45岁开始，绝经前后，5件事尽量多做，4件事情要少做

45 岁绝经前后，这些事多做少做，轻松度过更年期
家人们，今天咱来聊聊一个女性都躲不开的阶段 —— 绝经前后。你有没有发现，身边不少 45 岁左右的女性，突然就像变了个人似的。就说张姐吧，她最近总感觉自己像个火药桶，一点就着 。晚上睡觉，常常被热醒，睡衣都湿透了 。早上起来梳头，看着地上大把大把的头发，心里别提多发愁了 。张姐还以为是工作压力太大，直到去体检，看到报告上 “卵巢功能减退” 几个字，才意识到，原来是更年期悄悄来了 。
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更年期可不是突然袭击，它是岁月慢慢埋下的伏笔 。在这个特殊时期，身体里的激素像坐过山车一样，起起伏伏 。不过别担心，只要掌握了正确的方法，就能平稳度过这个阶段 。下面就给大家讲讲，45 岁绝经前后，有 5 件事尽量多做，4 件事情要少做 。
! I! a- K) Z# t1 _2 K多做这 5 件事
存好骨头里的 “退休金”

5 L4 v9 M; A/ e  I! ?! {你把骨骼想象成一个银行账户，雌激素就像是每天自动存入账户的硬币 。45 岁往后，这个 “存款” 的速度大幅下降，雌激素水平骤减，骨质疏松的风险在短短三年内就会暴增三倍 。那怎么给骨骼 “存钱” 呢？运动是个好办法 。中山大学的研究表明，每天跳绳 10 分钟，就能给骨骼带来不小的好处 。跳绳的时候，骨骼承受的机械应力，就像给骨骼注入了活力，能激活成骨细胞 。这效果，就好比每天喝了好几杯牛奶 。还有深蹲，尤其是负重深蹲，对股骨颈的骨密度提升特别明显 。有位 50 岁的赵阿姨，坚持每天做深蹲，一年后去体检，发现自己的骨密度比同龄人高出不少 。
打响雌激素撤退后的 “皮肤保卫战”

+ m$ u6 ^/ T: h/ J+ g随着雌激素的撤退，皮肤里的胶原蛋白就像阳光下的冰淇淋，慢慢流失 。这时候，光靠涂涂抹抹护肤品，就有点像隔靴搔痒，作用不大 。上海交通大学附属瑞金医院的研究发现，每天补充适量的胶原蛋白，比如吃点富含胶原蛋白的猪蹄、鱼皮，再搭配上维生素 C，能让皮肤的弹性明显提升 。还有个小妙招，就是做面部瑜伽 。每天花上十几分钟，跟着教程做一些简单的面部动作，坚持几个月，你会惊喜地发现，脸上的皱纹变浅了，皮肤也更紧致了 。
开启肠道的 “二次青春期”
0 B& G: E0 D, I1 k! ~! q绝经后，女性的便秘问题变得越来越常见 。这可不是偶然，南京中医药大学的研究团队发现，这和肠道菌群的变化有很大关系 。每天保证摄入足够的膳食纤维，大约 30 克，差不多就是吃几个苹果，再加上一碗燕麦粥 。这样能让肠道菌群变得更加丰富多样，肠道也会更健康 。李女士，48 岁，之前一直被便秘困扰 。后来她调整了饮食，每天多吃蔬菜水果，还养成了喝酸奶的习惯 。一段时间后，不仅便秘问题解决了，连小肚子都变小了 。
7 H1 X1 m, O+ E! a' H$ b1 a2 d' b掌握情绪过山车的 “自救指南”
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; z! V. Y# v2 M$ T1 T在绝经前后，情绪就像坐过山车一样，一会儿高兴，一会儿又烦躁不安 。北京回龙观医院的专家给出了一个简单又有效的方法：每天早上起床后，对着镜子给自己一个微笑，然后告诉自己 “今天又是美好的一天，我能控制好自己的情绪” 。这种积极的自我暗示，能让我们的心情慢慢平静下来 。还有写日记，把每天的开心事、烦心事都写下来 。坚持一段时间后，你会发现自己的情绪越来越稳定，心态也变得更好了 。
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成为睡眠碎片的 “拼图大师”
很多女性在绝经前后，睡眠质量变得很差，常常半夜醒来，然后就很难再入睡 。其实，改善睡眠有不少小窍门 。比如，睡前一个小时，泡个热水澡，水温控制在 40℃左右 。温暖的水包围着身体，能让身心都放松下来，入睡也会更容易 。要是还是睡不着，试试 “腹式呼吸法” 。平躺在床上，慢慢地吸气，让肚子像气球一样鼓起来，然后再缓缓地呼气 。重复这个动作，能让身体进入放松状态，帮助我们更快地进入梦乡 。
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少做这 4 件事
5 r# T# C) ~8 t' @; ?+ J熬夜追剧
) E& X& a6 p- C' h1 d现在很多人都喜欢熬夜追剧，可你知道吗，熬夜对绝经前后的女性伤害特别大 。凌晨还在追剧的时候，身体里的细胞正在经历一场 “灾难” 。研究发现，连续熬夜三天，身体里的端粒酶活性就会下降，这意味着细胞老化的速度加快了 。长期熬夜，不仅会让皮肤变得暗沉，还会影响身体的免疫力 。
报复性节食
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- |. h  b* P4 Z1 a7 N7 ]有些女性为了保持身材，会选择节食 。但在绝经前后，突然节食，尤其是断掉碳水化合物，对身体的伤害很大 。身体的基础代谢率会大幅下降，这样一来，减肥就变得更困难了 。而且，节食还可能导致身体营养不良，影响身体健康 。等恢复正常饮食后，体重还容易反弹，而且反弹的大多是内脏脂肪，对健康危害更大 。
$ N1 v( L/ N1 c情绪性购物
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' s1 Z+ a, `! h心情不好的时候，很多人喜欢通过购物来缓解情绪 。可这种情绪性购物，带来的快乐只是短暂的 。拆快递的那一刻，多巴胺会短暂上升，可这种快感只能维持一会儿 。而每次刷爆信用卡，带来的可能是长期的经济压力，还会让焦虑情绪更严重 。
盲目吃保健品
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市面上的保健品五花八门，很多人觉得吃点保健品就能让身体更健康 。但其实，有些保健品不仅没有效果，还可能对身体造成伤害 。比如，有些含有雌激素的保健品，如果盲目服用，可能会刺激乳腺增生，增加患乳腺疾病的风险 。所以，在选择保健品的时候，一定要谨慎，最好先咨询医生的意见 。
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