想减掉大肚子，试试这2个动作→

#健康科普

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有的人

看似体重正常、四肢纤细

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肚子却不小

体检甚至查出脂肪肝

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相比看得见、摸得着的皮下脂肪

深藏于腹腔的内脏脂肪低调且顽固

想要减掉，更要下苦功夫

今天，我们一起学习
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如何通过运动减脂

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/ C% w0 c# G% g( ^4 G. s内脏脂肪过剩有个典型特征

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内脏脂肪围绕在脏器周围，对于支撑、稳定和保护内脏起着重要作用，一旦过剩，会引发一系列健康问题，包括嗜睡、易疲劳、呼吸困难、食欲不振、消化不良或便秘等。
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图片来源：千库网

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如果不及时干预，还可能引发高血脂、高血压、糖尿病、动脉硬化、心脏病等心脑血管疾病及代谢综合征，增加中风和心肌梗死等急性心脑血管事件的发生风险。
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; }+ \( R) u9 W6 R/ B1 F; H; k运动过少、久坐、饮食油腻或喜好甜食的人，更容易积累内脏脂肪。


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图片来源：千库网

据统计，有大肚腩的人中，九成面临内脏脂肪过剩。如果想知道自己是否内脏脂肪过剩，可通过计算腰臀比简单判断：

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) _  l7 [' ?1 I/ ]$ g5 U7 p; V5 o* f笔直站立后轻轻吸气，用软尺轻贴皮肤测量肚脐上方1厘米处的腰围，以及胯骨凸起部位的臀围，然后计算腰围与臀围的比值。男性超过0.9，女性超过0.8，即表示可能存在内脏脂肪过剩问题。


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: \3 }2 e  x7 Z; c& c内脏脂肪到底有多难减？
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( E+ l1 U9 @; p9 j' g5 s与身体其他部位的脂肪相比，内脏脂肪更难减。
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. m1 [9 u2 J4 E9 W. P在减肥导致的机体营养不足情况下，细胞会优先将营养转移到内脏脂肪中。而在减肥初期，身体会先消耗其他部位的脂肪。易累积、难消耗的内脏脂肪便会在腹腔内不断堆积。

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图片来源：千库网

内脏脂肪
到底该怎么减？

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: z4 f) E  ?9 Z/ n# W1 \1 m要减少内脏脂肪，关键在于制造热量缺口。在保持基础代谢率正常且不影响自身代谢性疾病的前提下，一般而言，每消耗7000千卡的热量缺口，便可减轻1公斤脂肪。实现这一热量缺口主要依赖于饮食的控制和运动量的增加：
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1.在饮食方面：应避免高能量密度、低营养成分、高脂肪、高糖分以及高盐分的食物，选择富含膳食纤维、优质蛋白质以及复杂碳水化合物的食物，如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类、豆类等，既能保证身体获得充足的营养，又能有效控制热量摄入，从而为制造热量缺口奠定基础。

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图片来源：千库网

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2.在运动方面：每周应保证至少5次，每次不少于30~60分钟的中等强度身体活动，如快走、慢跑、骑自行车、游泳等有氧运动。同时结合力量训练，增加肌肉量，提高基础代谢率，使身体在休息状态下也能消耗更多热量。
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[img=167px,127]https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-tjoges91tu/33f5f2b865382f106277c7bed6c4c5f9~tplv-tt-large.image?_iz=30575&lk3s=06827d14&x-expires=1752971183&x-signature=M9QV%2FgZic0nGsz1H76UC5i1tpgU%3D[/img]

图片来源：千库网

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! Q) B* `5 k" C# b" ?如果你有一定的运动基础，可以尝试高强度间歇训练，比如开合跳、深蹲跳等。每次20分钟左右就能快速提升心率，让身体进入燃脂状态，达到慢跑40分钟的燃脂效果。

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·开合跳：站立，双脚并拢，双手自然下垂；向上跳起，双脚向两侧分开至略大于肩宽，双臂向上举过头顶并拍掌；落地时双脚并拢，双臂放回身体两侧。
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3 }! e* w7 B% [! }7 R注意运动时膝盖微屈，以减少膝关节压力，保持速度适中，稳定落地，避免过快或落地不稳导致脚踝扭伤。
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2 l9 l# w% L6 f·深蹲跳：站立，双脚与肩同宽，双臂自然下垂；臀部向后坐，做深蹲动作，膝盖不超过脚尖，双臂向前伸直；从深蹲姿势起跳，尽量跳高，同时双臂向后摆动；落地时回到深蹲姿势。
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注意保持背部挺直，避免弯腰，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣或外翻，跳跃时尽量保持身体稳定，避免左右晃动。

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  ?! ~: A0 d7 Q9 ?+ R4 B

在运动初期

身体首先消耗的是

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碳水化合物，即糖原储备

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当糖原储备耗尽后

身体才会开始分解脂肪来提供能量

因此，只有坚持运动

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才能逐步动员并消耗内脏脂肪

达到减少内脏脂肪的目的

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图片来源：@蚊子动漫

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/ {& K7 i! q4 J- {& I% ^7 D推荐阅读外卖商战囤奶茶？最好在这个时间内喝完！
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七月必吃的5种“当季宝藏水果”，不要错过！


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8 X" E' W3 X2 b6 z内容综合 | 北京协和医院、中国体育报、央视新闻文编 | 严桐桐美编 | 严桐桐一校 | 许雁 龙玉婷 黄美婵二校 | 严桐桐三校 | 余宗蓉 黎因审核 | 黄波

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疫苗接种地点：金洲路18号（琅西门诊）
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疫苗接种时间：每周一至周五（法定节假日除外）8:00-11:30，15:00-17:30；周六、周日：8:30-11:30。

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