夏天睡觉时一个细节，让你睡得更香

! o/ v+ P" l. E气温逐渐升高，很多人一到晚上就翻来覆去睡不好觉，不仅入睡难、醒得早，还可能半夜被热醒，影响心情和健康。
其实，适当「调低室温」，就能改善睡眠质量。
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《生命时报》邀请专家，解读室温和睡眠之间的关系，并教你怎么在高温天睡得凉爽。
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上海中医失眠症医疗协作中心副主任 施明
' ?: e" o1 i2 Z# U北京大学首钢医院神经内科主任医师 高伟
室温调低点，睡眠好很多

一天中，体温会根据人体睡眠或清醒状态上下波动，睡眠时下降，清醒时上升。
; Q) ^  W) O/ J) z' z周边环境的温度若有很大偏差，就会打破睡眠和体温之间的平衡，导致睡眠质量受到影响，大脑无法休息。
上海中医失眠症医疗协作中心副主任施明表示，从环境因素看，温度、湿度、灯光等都会对睡眠质量产生影响。仅从温度角度看，适宜的低温可以使人更容易入睡，因为它与人体的生物钟协同工作：
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• 睡前，体温会下降以帮助入睡；
  
• 睡眠的非快速眼动期，体温会继续下降；
  
• 快速眼动期，下丘脑会减弱对体温调节的控制，环境温度的影响加大，此时若是温度不合适，过冷或过热，都会影响身体调节机制，继而损害睡眠质量。
  

# Y+ j) w: G% @& F# {! G& v荷兰马斯特里赫特大学借助一项大规模人群研究发现，将室温调低到14°C～15°C，有助于改善葡萄糖代谢水平，降低罹患心脏疾病的风险，同时也是促进良好睡眠的绝佳条件。
美国伊利诺伊州西北大学昼夜节律与睡眠医学中心的神经病学专家凯瑟琳·里德博士认为，17°C是一个适宜的低温环境，在这样的环境下，人们获得深度睡眠的比例更高。
施明表示，18°C～22°C是目前国内睡眠专家所公认的最佳睡眠室温区间。研究中提出的温度值比国内标准略低，一方面与人种差异有关，相较亚裔，欧美人有更强的低温耐受度；另一方面，呼吸暂停综合征患者中肥胖人士比例较高，更低的温度利于获得良好睡眠。
若适应不了这个温度，夏季夜间空调可开到26℃左右，或定时两小时，让身体顺利入睡；也可以尝试侧躺睡觉，相比于平躺来说，身体与床铺接触少，有利于降低体温。
9 q4 |- _8 q6 ?7 h' v4 T炎热天怎么睡得凉爽
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2 \# m: v" L# [+ Z7 H美国“最佳生活”网站采访诸多睡眠专家，总结了一些炎热天改善睡眠质量的方法。
/ o3 j, d' V! M' W7 h, q$ v) J1睡前不大量进食
睡前吃大餐，身体会启动消化系统，使体温上升。
& i% R+ K6 u9 T% ?2 i( \8 V2摄入充足水分
白天喝足水，才能保持体内“冷却系统”有效运作，以维持正常体温，帮助身体获得凉爽感。
上床睡觉前也可以喝几口水，但不要喝多，否则夜间多次上厕所。
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3穿袜子入睡

' Q# V% p% W7 {7 I穿袜子睡觉看起来适得其反，但科学证明这是有效果的。
入睡前，身体会将核心体温从“清醒水平”（低皮肤温度和高核心温度）转变为“睡眠水平”（高皮肤温度和低核心温度），这个变化会使血管扩张，增加血液循环，从而降低体温。穿袜子可帮助这一过程，让身体快速进入睡眠状态。
4抬高腿部
) }9 J  @& q3 W! e* M睡觉时在小腿处放一个小枕头，可改善血液循环，减少四肢部位的热量积聚，帮助入睡。
5睡前洗个温水澡
  ]" n: {- z1 y& k睡前洗个温水澡可降低核心体温，让身体感到凉爽，以便更快入睡。
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6限制饮酒量

有些人认为睡前小酌一杯，微醺时更有助入睡，这是误解。酒精会导致皮肤血管扩张，破坏身体调节核心温度的过程。起初会让人感到温暖，随着酒精代谢，体温慢慢下降，会引发夜间盗汗，扰乱睡眠。
好睡眠要符合6个标准
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- w: ?5 @3 z+ s6 b: B1 }. \北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟表示，好睡眠不仅要重视长度，更要重视质量，最好符合以下6个标准。
: h2 f  u: N, j5 V" `3 c6 n6 c6 [1. 时长要够。儿童要睡够7~9小时，成年人保持6~8小时，老年人为6~7小时，心脏病、糖尿病患者建议在此基础上增加0.5~1小时睡眠。
  c3 }, O: e! P/ e# d2.起居有时。睡觉要遵循昼夜节律，黄金睡眠时间是晚上10点到次日6点，尤其是10点至次日3点最重要。
3.入睡要快。尽量保证躺下半小时，即能入眠。
, |7 W: O0 w2 A. x2 S. f4.起夜要少。起夜尽量不超过2次，且睡眠中断后能快速入睡。
5. 没有鼾声。睡觉时最好不打呼噜。如果仅有一些轻微打鼾，未出现呼吸暂停等情况，不影响睡眠，无需过度担心。
2 F0 `5 _7 O7 f" z5 F) k, F6.醒后舒畅。早上起床后，如果感觉精力充沛、神清气爽，说明获得了高质量睡眠；若仍然昏昏沉沉、疲乏无力，则说明睡眠质量不佳。

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" Q( E# I* h' x5 `  k$ n7 l如果无法达到以上标准，不妨从生活细节进行纠正。
$ F' {* x  Y) [揪出疾病
患有脑卒中、冠心病、高血压、睡眠呼吸暂停综合征、心理疾病的人，更容易存在睡眠障碍。
这些人群应及时就医稳定现有病情，必要时在医生指导下服用安眠药。若睡眠问题长时间得不到解决，也会反过来加重现有疾病。
: [  ]: {5 E" w. G) k优化环境
要想睡得好，先要打造一个舒适的睡眠环境。除了维持卧室温度外，还可使用遮光窗帘，睡前1小时要调暗灯光。

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调整饮食
睡前饮酒，食用高脂、高盐、辛辣食物，会加重胃肠道负担，影响睡眠。晚上最好减少应酬，保证清淡饮食，且不宜吃得过饱。
0 [2 u; C' W- h* G& _日常可以吃些助眠食物，如小米粥、红枣、桂圆、牛奶、银耳、百合等。每天下午4点后要减少咖啡、功能性饮料等饮品的摄入。
学会放松
晚上10点后就要开始放松，酝酿睡意。尽量不要处理工作、与朋友聊深入的话题、看节奏快的影视作品等，更不要沉迷电子游戏。
睡前可以尝试“4-7-8呼吸法”，深吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，再循环往复几次，让自己放松下来。▲
8 A. x) W( A$ G4 H# x3 _本期编辑：吴梦瑶

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