早晨起床决定一天血糖好坏！早起牢记4要4不要，你知道吗？

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“叮铃铃”早上六点半，65岁的张阿姨被闹钟吵醒。她一个“鲤鱼打挺”从床上坐起，顺手拿起床边的饼干咬了两口，心想“先垫垫肚子再说”。

3 c+ j: `9 r! N7 y) z7 U2 W不到十分钟，她开始心慌、出汗、手抖，赶紧测了一下血糖：只有4.0 mmol/L。到了上午门诊，医生听完她的习惯，只说了一句：“你起床的方式，天天在给血糖添乱。”
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很多人以为，只要按时吃药、少吃甜，就能管住血糖。其实，对中老年人和糖友来说，早晨起床后的1小时，常常决定了这一天血糖是“安安稳稳”，还是“忽高忽低”。
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那早晨到底该怎么起？医生常提到的“4要4不要”，到底指什么？稍不注意，会给血糖带来哪些麻烦？下面说清楚。
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6 U, a  v% D8 l( Y6 d1 |: |睡了一夜，身体经历了长时间空腹，血糖调节主要靠肝脏“放糖”、激素调节来维持。

1 ?* x) f4 D- \8 O  b* C/ C到了清晨，体内皮质醇、生长激素等会有一个自然升高的高峰，这是所谓“黎明现象”，本来就是血糖容易波动的时段。

+ g, [* H/ W6 k+ X1 s- v- H8 P) i如果这时候你还出现这些行为，就更容易让血糖“翻车”：
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一下子坐起、立刻下床，交感神经被突然激活，心率、血压、血糖都可能短时间波动；

又饿又急着做家务、出门，不吃或乱吃早餐，造成低血糖或餐后血糖飙高；
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/ k1 C5 @3 F8 q' I# H一早大量喝含糖饮料、稀饭配馒头，高碳水冲击，餐后血糖一口气冲到10 mmol/L以上；
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起床就大强度运动，容易让糖友出现低血糖、心脑血管意外风险增加。

对超过55岁、尤其是糖尿病或“血糖边缘”人群来说，早晨这点“小事”，往往决定了全天血糖的平稳程度。

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  ?$ D! r" y& z6 c1 F. L" V) Z记住早起“4要”，给血糖打一层“保护伞”

要慢起床，“三步起身法”
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醒来后，别急着“弹起来”，可以这样做：
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在床上先平躺1分钟，活动一下手脚；慢慢转身坐起，坐着再等1分钟；双脚垂地、活动脚踝，再站起来。
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. T. {% E& Y8 ]9 E这能减少突然起立导致的头晕、心慌、血压血糖波动，特别适合有高血压、心脑血管病、糖友。
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6 f/ a* Y8 y" m% X+ H8 i要先喝水，不喝甜饮
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3 h6 ?6 ~4 ?) T$ t9 \  E2 A4 F" |# A早晨一夜未饮水，血液相对更黏稠。建议：
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起床后先喝约150–200毫升温开水；不加糖、不空腹喝果汁、蜂蜜水；对有肾病、心衰的人，饮水量需在医生指导下调整。
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2 y; p8 ]& g3 a! p  q5 B5 X1 k' f适量温水有助于缓解血液黏稠、促进代谢，也有助于随后吃药、吃早餐时的血糖更平稳。

要吃对早餐，而不是“随便垫口”
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不少人早上只喝白粥+咸菜，或干啃馒头、油条，这样升糖又快又猛。更合适的做法是：

& Z& i8 L! F0 Q每顿早餐包含优质蛋白+粗杂粮+少量健康脂肪+蔬菜；
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例如：全麦馒头半个+鸡蛋1个+一小碟凉拌菜+无糖豆浆一小碗（约200毫升）；
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0 ^: U! b5 G0 w- x$ Q避免只吃白粥、白面包、甜点、含糖饮料。
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这样的搭配能让血糖上升更平缓，避免早餐后一下冲到11–13 mmol/L。
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2 B5 N) d* n. O要合理安排晨练时间与强度
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早晨适度活动，有利于提高胰岛素敏感性，帮助血糖更稳定。但要注意：
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一般建议早餐后30–60分钟再开始轻中度运动；
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以快走、太极、慢骑车为宜，控制在“微微出汗、能说话不能唱歌”的强度；
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每次20–40分钟，避免空腹进行长时间、剧烈运动。

8 D# e% K- V4 k: W# E8 b特别是使用胰岛素或降糖药的人，更要避开空腹高强度运动，以防低血糖。

早起“4不要”，做错一个，血糖可能乱一天
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不要一醒就玩手机、赖床太久
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% G, G. h2 O" l) u0 ]很多人醒来就刷手机半小时甚至一小时，不吃、不动，容易：延后吃药时间，引起血糖波动；空腹时间拉长，低血糖风险增加。
建议：醒来10–15分钟内起床，半小时内完成喝水、洗漱、吃早餐前准备。

不要空腹喝糖水、蜂蜜水、果汁

$ ?$ S& f8 E( y% u5 s& b" Q8 F: l+ f这类饮品含糖量高、吸收极快，特别是果汁，几乎等于在喝糖水，会让血糖在短时间内从6 mmol/L冲到10 mmol/L以上。
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如果一定要喝：放在餐中或餐后少量饮用；优先选择吃完整水果而不是喝果汁。
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不要不吃或乱吃早餐

不吃早餐，以为能“减肥、降糖”，反而容易：让身体启动“饥饿应激模式”，肝脏不断“放糖”，导致空腹血糖反而升高；上午更容易出现低血糖症状：心慌、出汗、乏力；下一顿吃得更多，午后和晚上血糖更难控制。

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6 h7 y( `) U- z4 t- k早餐尽量做到定时、定量、定质，长期有利于糖化血红蛋白控制。
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. H  Y; c/ b, O+ W2 D* S  b6 C不要一大早猛运动、吹冷风

不少人天不亮就去跑步、广场舞，还穿得少，一冷一热，容易出现：
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血压、心率、血糖短时大幅波动；老年人心梗、脑梗风险增加。
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更稳妥的方式是：先在室内活动关节、热身5–10分钟；天气寒冷时，等太阳出来、气温稍高再出门；尤其是血糖、血压控制不佳的人，起床后先测血糖、血压，再决定当日运动强度。
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写在最后

9 Y- v6 N) u* V! w血糖的好坏，不只在一针一药，更藏在清晨的每一个小动作里。
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  ^$ t  Q9 J% j) e! e. {从明天开始，不妨试着做到：慢起床、先喝水、吃对早饭、动得刚刚好，同时避免早上的4个坏习惯。
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本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！
  O# x: G4 h, P( d' Q参考资料:
中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022). 人民卫生出版社
中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南(2020版). 中华糖尿病杂志
李光伟等. 2型糖尿病患者运动治疗中国专家共识. 中华糖尿病杂志
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