夏季难眠？从起居到饮食，教你一步步找回好觉

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“夏三月，此谓蕃秀，天地气交，万物华实，夜卧早起，无厌于日。”两千多年前，《黄帝内经》便写下了夏季睡眠的养生总纲。然而每到盛夏，总有人辗转反侧、夜不能寐，或凌晨即醒、再难入眠，或睡醒后头重如裹、困倦不堪。

夏夜难眠，究竟是顺应天时的自然节律，还是身体失衡的信号？今天我们从中医理论出发，结合现代研究，剖析夏季失眠的缘由与调养之道。

睡眠缩短不要慌，但当心失眠多梦

许多人会发现，自己在夏季的睡眠时间明显短于其他季节，因而心生焦虑。中医认为，夏季阳气浮盛于外，人体气血运行加速，睡眠时长缩短是阳气顺应天时、积极外展布散的自然结果，关键在于次日精神饱满、不觉困乏，便无需过虑。

从现代医学角度看，夏季昼长夜短、光照时间延长，直接影响褪黑素的分泌。有研究指出，与26℃相比，30℃条件下入睡所需时间延长33分钟，深睡眠时间减少50分钟；当气温高于30℃时，人们的睡眠时间平均减少约14分钟。

因此，夏季睡眠时长适度缩短，不必过度焦虑。但若出现入睡困难、多梦易醒、醒后极度疲乏，则属于中医“不寐”范畴，需辨证调治。

对照自查：夏季失眠的4个“真凶”

中医称失眠为“不寐”，核心病机可概括为四个字——阳不入阴。白天阳气外展，人精神振奋；夜间阳气应收敛入阴，人方能安然入眠。

夏季阳盛于外，这一转换本就容易迟滞，若叠加暑热、湿邪、阴亏等因素，睡眠便出问题。何清湖教授将夏季失眠常见证型归纳为以下四类，为自我辨识提供了清晰框架：

1.心火亢盛型

核心病机：暑热攻心，心神浮越。心属火，通于夏气。暑热引动心火，两阳相加，心神被扰，如断线风筝难以沉降入阴。

典型表现：入睡困难，心烦易怒，杂念纷飞；手心脚心发烫，多梦易醒；舌尖发红、口腔溃疡、口干口苦。

调治方向：清心泻火，宁心安神。

2.脾胃失和型

核心病机：暑湿困脾，胃失和降。“暑多夹湿”，湿邪困遏脾胃，气机升降失常，导致“胃不和则卧不安”。贪凉饮冷更损脾阳，湿从中生。

典型表现：睡眠浅、翻身多，半夜易醒；醒后头重如裹、身体沉重；伴食欲不振、腹胀、大便黏滞、舌苔厚腻。

调治方向：健脾祛湿，和胃安神。

3.阴虚火旺型

核心病机：阳浮阴弱，阴阳失交。夏季阳气浮散于表，汗出过多耗伤心阴。若本身阴液不足，则阴不敛阳，阳气过早升发，阴阳无法顺利相交。

典型表现：睡眠浅、易早醒（尤以凌晨四五点为著）；伴潮热盗汗、咽干口燥、手足心热。

调治方向：滋阴降火，养心安神。

4.肝郁型失眠

核心病机：肝气郁结，郁而扰神。夏季暑热易使人烦躁，情志不遂则肝气郁结，疏泄失常，郁久化火，上扰心神。

典型表现：胸闷、易怒、情绪波动，入睡困难兼多梦，女性或见经期紊乱。

调治方向：疏肝理气，调畅情志。

做到这四点，一觉到天亮

1.起居调养

《内经》给出夏日起居总纲：“夜卧早起，无厌于日。”“夜卧”不是鼓励熬夜，而是相对于冬季适当延后，底线是子时（23点）前入睡。子时胆经当令，此时入睡胆气方能顺利生发，心火也能随胆气沉降。

而早晨五六点天光初亮时起床，借自然阳气生发之势唤醒身体，使阳气舒展不郁。赖床到八九点，会压抑阳气生发，导致气机郁滞，越睡越累。

午时（11:00~13:00）心经当令，是一天中阳气最盛、一阴初生的节点。可小憩15~30分钟，能降心火、养心阴，极大涵养心神，比晚上多睡一小时更有价值。但午睡不建议超过1小时，以免影响夜间入睡。

需要注意的是，夏季睡眠切忌夜卧当风。暑热中贪凉露宿，或整夜空调风口直吹，风寒之邪可趁机侵入，导致“因暑致寒”，非但睡不安，还常诱发口眼歪斜、肢体酸痛。

2.情志调养

夏三月，“使志无怒，使华英成秀”。炎热环境中人易生烦躁恼怒，郁火直接扰乱心神。

调神可练习六字诀中“呵”字诀：择清凉安静之地，缓缓吐气发“呵（hē）”声，气息深长均匀，泄心之浊气。日常也可听羽调式音乐（五行属水），取“水克火”之意，让心境沉静降温。睡前静坐5分钟或做腹式呼吸，使心神内守。也可尝试4-7-8呼吸法——吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，循环数次，助心神收敛。

