耶鲁医学博士教你如何消除“大脑疲劳”6 V8 a1 [" M% P6 k* M
《最高の休息法》这本书目前在日本的畅销榜还没有出简体版(已经出繁体版),跟一位在日本留学的朋友焦糖pan把这本书读了并且写成文章。5 | t9 E" n0 a6 a: U
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5 }* L7 {2 l3 o7 A你的“累”并不是真的累
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想一天到晚“葛优瘫”;5 s- W: |* M4 x4 E$ I
总觉得自己“丧丧的”; C" r u: J: E; Q
好像无论忙不忙都感觉很累;
) m. v- ?$ l, j3 [1 Q' d2 }+ B无法持续集中注意力,总爱想些有的没的……* `9 y: K4 n( S1 L& O/ | e
1 X! c/ h' Q2 ?2 b你有以上症状吗?是否苦恼于为何自己总是身心俱疲?想不想知道大脑是如何让你“心累”的?: ]3 ] u3 ^9 X5 W2 Q+ Z1 K( \
# Q: c6 U: _8 P. |+ D本次介绍的日本畅销书《最高休息法》将一一回答这些疑问。高颜值医学博士会为你揭开大脑疲劳的真实秘密,并提供七种让大脑不易疲劳的方法。看完之后你会发现,也许你的“累”并不是真的累,只是不会让大脑休息而已。
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2 W8 q4 P; ]( s9 h. }0 ?7 Y首先介绍一下这位高颜值作者久贺谷亮。他毕业于耶鲁大学医学部精神神经科,是一名同时拥有美国和日本医生执照的医学博士,一直致力于研究正念认知疗法和经颅磁刺激(Transcranial Magnetic Stimulation ,TMS)技术疗法,并且具有25年临床医生经验。
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大脑疲劳的秘密:% T$ n# g& R3 q
8 v' \2 C3 y* U' }" L1. “身体疲劳”和“大脑疲劳”是两回事
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大部分人以为“休息=让身体休息”,例如睡个好觉、泡泡温泉度度假等。这种让身体放松休息的方法当然很重要,但“大脑疲劳”并不会无法因此而消除。“大脑疲劳”和“身体疲劳”之间有着根本上的差异,再怎么让身体休息,不知不觉间“大脑疲劳”还是会不断累积。长此以往,人在各方面的表现便会越来越差,甚至可能导致心理疾病。: s' Z5 P9 q* \0 V5 _0 \
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& E a5 J, D2 P. d2. 大脑疲劳都是DMN搞的鬼?
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5 P5 E& }- F+ c% G+ |大脑重量只占人体体重的2%,然而其消耗的能量却占人体总能量的20%,并且其中60-80%的能量都被一个叫做“DMN”的脑组织无情消耗。DMN(defaule mode-network)由内侧前额叶皮质、后扣带皮质、楔前叶以及顶下叶组成。即使大脑没有进行有意识的活动,它也会不断运行,执行一些基本的操作。也就是说,即使你在发呆或放空自己,只要DMN持续运行,大脑也会逐渐感到疲累。
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越“瘫”越累的症状也许就是DMN消耗太多能量所致。
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3. “正念”可以塑造一个不易疲惫的大脑
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要想让大脑得到休息,必须抑制DMN对于大脑能量的过度消耗。耶鲁大学的Judson Brewer在2011年发表论文说,他们对有10年以上冥想经验的人研究后发现正念可以抑制DMN中内侧前额叶皮质和后扣带皮质的活动。: a- v. G1 r! Z6 B( T- W8 o+ N0 Z- J
; d$ ?. u: L g$ ~/ ~+ V4 B被称为正念之父的Jon Kabat-Zinn在认知疗法的基础上加入了冥想,创造了正念减压疗法(MBSR:mindfulness-based Stress reduction)。根据他的研究团队在2005和2011年的报告显示,正念减压疗法连续使用八周后,大脑皮质(大脑表层最发达的部分)的厚度增加,大脑机能得到提高,并且能够抑制老化导致的大脑萎缩。他们还发现,经验丰富的冥想者在后带状皮质、背侧前带状皮质或背外侧前叶前野的联结组织得到增加。也就是说,持续冥想可以控制DMN的活动。 r& T4 P4 S1 J
' I, ^+ R! Y r0 j认识到正念对于大脑的重要性之后,我们来具体看一下如何通过利用“正念”塑造一个不易疲惫的大脑。以下七个方法分别对应解决大脑疲累、心事重重、压力导致生理不适、胡思乱想、被愤怒冲动冲昏头脑、看他人不顺眼和身体不适有痛感这些症状。七个方法的基础都是持续“正念”。
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如何消除大脑疲劳+ V; v% D, C3 x" M9 Q
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1. 正念呼吸法——适用于大脑疲累时0 a8 |2 U6 O; j7 e& W3 I# h
