清晨六点,小区里已经是一片“人海”。 ) l8 X, i& l# Q" o3 p4 x
' E* `9 p7 o2 X- ?) `3 H4 g$ O有人甩臂快走,有人边走边刷手机,脸上写满了“我在养生”。 7 H" O& n! F' Q- \" |0 p3 S4 ?
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可过去五年,全国65岁以上人群因运动不当住院的比例增加了12%。 - p b H9 X. |& X
/ V' K( ?, J) z8 [% R; D2 n走得多不一定走得对,特别是64岁以后。/ M5 {- a* I4 r
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) N: y# i* I8 k——下面这七件事,最好避开——
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1。 别穿错鞋6 T1 `* ]' w3 d$ l# l2 y
% S! |5 H5 \* s; L5 [鞋跟太高或太平,都会把膝盖当“减震垫”使劲敲。
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. C N2 r$ ]$ b0 V( ^, c6 ~买鞋记口诀:“跟宽一指、鞋底柔软、脚弓有托”,宁愿多试几双,也别省这点麻烦。
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2。 别饭后立刻走( z1 `- s+ k2 z; ?. l0 v( W* H
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饭后30分钟胃肠抢血最凶,这时去快走,就像让肠胃和四肢拔河。
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; b; s; C: p" l, c2 k2 b0 U英国《老年医学杂志》提醒:餐后至少等半小时,再慢步最稳妥。
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3。 别一味拼步数
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+ y0 Q I) C/ `* N# N( j美国疾控中心跟踪1。6万人发现:每天4000—8000步的老人,心血管风险最低。 + {$ w: D6 Y' J2 L& `" B6 e
5 u/ Q0 m. W0 ~“适量”是一条 U 形曲线,两头都危险。, g! D* a+ A# ?$ [/ p4 Z: @
, G* d. v0 v' a" i2 \朋友圈里有人晒两万步,不必跟风。 ) y, @! ~1 u7 u3 N
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4。 别喘得说不出话& O% V( g) z' H0 p0 A8 m W
5 e$ E4 J! A& T. d! F* v9 n判断强度最简单:边走能边聊天,说明负荷合适;
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# [& L/ a% s; S$ Z9 x2 K一旦气短胸闷,立刻减速或停下,别逞能。 ! i! }: W; t0 E4 [3 g$ N
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5。 别顶着正午太阳5 A v& q4 v3 n
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上午9点前或下午4点后再外出,紫外线温度都缓和。
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( j" Y1 J$ ~8 V' U* C3 u晒“长影子”而不是晒“短影子”,补钙才安全。 ! q$ u$ i( V$ w! [
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6。 别低头刷手机
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$ J7 L$ \) c4 J& M0 Q低头视野骤缩40%,台阶、石块统统看不见。
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/ t0 e. x: i ?, Y6 z2 k( \骨质疏松的股骨头,经不起一次重摔。
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1 |! M- b( v) ^昂头走路,才是对骨头的最大保护。
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7。 别带着情绪暴走
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愤怒会让血压瞬间飙升,哈佛医学院的数据是:
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0 k @# a, U6 p! C+ G情绪激动时运动,心梗风险提高2。3倍。 ) B& a7 N3 q+ T# k* E7 ~
4 ? j+ D: C2 m' g先深呼吸三下,把心情放平,再迈脚。 ( e- s7 n1 ?) H/ F
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——给64岁+的实用流程——
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+ c/ L- ?1 q/ D" F6 T- r 先喝半杯温水,活动踝关节、肩颈,各1分钟。
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选平坦、灯光好的路线,控制在20—40分钟。
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速度以“能说笑、微出汗”为准,并留5分钟拉伸。
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出现胸闷、头晕、膝痛,马上停下坐凳休息;症状重,别犹豫,拨120。
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——一张“散步账单”算给你看——
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+ m' e! V/ X. y% ^' @, M0 L- u: ` 走对:每天30分钟、6000步左右,三个月后血压下降5—10mmHg,睡眠时间延长40分钟。 * i L. P: @/ D0 J, N) ^, {+ B# L
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走错:一次摔倒平均住院12天,保守花费2—3万元,还不含后续康复。 " `. L4 ~5 R0 ~! U5 J* g5 [: k5 d
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一步对,一步省;一步错,一步坑。
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9 A* P8 B2 l; H; E) t散步不是苦行,更不是比赛。 , \, ]9 g! ^2 H2 B2 P* F
. l% U" w% Z3 K7 t把鞋系好,挑好时段,稳住心情,让每一次出门都像跟健康去约会。 7 C4 X6 f) u% K1 G2 E
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下次走出家门前,先默念一句:
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' p/ R V( q9 C$ B“鞋、饭、步、气、光、手、情——七不要。”
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9 f% l# w4 N$ H0 S2 X* R多想一步,路就能多走几年。
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