减肥千万条,牢记第一条:改变不良的生活方式,否则减了白减。
: N0 L) \/ I7 r9 P! Y4 l减肥的原理是打造能量缺口,就是吃的一定比身体消耗的要少,因此是可以不怎么运动也可减肥的,但要说明一下这样单纯的减肥并不健康。* r# F, M+ b3 b v' i: n. @. \! F
先说方法:每天少吃500-700大卡的热量,换成食物大概是两碗半到三碗半米饭,6-8片全麦面包,差一点2两肥肉等,你可以一些app(比如薄荷健康)上查到食物的热量值,把这些食物缺口分摊到三餐中。把你三次不同就餐环境的食物进行拍照,比如正常工作日、休息日和聚餐,然后拿出照片分析,根据自己偏好拿掉部分食物,或者拿低热量食物替换,凑足能量缺口,以后就按拿掉后的食量饮食,随着体重下降到一个平台期,然后再打开下一轮的能量缺口,重复前面的步骤,直到达到你的减肥目标。当然还有个懒人办法就是老祖宗说的吃七分饱,只是略显粗糙。& T- e3 t& @; o6 ]! s
说它不怎么健康是因为这样减肥的同时肌肉含量也会减少,体脂多半也不会达标。
, |& m; G. _$ T4 r& M. A健身圈一般有三个指标指导健身,也叫三体目标:BMI身体质量系数(体重除以身高的平方kg/m2)、体脂率和腰臀比(体型)。$ }# M% T. v8 g
1.BMI在18.5和23.9之间正常,当然仅仅作为一个参考,比起后两者的指导意义更小,因为它没考虑肌肉和脂肪的比例,比如有人(多数是经常锻炼的男性)虽然BMI高于24,但是他的肌肉含量高,体脂并不超标,但有的人(尤其是不怎么运动的女性),虽然BMI正常,但是肌肉含量低,体脂率超标。' o6 J* e6 z# S- y
2.体脂体脂率是脂肪重量占体重的比率,一般的健康人士(指有运动健身基础的)女性体脂率21%~24%,男性14%~17%。 a% N( z3 U+ Y |: i4 U$ c
3.腰臀比是指腰围与臀围的比值。女性腰围不大于80cm,且腰臀比不大于0.80,男性腰围不大于85cm,且腰臀比不大于0.85。3 D, n* Q) A" ~: g9 Z7 x. G2 _
以上只是科学减肥的一小部分理论,要想科学减肥,学问就多多了,想学习系统知识推荐冯雪的科学减肥课(不是广告啊 不知道知乎限制不)。 |