- s1 w6 |! q* c2 o. o8 o3 d大脑的一切疲劳和压力来自于“过去”和“未来”:对已经发生的事情心有不甘,对将要发生的事情充满不安。也就是说,思绪一直在过去和未来之间徘徊,然而就是不专注于“现在”。这种状态不断持续的话便会导致大脑疲惫不堪。而正念呼吸法可以有效解决这个问题。
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7 f+ R6 N; b( E& o* u做法:
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①练习基本姿势
+ P, W. A! `0 R7 }- 坐在椅子上(挺直脊背、不靠椅背)1 ~/ q( e4 h' ?6 ^
- 不吸肚子,手放在大腿上,不交叉双脚
+ s q( u3 q4 a- 闭眼(要是睁眼的话,目光望向两米外): [. O8 `' n; o
长期坐在办公室上班的白领容易习惯性圆肩驼背,导致背部肌肉习惯性紧张。「脊安适」这款设备仿真脉冲按摩,放松这一部分肌肉,就像在做伸展运动那样。, ~8 r- t) W2 E& V
学生则容易过度低头,往往这就是大多数学生近视的主要原因,不过更担心的是长期低头作业会导致颈椎损伤。「脊安适」有智能提醒功能,端正坐姿保护颈椎。一旦低头超过 20 ° 健康区域时设备就会发出震动提醒。2 x9 I( M$ V6 A8 k
https://xg.zhihu.com/plugin/ed9349ba4e2228d96dd8a0b36fad949a?BIZ=ECOMMERCE②有意识的关注身体的感觉
5 c+ [7 G9 U' I3 ]- 触感(脚底踩在地板上的触感、屁股坐在椅子上的触感、手放在大腿上的触感)
7 ]1 q1 s( _5 I/ v1 z- 身体被地球牵引的重力感
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4 E' U1 h5 |6 _! O3 O, B* Y③将所有注意力集中在呼吸上" [) ]4 A( @. v& M. u( f; V; @
- 有意识的关注与呼吸有关的感觉, u) z2 \2 o6 M Z* G1 Q
(空气吸入鼻腔时是什么感觉?吸气、呼气时胸腔和腹腔发生了什么变化?呼吸间的停顿是怎么样的?每一次呼吸的深度一样吗?吸气与呼气之间有温度差吗……)
. M6 s$ H/ x# h5 \- 无需深呼吸和控制呼吸! c5 R. e& z% E! v3 \
没必要去控制呼吸或改变呼吸习惯,就像平常一样自然的呼吸即可。
' h! r9 h- w+ t- 给呼吸编号效果更佳
. \! @3 D! ~- g% t5 [; _给每一次呼吸贴个标签:例如1、2、3……10,到10之后再从1重新编号) t7 k* h F7 Z2 J0 \* k
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④走神时
$ v& i; A' o2 j/ f* B- 意识到自己走神后要迅速调整状态。轻柔地、缓缓的将注意力重新集中在呼吸上
0 D9 A* O, z. Z. Y- 走神是在所难免的事情,无需责备自己' L/ z$ f( d: [* b. g
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- 无需花费较多时间,一天做5分钟、10分钟即可,最重要的是要每天实践
8 g0 J1 a+ n& F- g- 一定要在同一个时间、同一个地方练习(因为大脑喜欢“规律性”): P- p) v2 W# U
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2. 动态冥想——适用于心事重重时$ u' o7 M, O- ]1 U% I
! n( h' K4 E$ ^6 P: O在日常生活中有很多事情是我们“下意识”去做的,比如刷牙、吃饭、走路……在做这些事情时,我们根本“不过脑子”。这样会造成意识不集中于“当下”,飘到“过去”和“未来”。而动态冥想可以改善这种情况,并且实现flow“流”状态。% G! e# M$ x6 e# y" J7 t
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5 l6 A8 Z% P+ z+ ~" L0 z做法:5 o; n& [' i* s) {2 } B4 {
2 F, K' n, L- N. q' Z, B①步行冥想: z0 Z5 V% V- C0 N$ O6 d, Z
- 步行速度任意,但建议刚开始时走慢一点
; V' j9 i, I7 V8 h& n0 n- 有意识的留意手脚肌肉、关节的变化、与地面接触的感觉- P% u# R0 s0 E2 K: s. d% p
- 给自己的动作分类,例如“左右”、“上下”等等(这样做能够进一步集中注意力)
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- ]+ B: o! n r7 X4 }( s# B. O8 |②站立姿势的动态冥想
1 i0 U, b+ v, Q8 Q0 u- 张开双脚,距离与肩等宽,伸出双臂慢慢抬高- `: |4 b6 ?; @% H- N( {$ q
- 将注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉上,还要关注重力变化
0 n1 @4 X& ?" M0 y- 慢慢将手臂抬高后,再慢慢放下手臂至原位(不断重复这个动作)
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+ X1 t" K7 h$ k% y③坐在椅子上的动态冥想
3 S( X& L" G& k, r0 t- 坐在椅子上,从后向前慢慢转动肩膀
3 H. y& j3 o! {. w, ~- 用心感受肌肉、关节的变化' b0 h+ ^. j1 ?* S, g
