如何拥有旺盛精力？

风男人1984 · 2021-7-17 05:08:25

首先我们来解释一下什么是精力。
精力，指的是精神和体力，语出《汉书· 匡衡传》：“衡好学，家贫，庸作以供资用，尤精力过绝人。”大概翻译过来是匡衡很厉害，虽然穷，但是不平凡，每天体力很好。哈哈不讲这些文绉绉的东西了~
通俗来说，精力好不好，很大程度上取决于你的身体能不能支撑起消耗，那么精力的关键在于能量。能量供应充足，自然精力健旺；反之则会疲惫不堪、昏昏欲睡。
接下来说精神，近年来很多的研究发现，人的情绪会在某种程度上影响我们的身体状况和健康。一些典型的例子包括：焦虑和精神压力容易引起甲状腺结节；甜食可以通过刺激多巴胺的分泌改善心情，以及最近科研领域非常火的“脑-肠轴”。
因此精力不是说我们每天有用不完的体力，而是说在需要专注力或者大脑的时候，能够保持精力的充沛和头脑的灵活，以期实现高效率的投入产出比。很多人已经从心理、生活方式等方面回答了本问题，我呢主要从自己熟知的生命科学角度入手。
人体内最主要的能量供应来自线粒体内进行的有氧呼吸，即人能够从身体中获取多少能量来供给“精力”，由线粒体的数量和质量决定。目前已有若干的科学研究表明，线粒体水平与人的健康状况有很大关联[1]。老年人的线粒体异常显著高于比年轻人，也正对应了人类随着年龄增长而精力下降的事实。
一句话总结：拥有充足的精力，其关键在于细胞内的线粒体。线粒体和人的体力、智力、认知能力等多种指标有关，如已有研究表明，阿尔茨海默病（AD）、帕金森等多种疾病都与线粒体的衰老和损伤有关。
众所周知，线粒体内进行的有氧呼吸是一系列的酶促反应，即在人体内酶的作用下，将糖类等营养物质氧化为二氧化碳和水，从而产生能量的过程。

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线粒体主导的，多种酶参与的有氧呼吸

酶促反应的效率，主要取决于环境、酶和底物。虽然不同的人酶的表达水平（即“数量”）不一致，但是酶很难通过外界补充——口服蛋白质会被消化系统消化掉，注射蛋白质不但容易引起过敏和免疫排斥反应，也难以通过细胞膜。因此，补充酶的核心，在于提高酶的效率。
酶的效率，其本质上是酶的自身属性。但是俗话说，“一个篱笆三个桩，一个好汉三个帮”，人体内同样存在一些能够促进或抑制酶活的小分子，它们在反应中起到传递电子、原子和基团的作用，对于影响酶促反应的效率有至关重要的作用。这些小分子被统称为“辅酶”，而因为其分子量小，不同于难以被吸收的蛋白，有些辅酶是可以通过口服吸收而不会被消化掉的。
因此，辅酶成为了促进人体代谢，提高精力水平的重中之重。
与有氧呼吸相关的辅酶中，最重要的当属辅酶Q10。辅酶Q10是一种脂溶性泛醌类化合物，广泛存在于生物体中。

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辅酶Q10的三种氧化还原态

辅酶Q10有三种氧化还原态，可以在一定条件下相互转化。通过不同状态的转化实现电子传递，以提高氧化还原酶的效率，促进有氧呼吸的进程。在线粒体中，辅酶Q10作为电子载体参与到线粒体呼吸链中；调节线粒体渗透性过渡孔，阻止细胞自噬，调节线粒体膜的物理性质；清除膜表面的自由基，保护细胞膜上的脂蛋白、磷脂分子的完整性；作为ATP的限速酶，参与氧化还原反应的调节，降低生产能量的速度，消耗过多的能量；辅助线粒体膜质子梯度解偶联，辅助内膜镶嵌型解偶联蛋白将H+运输到内膜。
简言之，科学研究证明，辅酶Q10能够有效恢复线粒体功能，治疗多种与线粒体有关的疾病[2]。
人体合成辅酶Q10的机制迄今尚不十分清楚，且辅酶Q10由于难溶于水，所以通过日常饮食补充的效率较低。有研究表明人体细胞内的辅酶Q10在10-20岁时达到顶峰，随后随着人体的衰老一路走低——这也正对应着人生经历最充沛的青春期和精力下降的中老年期。
因其种种神奇功效，美国FDA已经批准将“辅酶Q10”用于治疗多种线粒体疾病，使其成为了少见的在药物和保健品中都有应用的有效成分。辅酶Q10的安全性和有效性也在全世界科学家的研究中得到了证实[3]。

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美国FDA批准辅酶Q10用于治疗线粒体异常

当然，对身体有利的辅酶也并不止Q10一种。近年来一种名叫PQQ的辅酶同样开始风靡保健品市场。PQQ是吡咯喹啉醌（Pyrroloquinoline quinone）的简称，其是一种水溶性B族维生素，和Q10一样广泛存在于生物体内。

