你听说过“过午不食”的说法吗？“过午不食”对应我们的一日三餐来说，就是不吃晚饭。1 i- W4 C; n! r3 v4 ~
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如今，网络上有很多人推崇“过午不食”的饮食方式，认为不吃晚餐既减肥又养生，是非常健康的饮食方式。
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0 I. C/ L. ^4 C+ S5 n8 r2 m; Z- O, o那么，“过午不食”真的健康吗？我们先来看看他们的故事。4 O2 j8 x2 t/ ?& B
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小刘在是一位程序员，平常工作十分忙碌，经常加班到三更半夜，一日三餐更是有一顿没一顿。. Z# H$ N* P0 Z! d' A, w# \
9 }3 ]0 l( {& y9 Q在一次偶然的机会下，他看到一篇关于过午不食的文章，文章中指出不吃晚餐是一个非常好的养生方法。
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% |- q" ?5 I3 C7 F8 t3 w对此小刘心动不已，不吃晚餐不仅能得到更多的时间，还能起到养生作用，何乐而不为呢？( b: j* r) x- h- h
' ?5 \. A0 b$ ~/ k: _) [4 P, ~% `6 K坚持了2年时间后，小刘时不时出现胃部不适，但他没有太当回事。% \" ~# a/ a8 Z5 W% ^% @; c
8 ?2 _" }6 q9 H z直到有天上班时因为剧烈腹痛而送医治疗，检查后发现小刘的胃部存在很大的溃疡面，溃疡上还有异常的出血点，需要立即进行治疗，同时医生叮嘱他一定要改掉过午不食的习惯。
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4 Q; \' J2 L) w( w同样的事情也发生在了小林身上，小林对自己的身材很不满意，但运动一直坚持不下来，于是选择了“过午不食”的方法来限制饮食，从而达到减肥的目的。* t9 |( U. h/ j0 a
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坚持了一段时间后体重的确有所下降。但她觉得自己的身体有些不对劲，时不时会感觉心慌手抖，随着时间的发展情况越来越严重，经常犯困，还总是四肢无力、头晕。
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于是她挑了一个时间去医院进行检查，医生判断她身上的不适症状是由于低血糖引起，并说这与她平常的饮食习惯之间息息相关。2 a* Y! i- P# S: ]
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案例中，两人都因为“过午不食”进了医院，那为何很多人依旧认为“过午不食”有益健康，这种说法到底有没有科学依据？一项研究给出了答案。
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01 北京协和研究发现：过午不食有利代谢* d( v* W& s6 I$ u4 {3 d" x# X# ?
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医学界不少研究都证明轻断食对减轻体重，调节血脂、血糖有益，甚至在动物实验上发现延缓衰老的作用。; H, ^) I4 |9 K
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然而，轻断食也有具体的不同模式，包括16:8方案、5:2方案、隔日断食方案，其中16:8方案（每日8小时进食，16小时禁食）更受大众喜欢，那么在一天只有8小时进食的情况下，早点吃好，还是晚点吃会更好呢？一起来看研究。
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4 F+ I; c4 Y* k( v北京协和医院的研究人员进行了一项研究，研究共纳入了90名健康受试者，将受试者随机分配成三组，分别为：
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6~15：00进食的早段进食组
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- R0 B5 Z1 Z `! l3 z$ L( s11~20：00进食的中段进食组1 R& }$ D" D& ~% `, @
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不限进食组
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研究共进行了5周时间，其中共有82名受试者坚持了下来。通过分析后发现，早段进食组的受试者降低胰岛素抵抗以及空腹血糖的效果最为明显，且体重下降最多，同时还不会影响到受试者的睡眠质量和食欲。
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换言之，不吃晚饭是轻断食的重点。6 s. m$ V3 e: J! B
. B& f L# i, u; l3 N对此，研究人员分析认为与早段进食可降低体内炎症因子水平效果更高以及可增加肠道菌群多样性相关。1 F$ ]! ~" n- H/ H. H
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7 ]6 i2 Q+ G6 Y0 }" d; B; u$ z那这项研究是不是证明了，不吃晚饭对身体更有利？