- 转动一次后,反方向再转动肩膀- P9 A9 [% z. u* r( ~8 z# u
' m: p- }* k2 H④其它动态冥想
6 W" o9 V7 c' M) w! i3 ]- 有意识的关注日常生活中的动作,例如穿衣服、刷牙等
e% b% H5 n- {! q8 U, N, ?0 C- 开车时可以关注开车时屁股坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉和关节的变化等(注意安全驾驶)
8 q( ~7 @2 e0 n- 一边做体操一边关注身体的变化, o7 v6 N) x' t
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- 提前决定好进行动态冥想的时机有助于养成习惯。例如,今天决定从离开家门开始动态冥想;刷卡进地铁站后开始动态冥想等等
$ ]0 G- ~( o& r" Q: ?# e- 吃饭时也可进行动态冥想。关注食物的口感、食物在口腔内的触感、唾液的变化等等。4 O$ ]5 ~) z) }2 Y/ g1 z1 `2 o/ B! x
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3. 压力呼吸化法(breathing space)——适用于压力导致生理不适时' F7 t P: n9 e$ ^2 K
6 }8 K% X. t9 _( z/ d/ J压力虽然是心理现象,但是逐渐积累后会对身体造成巨大的伤害。刚开始可能只是身体疲乏或是肩酸,逐渐加重后会导致激烈的腹痛、胃肠炎等。为了防止压力产生和恶化,可以尝试采取“压力呼吸化法”。
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做法:- |/ w5 \, c k/ a
- S# y) L' D$ m$ o" z8 y①注意压力来临时自己的变化
; G6 O' L% S% p. n& u, W2 U- 采取正念冥想的基本姿势(→见方法一)
1 u3 ], M* ?2 ^; s1 c- 将造成压力的原因总结成“一句话”(这样做更易把握身体和内心的反应)
/ S2 v L; Q z8 z) v x- 在心中默念这句话,同时感受身体和内心有何反应2 c3 Q6 ], |# \9 Y
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②将意识集中到呼吸上1 a- X+ \8 l/ d( T, `9 @( c |
- 给呼吸编号(1、2、3……10)6 G0 [# ~. S& V: ~7 G, y0 |
- 感受身体由紧张到放松的过程
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③将意识扩散到全身+ k( d3 ^. ~0 {9 W' L9 L
- 将注意力扩散到全身(设想全身都在“呼吸”)
( o6 e/ ?- t8 A" P' C- 吸入空气时,设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”,随着呼吸起伏,有意识的保持该部位的放松. v# ]+ u" `2 t. l' Z; \
- 继续将注意力扩散到周围的空间$ _9 n" w7 J: a( }9 B% u
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Point:& G8 Q% F: _+ O- I
- 身体疲劳的主要原因仍是大脑疲劳1 V/ C* u r- |. T' j8 G
- 将导致压力的原因“呼吸化”后,能够使自己的“错误认知”客观化
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$ _3 `1 P4 w2 A/ u: I& c+ ^4. “monkey mind”消除法——摆脱“胡思乱想”* s, q3 g# N4 ~9 [) P1 m
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久贺谷亮将脑海中的过多思虑和杂念比喻成“monkey mind”。思虑和杂念过多就像猴子在大脑中喧闹一样,会消耗大量能量,导致大脑疲劳。为了摆脱这种状态,他提出了一种认知行动疗法——“monkey mind消除法”:9 S5 ^6 s+ f5 S' K
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想象自己站在车站的月台上,电车进站,车上坐着名为“思考”的猴子乘客。电车稍作停留,你站在月台上不动。过一会儿电车载着猴子乘客出发离开车站,你仍站着不动。然后又来了一辆又一辆电车,但你一直保持站在月台上不动的状态。7 n, k( O" g1 [
: q3 H" u8 W7 F% D. F; O" ~这个比喻想要表达的是:要对大脑中的“思考”摆出一副“旁观者”的态度。那些吵闹的“猴子乘客”早晚会随着电车出发而离开,你的内心只是“猴子乘客”途中经过的一个场所而已。人类总是喜欢把自己当做“思考”的本体,但其实人类不过只是一个容器。就像车站和电车是两回事一样,没必要将“思考的自己”和“思考的事情”等同视之。
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做法:- H9 M& D$ T& O" h: h" x
7 A! G' x: b' I* L8 v/ X4 F3 p. r①扔掉“胡思乱想”6 n' T! T% }" H, y6 i
- 给思考贴上标签,留心那些“想了很多遍”的事情0 h9 Y; f) T5 S8 U' M& L0 {
- 把那些已经“想够了”的想法踢出大脑8 ~7 f5 |4 E( X. a$ x
- F* l# v+ G' U②找到例外% Q7 k' L3 F; D) m4 q
- 一直出现同样的想法,是不是因为设置了同一个前提?