3.按穴与艾灸

外治之法在夏季失眠调养中效果显著，通过穴位调理流畅气机、引阳入阴。以下精选穴位，日常可按揉，亦可艾灸。

神门穴（手腕内侧横纹小指侧凹陷处）：心经原穴，补益心气、收敛心神。睡前按揉1~3分钟，对心烦、入睡难效果显著。

内关穴（手腕横纹上3横指，两筋之间）：心包经络穴，宽胸理气、清心除烦。适合胸口发闷、思绪杂乱、多梦易醒者，两侧各按揉1~3分钟。

三阴交（内踝尖上4横指，胫骨后缘）：调补肝脾肾三阴，养阴血、敛阳气。适合早醒、睡眠浅、手足心热者，两侧各按揉1~3分钟。

足三里（犊鼻下3寸）：健运脾胃、化湿和胃，胃和则卧安。适合脾胃失和、脘腹胀满、大便黏滞者。

涌泉穴（足底前1/3凹陷处）：肾经井穴。睡前以手心劳宫穴搓摩对侧涌泉，直至足心发热，取心肾相交、水火既济之意，引上游心火下温肾水，使浮阳归位，是引火归元的精妙功夫。

以上穴位均可采用温和灸法：艾条距皮肤2~3厘米，每穴灸5~10分钟，至皮肤红晕为度。施灸顺序宜先上后下，最后灸涌泉，灸毕饮温水一杯。睡前1小时内不宜施灸，以免阳气扰动反难入眠。若阴虚火旺明显（舌红少苔、五心烦热、盗汗），需先以滋阴为主，慎用灸法或在医师指导下使用。

很多人认为夏季天热不宜灸，实则辨证施灸，能起温通化湿、引火归元之妙。尤其对贪凉饮冷致脾胃寒湿、阳气被遏等所致失眠，艾灸疗效确切。

4.饮食调养

饮食是夏季助眠的关键一环。总原则为清心泻火、养心安神、健脾祛湿，根据暑、湿偏重灵活调配。

核心推荐食材：

清心泻火：带心莲子、百合、麦冬、淡竹叶

养心安神：酸枣仁、桂圆、桑葚

健脾祛湿：茯苓、薏苡仁、白扁豆、陈皮、山药、小米

推荐食疗方：

百合莲子粥：百合20克、带心莲子15克、粳米适量，煮至软糯，睡前两小时温食一小碗。清心安神而不滞腻，适合心烦燥热、入睡困难者。

小米百合莲子粥：小米30克、干百合10克、莲子（可带少许莲心）10克、茯苓6克，常规熬粥。小米健脾和胃，百合清心养阴，莲子补脾安神兼清心火，茯苓渗湿健脾，性质平和，适合绝大多数夏季睡眠不佳者。

夏月清心饮：莲子心3克、陈皮5克、茯苓10克，沸水冲泡代茶。莲子心清泻心火，陈皮茯苓健脾祛湿，适合心烦燥热、舌苔厚腻、入睡难者。脾胃虚寒、易腹泻者不宜长期饮用。

清暑宁心安神饮：鲜荷叶半张（或干荷叶10克），莲子、芡实各20克，冰糖5~10克，水煎至莲子芡实熟烂，清暑祛湿、宁心安神。

同时严格节制冰镇冷饮、辛辣油腻及咖啡浓茶，避免睡前1小时进食，给脾胃留出运化空间。

需要注意的是，当自行调养无效，出现持续的严重失眠，应及时就医。

夏天睡觉的3个坑不要踩

误区一：夏天睡得少没关系，秋冬再补

夏季是“养长”的季节，睡眠是阳气敛藏、阴液补充的核心途径。长期睡眠不足，会持续耗伤心阴、损耗阳气，当时可能只觉得累，到了秋冬收藏之季，便易出现免疫力下降、反复感冒、乏力脱发等问题。正如《内经》言：“逆之则伤心，秋为痎疟，奉收者少，冬至重病。”

误区二：睡前冲冷水澡，降温好入睡

夏季出汗后毛孔张开，冲冷水澡让寒邪、湿邪直接侵入体内，闭阻阳气。当下觉得凉快，夜里却因阳气被郁、内热不散而睡不踏实，醒后浑身酸沉。建议用温水冲澡，水温略低于体温即可，既能散热又不伤阳气。

误区三：猛吹空调、饱腹夜宵、睡前刷手机

睡前体温自然下降是入睡必要条件，但过度贪凉使寒邪闭阻毛孔，阳气郁在体内散不出去，反而烦躁难眠。睡前吃冰饮、夜宵加重脾胃负担，湿浊内生直接扰动睡眠。睡前刷手机让心神持续兴奋，心火难降。建议空调设26℃以上、定时关闭，晚餐七分饱，睡前半小时放下电子设备。

夏夜难眠，既不必过度焦虑，也不可掉以轻心。顺时节调整作息，用温和的方法清心祛湿，让心神有处安放，让阳气有序升降。愿这个夏天，每个人都能在蝉鸣夜风之中，心静神安，夜夜好眠。

作者：中南大学湘雅二医院研究员、湖南医药学院教授骆敏

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