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" f1 Q. [* ?7 {6 I3 y+ e答案并非如此，需要注意的是，研究中所提到的轻断食禁食法并不适合所有人，对于一些本身肥胖、胰岛素敏感性下降、肌肉强壮的人群而言，可以适当尝试这种饮食模式。
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但对于孕产妇、身体消瘦、营养不良、青少年、癌症患者以及老年人而言，则不适合进行轻断食，否则容易威胁自身健康，不建议盲目进行轻断食。
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02 那些长期不吃晚饭的人，最后都怎么样了？) y5 t+ y" g6 r
0 M* W1 H7 L7 c& {- b8 Y/ z4 k晚餐和早午餐一样，都可以为身体提供能量，长期不吃晚餐容易导致身体能量摄入不足，继而诱发营养不良等发生。* D* X8 {) T1 ^& [6 N9 o$ v
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且不吃晚餐的时候胃酸也同样在分泌，没有食物可供胃酸消化，容易导致胃粘膜受损，诱发胃溃疡发生。
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8 D; e% N+ J) u( [日本大阪大学的研究人员发表在Nutrients期刊的研究发现，晚餐进食不规律的人群，罹患出血性中风、冠心病以及心血管疾病死亡风险均会上升。5 I$ p$ E; }. u0 m
1 C% `/ F/ Z" H/ P- m此外，不吃晚餐其实不能起到减肥效果。相反，不吃晚餐容易导致体重变重，因为不吃晚餐的人群饮食质量较差，且后续容易吃多，多种因素共同作用下反而会让身体肥胖。
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另外，长期不吃晚餐的人罹患自体免疫系统疾病的风险也更高，容易让人体抵抗力下降，也更容易生病。不吃晚餐还容易导致胆囊内的胆汁储存过长时间，继而容易形成胆结石，威胁健康。
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03 晚饭怎样吃才更健康？
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晚餐对于健康很重要，但要注意吃对晚餐，这四个细节需要每个人学习。
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1、晚餐要吃早* p; L$ c/ Z5 h
8 L1 u* d7 E" p晚餐的时间最好不要太晚，保持在6~7点进食，最迟不超过8点。晚餐摄入过晚容易导致体内血糖水平上升，且身体燃烧的脂肪较少，容易导致身体肥胖、影响夜间的睡眠质量。 B& m7 \% V, a8 I5 l
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2、晚餐要吃少
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4 n) N y) F; b8 B+ ]) k在晚餐之后，身体几乎没有进行任何的体力劳动，所以消耗的能量也比较少。建议晚餐不要吃得过多，能量供给保持在一天的30%左右即可。
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3、晚餐查漏补缺7 P( U8 i: ^: g5 z0 M) T
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晚餐的食物选择要尽可能查缺补漏，如今天粗粮摄入不足，可以在晚餐多吃点粗粮，或者是蔬菜摄入不足则可以多吃蔬菜。尽可能让每天的食物摄入保持在12种及以上，不要食物过于单一。& D' B! O% O' j' q" I- x
6 l L9 \2 o" t7 [4、晚餐清淡为主5 i _7 O( D e. v1 I: H
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晚餐不能摄入大量油腻、脂肪高的食物，否则容易消化不良、身体肥胖，也不能吃得过于重口味，太咸、太辣、太甜的食物同样对健康不利，如干锅、爆炒以及油炸的食物，都不建议在晚餐吃，晚餐的食物选择要以清淡为主。
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晚餐是一天中非常重要的一餐，小妙在此提醒大家，不能盲目遵从过午不食的饮食模式。如果想尝试轻断食养生，一定要在专业医生的评估和指导下进行，切勿盲目自行节食，这样做很可能会威胁自身健康，养生不成反伤身，那可就得不偿失了。 i3 t; ?2 T6 k) s8 ?2 ` |) g9 | O
0 g5 l9 i. z8 i! w参考资料：. e2 ~; X- }. s' v1 E+ |9 F
% B1 K2 w" q0 {[1] 《协和研究：过午不食有利代谢！但有一个重要前提》.生命时报.2022-03-15" Z+ ?, L9 n- L
8 P6 c8 O- T+ k6 _[2] 《那些长期不吃晚饭的人，最后都怎么样了？这些后果，希望你没有！》.科普中国.2022-06-12
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[3] 《长期不吃晚饭的人，现在都怎么样了？看完还是吓一跳！》.邵逸夫医院.2021-03-21 |
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