9 p! m- D) t2 [3 Y, p7 \* f. L% ]- 想想一直纠结的这个想法是否有反例
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; z7 R* B/ L* z* r: q③站在先贤的角度看待问题' d2 P) t# b3 ]( [- z( T- R6 ?
- 自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理呢?' I* @3 E& H$ D) @
- 他们是否会将“思考的自己”和“思考的事情”同一视之呢?
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④不要判断好坏# G% u9 |! B8 C/ }$ y
- 正念的关键在于关注“当下”,不要对当下做任何价值判断: M. Q. w7 k/ M% v- Y* M4 A7 ~
- 时常保持no judge的状态
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⑤寻找由来8 u; `" X. m+ M n: r
- 为什么这个想法会出现这么多次?(是因为愿望没被实现吗?)
; k' P0 K! e0 [; [: f7 Q% m( g/ p& F- 重新认知自己的“deep needs”(深层需求)
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S; @) g0 a+ l$ d: [# qPoint:
" C: K$ g/ v- R- “杂念=电车”“自己=月台”这种认知行为疗法效果显著* r o: u8 P/ r
- 胡思乱想会妨碍睡眠* o6 [) A; Z, ~8 z
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5. RAIN法——被愤怒冲动冲昏头脑时
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RAIN法是以下5个英语单词的首字母缩写。
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做法:
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①recognize(认识)4 L* a: H. g# O, P) b# V( a
- 认识到内心的愤怒4 E3 Y# W# H i: d
- “愤怒”这个情绪和“愤怒的自己”是两回事
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②Accept(接受); u. C" k% ?7 n
- 接受自己愤怒的事实0 F7 Z5 V( w& a: T! t" J8 \
- 对这个事实不加以价值评判,直接原谅' [ X6 U6 a' J) _
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③investigate(调查验证)7 ]+ x* J0 u+ I$ M0 Z1 }" c$ F
- 观察一下愤怒时身体有何变化, k6 o2 M1 p# N7 Y) T* ~
- 心率变化如何?
! F; Z( D% I) @, @1 }- 身体的哪个部位感到紧张?
3 p+ p' p3 X% T f" P) P
6 j6 W6 }. M8 i④Non-Identification(保持距离)6 x" U* ]: D; D% L
- 不要过分纠结自己的情绪2 s1 I- o2 q; F p; v
- 甩掉“愤怒”,把“愤怒”设想成是他人之事
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Point: z2 F2 {' ]4 N; w u n) v& ? j
- 对于愤怒之外的其它冲动情绪也有效* g" ^/ F b& h6 N/ @2 h( b
- 目标性越强的人越不容易放松心情,更容易情绪激动- w7 w. _/ M/ i! y1 |! P. |
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6. 温柔的“metta”——看他人不顺眼时' I5 J& n) l& U0 {1 B' u" j
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Metta是巴利文(古印度的一种语言)单词,意为慈爱。简单来说这是一种从自身培育积极情绪的方法。遇到看不顺眼的人或事时,与其把精力浪费在厌恶、嫉妒、愤怒这些消极情绪上,不如花些时间多多培养“积极向上的情绪”。研究表明积极情绪能够有效消除大脑疲劳。(莫名这个概念有点像现在流行的“佛系”。), Z; T# Z/ m' B/ N3 {) ?
