+ f健康长寿没有捷径，关键在于日复一日的坚持，这6个好习惯看似简单，但要真正做到并不容易。
不过，只要从今天开始，哪怕只是每天早上多喝一杯水，每晚早睡半小时，都是向健康长寿迈出的重要一步。