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PQQ结构

同为辅酶，Q10和PQQ珠联璧合，各擅胜场。Q10的主要功效在于促进既有的线粒体的功能；而PQQ则能够修复受损的线粒体，促进其生长增殖。研究显示，即使在衰老的细胞中，PQQ仍然能使线粒体的数量和质量恢复到较为年轻的水平[4]。
动物实验中，日常剂量的PQQ能够有效延长实验动物（鼠）的寿命；而在人群中进行的研究结果显示，PQQ能显著减少睡眠障碍，降低压力，缓解焦虑[5]；每天服用20mgPQQ，2周后受试者体内的低密度脂蛋白（即“坏胆固醇”）含量出现了明显的下降[6]。并且，在体育锻炼时服用PQQ，能够促进骨骼肌的生长[7]。在临床上，PQQ未见明显不良反应，因此美国FDA已经批准其作为保健品与补充剂上市。
Q10和PQQ都属于有氧呼吸乃至线粒体生命活动中至关重要的辅酶，而还有一类辅酶则在整个身体的能量代谢中都起着决定性的作用，那就是烟酰胺腺嘌呤二核苷酸(NAD+，又名辅酶I)。

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NAD+结构

NAD+是脱氢酶的辅酶，在体内参与上千种生理反应，包括糖酵解、糖异生、三羧酸循环等物质和能量代谢的关键环节。同时研究证明NAD+还能够促进Q10发挥作用。因此从某种意义上说，NAD+对于人体的意义，比Q10和PQQ还要重大。
和Q10一样，人体对于NAD+的合成，在10-20岁达到高峰，随后随着身体的衰老一路走低，因此补充NAD+也是延缓衰老，缓解压力和提高精力的重中之重。但不幸的是，NAD+的化学结构不稳定，在消化道容易被分解，因此直接补充NAD+似乎不可行。

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缺乏NAD+可能导致的后果

所幸人体内有现成的NAD+的合成通道，因此科学家们试图通过补充NAD+的原料，促使人体更多地合成NAD+。而NAD+的原料，就是保健品领域大名鼎鼎的明日之星烟酰胺单核苷酸（NMN），NMN目前在售的品牌有很多，最开始日本新兴和推出一款高价NMN，服用一个月就需要两万多块钱，高客价的NMN导致很多人望而却步，随着生物酶法技术的发展，香港某品牌依托生物酶法提取出的NMN，价格也从万元降至千元队列，但是价格仍旧不容小觑，不是寻常人家能够负担起的。

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高昂的NMN产品

NMN在自然界存在于几乎所有生物的体内，人体内由烟酰胺核苷（NR）在烟酰胺核苷激酶（NRK）催化下磷酸化生成。而NMN在体内进一步合成NAD+。实验结果显示，无论是动物体内还是人体内，摄入NMN后，NAD+的水平都会上升。
而NAD+的水平上升，在个体层面上对人体带来的好处是显而易见的。比如2019年诺贝尔医学奖的获奖研究，就是有关生物昼夜节律的课题，而NAD+在昼夜节律中发挥着重大作用[8]。

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NAD+对昼夜节律的调控机制

更重要的是有一种名叫Sirtuins的脱酰基酶（俗称“长寿蛋白”）。Sirtuins一直被认为和衰老有关，能起到保护神经系统，防止认知能力衰退等作用。在帕金森、阿尔茨海默病等神经退行性疾病患者体内，能够明显测量到Sirtuins蛋白含量的下降[9]。而Sirtuins正是依赖于NAD+的，换言之，补充NMN就能促进NAD+合成，而NAD+水平的提高就能够促进线粒体的功能和代谢，进而激活Sirtuins等一系列关键蛋白，阻止衰老和认知功能减退[10]。此外，科学证据表明，NAD+对肿瘤有着抑制作用，对肝、肾、心、神经系统也存在着一定的保护功能[11]。

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Sirtuins蛋白随NAD+含量增高而随节律呈现波动性上升趋势

综上，NMN、Q10和PQQ都对人体的线粒体数量和功能、能量供应、抗衰老、增强精力与认知功能等有效提高生活质量的各个领域起着至关重要的作用。但是这三者有一个致命的问题在于——不好吸收！其Q10因为难溶于水，尤其难以吸收；NMN和PQQ虽然易溶，但是容易在小肠等消化器官被消化，整体的吸收效率十分有限。并且NMN容易在肝脏处被代谢为NAM，从而难以生成NAD+[12]。而且对于小分子的吸收本身就是需要线粒体参与的主动运输过程，线粒体效率不足的人群可能吸收更加不好。

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NMN、PQQ、辅酶Q10三者互相协同为线粒体赋能

目前，市面上已有NMN、PQQ和Q10的补充剂在售，价格相较单一NMN也实惠很多，如派络维的PQQ+Q10+NMN复合制剂。

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NMN复合制剂

值得注意的是，NMN、PQQ和Q10三者若分别服用，一来价格过于昂贵，消费者经济负担重；二来分散服用吸收效果差，性价比低。而这三者在线粒体赋能上的关系，又是相互协同的，即复合使用能最大程度地激活线粒体的功能，加快主动吸收的效率，使三者的吸收率均有所提高。这样一来，能够最大程度地促进吸收，实现1+1+1>3的效果。除此之外，叶酸、B族维生素和胡椒碱等化合物也可与前述物质协同为线粒体赋能，给我们的机体提供更全面的营养。