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8 S7 m( g5 l- k做法:
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①保持专注
' @6 H9 {1 J( s# v) N+ x- 将平常的正念冥想持续10分钟! i/ S% Y7 N) E
- 注意力从消极情绪重新集中到“当下”$ ~) M4 E6 B7 k5 p$ ~0 [& `
7 W- g; Q; X+ j' c5 K②想起那个“让你不爽”的人" P: B0 T. B8 `9 W: M4 n
- 内心浮现那个造成你压力的人
& Q& \: K9 c6 ^6 u- 关注想起TA时的身体感觉和心情变化
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③在心中对TA默念以下句子: v* o* G, L+ q- f% \- O( f. |
- 保佑你脱离危险
& m6 C# q! y5 P; u8 \- 祝愿你幸福平安
?6 }$ i$ P* T2 ^; b% T6 J- 祝福你身体健康2 p H3 R5 c# Q
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Point:- k* p$ z% t# o
- 加利福尼亚大学洛杉矶分校(UCLA)实践过这种方法
$ m7 S# {' _3 z( }& Y- metta可以抑制DMN的过度活跃$ [! Q( q0 P3 G
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7. “扫描”全身法(body scan)——身体不适有痛感时
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大脑的状态会通过自律神经系统和荷尔蒙反映到身体上。大脑积累太多疲劳后,身体的一部分会开始感到疲劳感,严重时局部会感到疼痛。利用正念“扫描”全身能够帮助我们更加了解自己的身体。
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: P% n3 w& ~4 r- b. r) u做法:5 v$ Z% _' G+ r" [3 _
8 \) U. ^5 k0 O' P+ L①躺下并关注自己的呼吸
- B# [/ Q2 g: b# i2 }( u& g- 如果没有躺下的环境,坐在椅子上也可以
- K& A. u* V3 T6 t# `2 _, H- 有意识的关注呼吸时腹部的上下移动变化
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②将注意力集中在左脚尖
4 T2 Q6 H4 J6 s" J# x3 t- 脚接触鞋子或袜子的触感如何?9 L1 f0 P5 ^0 J f: R4 o: n% f
- 脚趾与脚趾之间的触感如何?7 G6 T! t( y+ T# f" ]: d$ G
9 _) F5 t+ @/ ?+ P③“扫描”全身
& U/ w; Y2 U1 x8 W( M- f; ]- 从左脚尖开始“扫描”全身
) M& v3 ]" E$ J2 P$ a1 \- 吸气后,设想空气经流全身后进入左脚尖
+ T" \+ M" S; m3 u- 吐气时,设想聚集在左脚尖的空气经流全身从鼻腔呼出
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④全身各个部位都可以这么做7 u1 t7 L/ B# I; t9 l9 w+ g
- 从左脚尖到左大腿的扫描结束后,可以从右脚、左右手、头部、腹部等部位开始扫描全身+ A! G9 W3 _9 `/ s: t6 a; |+ _
- 观察有痛感的身体部位(比如痛感的强烈程度),并“扫描”这一部位) e* l K- i" I
- O! Z+ |) W0 p3 L9 f0 }0 aPoint:9 h4 e$ Z4 l2 \5 e( R2 q
- 对于肩酸和“葛优瘫”效果显著
: X x3 `6 ?" y- 要关注身体的变化。当然,身体不适或痛感强烈建议直接就医
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; `8 x- ]/ f8 U& y0 L' n- Y" y& S. I7 R《最高休息法》是一本工具书,本书最主要提出了 7 种不同情境让你大脑得到最高效的休息方法:
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1. 正念呼吸法——适用于大脑疲累时! A4 N" l# `0 [! _: d
2. 动态冥想——适用于心事重重时! X4 x$ S: p8 D& L
3. 压力呼吸化法(breathing space)——适用于压力导致生理不适时
3 H) T" R( U2 w" w4 F4 a4. “monkey mind”消除法——摆脱“胡思乱想”: M/ B/ g8 h) n$ T$ m' E
5. RAIN法——被愤怒冲动冲昏头脑时 z8 m5 X h. t) y
6. 温柔的“metta”——看他人不顺眼时
' w6 n4 ~9 E$ O/ W& [" x2 [- A7. “扫描”全身法(body scan)——身体不适有痛感时- b- T+ G2 U4 ]5 v, ]
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你可以根据你遇到的问题来选择尝试其中一种方法!
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