“睡觉八小时”错了？医生忠告：过了65岁，睡觉最好要做到这4点

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“老张，你最近怎么这么有精神，听说你早睡早起，睡得比我还多，真的有效果吗？”

一天，60岁的刘叔正在公园里散步，看到一位年约70的老朋友，看到他精神抖擞，走路也轻松自如，刘叔不禁走过去打招呼。
老张笑了笑，拍拍刘叔的肩膀：“这倒不是完全因为睡得多，而是我这几年调整了自己的睡眠习惯。我不再硬是追求八小时，而是更加注意如何睡得更好，年纪大了，不能只看时间，质量才是关键。”
刘叔听了有点不解：“我一直听说，睡觉八小时才是标准，难道这个规律也不适合咱们老年人了吗？”

4 [( J/ i/ A. c! A3 \3 ?老张点了点头，似乎有些思考：“你也知道，我前些年也常常睡不着，或者早上醒来就觉得疲惫，后来我看了医生的建议，改变了自己的睡眠方式。”
“其实，随着年纪增大，睡眠的需求和方式都会有些不同，现在我晚上可以很快入睡，而且早上醒来也不会感觉那么累。”
睡觉八小时，这个在年轻时广泛推崇的标准，到了65岁以后，却并不完全适用，许多老年人发现，尽管自己已经严格按照传统的“八小时”规律来睡觉，但依然常常感到困倦，或者睡得并不深。
为何会如此？实际上，年龄的增长致使身体的生物钟与睡眠需求发生改变，诸多老年人的睡眠结构有别于年轻人，其深度睡眠减少，易醒，甚至日间也常感疲倦。

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' Z& U# n9 A: n" i因此，对于65岁以上的老人来说，睡觉时除了时间的保证外，还有其他更为重要的因素。
很多人都会认为，睡眠时间越长越好，尤其是年纪大了，往往都觉得应该“补充睡眠”，然而，超过或不足的睡眠都不利于健康。
9 W; o5 s* u% p# v, q% l& H和年轻人不一样，老年人不必拥有长时间的睡眠，而实际上，睡眠太久或许会在一定程度上损害身体健康。
根据研究，65岁以上的老年人，每晚的睡眠时间应该控制在6到7小时之间，这段时间能够保证足够的休息，同时不会导致过度的昼夜节律紊乱。

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( \& h# e4 F+ ~1 p: H+ H5 b9 s睡眠的时间应该保持一定的规律性，过度延长睡眠时间或过度缩短睡眠时间都会影响生物钟，导致第二天白天困倦，精力不集中，进而影响到生活和工作的效率。
根据调查，长期过度睡眠的老年人往往面临更多的心血管疾病和认知功能下降的风险，所以，即便年纪大了，也不必过度追求“八小时”，适当的时间控制对健康才是最有益的。
: V' d4 F. Z9 V' ~良好的睡眠环境对于老年人的健康而言至关重要，随着年龄不断增长，老年人的感官功能逐渐衰退，因此他们对睡眠时的外界环境会更加敏感。
所以，拥有安静、舒适的睡眠环境，且环境温度适宜，能让老年人更易入眠，切实提高他们的睡眠质量。
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* W2 o' ^! i$ V: i  r5 A环境中的噪音、光线、温度都能影响睡眠质量，为了保证老年人能够顺利进入深度睡眠，睡觉的房间最好保持安静，温度适中，避免强烈的光线干扰。
/ T# H6 R2 e% Y- Z# s睡觉前的30分钟，最好避免强烈的光线，尤其是手机、电视等屏幕的蓝光，它们会影响褪黑素的分泌，进而影响入睡。
研究表明，老年人睡眠时的环境因素，特别是噪音，会导致睡眠质量显著下降，影响第二天的精神状态。
+ o, o3 U, L/ N0 W2 Q由此可见，去除睡眠环境中的干扰要素，营造出适宜的睡眠环境，是保证良好睡眠状态的根基。
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# W+ A+ W& {$ n) Q& W9 W8 ^* R由于年龄的增长，老年人身体的耐受能力不断下降，剧烈运动很可能造成体内荷尔蒙的剧烈起伏，从而使入睡变得艰难。
适当运动有助于增强体力、提高睡眠质量是不争的事实，不过要是在临睡前进行剧烈运动，极有可能刺激交感神经兴奋，最终导致无法顺利入睡。
有研究显示，睡前一小时进行剧烈运动，尤其是高强度运动，会使老年人产生兴奋状态，导致心跳加快，体温上升，从而影响睡眠质量。
理想的做法是，在睡前的一段时间里，进行轻柔的活动，比如散步、做一些伸展运动或冥想，帮助放松身体，减缓心跳，达到更好的入睡效果。
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通过适量的放松训练或轻度运动，老年人可以在睡觉前放松身心，更容易入睡，同时睡得更深，避免中途醒来或早醒等问题。
/ P' i* a, u! @5 h3 `; ^规律的作息时间对老年人的睡眠质量至关重要，随着年龄的增加，老年人的生物钟逐渐变得敏感，晚上如果睡得过晚，早晨又起得过晚，会使生物钟失调，进而影响第二天的精力和情绪。
  F+ k0 o. Z+ b4 b' x  E研究表明，坚持规律的作息安排，能够增强夜间深度睡眠的程度，减少在夜间苏醒的次数。
0 k0 S  Q! q6 x- O& T即便是午睡，最好也不超过30分钟，以避免打乱夜间的睡眠节奏，老年人应该尽量避免在白天长时间小睡，尤其是在下午3点以后，这会影响到晚上入睡。
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4 o" s, G! n3 T规律的睡眠习惯有助于大脑产生条件反射，让人在固定的时间段轻松进入休息状态，最终达到提高睡眠质量的目的。
8 x% U7 M+ R. X6 m到了65岁以后，睡眠不再是单纯的“睡够八小时”那么简单，许多老年人可能发现，尽管自己保持了规律的作息时间，依然常常面临睡眠质量不高的问题。
% V, f1 m" o4 Y' ~1 U/ p( w: |  s4 u其实，年龄的增长使得老年人的睡眠需求发生了改变，如何保证合适的睡眠时间、营造良好的睡眠环境、避免睡前剧烈运动、养成规律的作息习惯，才能真正帮助老年人改善睡眠质量，提升生活质量。
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以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生
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' l( {  \. G" {+ B. A" A参考资料

[1]杨畅.老人睡觉,这些细节很重要[J].家庭医药,2012,(07):77.
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