打呼噜又称“打鼾”、“鼾症”，是一种生活中常见的现象。有些人晚上往床上一躺就能睡着，而且呼噜打得很响，身边很多人都认为这是睡得香的表现。' n) D2 y- p6 W8 B" D9 y( G9 m
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但打呼噜其实危害性很大，打呼噜严重甚至会伴随呼吸暂停，即在呼噜声停下来的时候，呼吸也会跟着停止，有的人会在几秒甚至几十秒后突然憋醒，这类睡眠呼吸暂停现象在普通人群中的发生率达4%～6%。0 u/ Y2 c" L, v/ \. m; N* `
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患有睡眠呼吸暂停的人睡眠质量非常差，白天容易打瞌睡。此外，呼吸暂停导致的缺氧对人体健康有很大影响，容易导致心脑血管疾病发生，甚至有可能发生睡眠中猝死。因此，我们需要对打呼噜有所警惕。
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% F' t1 q. P2 P; V! Q为什么人会打呼噜 $ i7 }2 Z3 t* }9 ~+ n
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打呼噜的原因是呼吸道变窄。
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当我们入睡后，全身肌肉放松，喉咙部位的肌肉也会放松，这就会使得我们的呼吸道变窄。如果呼吸道变得太过狭窄，那么气流就会从原先的平缓变得躁动，从而引发喉咙两端开始振动。2 k: {8 \7 ^; I2 X- O% q/ i: b7 ]
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8 b' X. y4 z! t/ _2 \) ~/ Q当这些振动变得很明显时，就会产生一种粗暴的声音，医学界将其称为“打鼾”。呼吸道越窄，打鼾声就越响。
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$ ?8 c, H1 _% |0 B这也就意味着任何引起呼吸道变窄的原因都有可能导致打呼噜，一般来说，包含生理性和病理性两部分原因。$ ~% F# P, y( Q( W S8 e$ h( M7 ^
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( m+ D4 I& x/ d$ ~5 `1 s+ w肥胖是常见的生理性病因之一，肥胖者的咽喉部会堆积脂肪，使得咽腔狭窄，从而导致打呼噜。另外，身体过度疲劳、吸烟或饮酒后也会造成入睡后咽喉部肌肉松弛，诱发或加重打呼噜。
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- D+ M$ M( a [3 f/ f0 h病理性原因则多见于鼻咽部的疾病，如鼻息肉、鼻甲肥大、扁桃体肿大、慢性咽炎等，这些疾病都会引起鼻咽部狭窄，导致睡觉时呼吸道气流不通畅。除此之外，中枢神经系统肿瘤、外伤、卒中、脑炎等引起的中枢性呼吸暂停也会导致鼾声的出现。
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据统计，打呼噜的人在总人群中占20%～30%，其在中年人中比例更高。中老年打鼾人群中，患高血压、卒中及脑血栓的概率比普通人要高得多。$ h+ G' l4 }* h) }
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并且，随着老年人咽部肌肉松弛，当合并脑血管疾病、慢性阻塞性肺疾病、肺源性心脏病等时，更容易出现舌后坠，进而出现呼吸暂停低通气综合征。也就是说，打呼噜的老年人更容易出现呼吸暂停的症状。' o$ F9 D/ }( y7 {7 f; K5 N
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8 j6 U' m# K4 K: N! v9 d/ W既然知道了这些打呼噜的诱发因素，那么我们就该有的放矢地进行调整。如何防止打鼾呢？首先要养成良好的睡眠习惯，一起来学习这几个防打鼾小妙招吧！$ | J0 j7 Y4 D0 q2 h" \
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8 m, z7 {9 [0 }. v9 Y ]养成良好的睡眠习惯 7 K% z% C) L7 `4 T6 Y
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& W% l$ I/ q; Z. q; ?01 保证规律的入睡时间 4 u+ ~5 u8 ^( i1 K, t6 ~: g2 i
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" L! i4 h' {$ y! |8 {0 B" d( J, Q睡前长时间工作或长时间睡眠不足，都会使身体极度疲劳。与正常人相比，处于疲劳状态的人睡着后，喉咙后部的肌肉要松弛很多，使得发生打鼾的可能性更大。, a) G5 T/ J5 Z9 e5 ]# o" G
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: d% M, E" n; D, _为了避免这种情况，大家每晚应在同一时间入睡，尽量不在非常疲劳的状态下入睡。虽然每个人的睡眠需求不同，但仍建议成年人每晚睡7～9小时。3 v' Q9 M6 S* U$ L
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3 r% Y8 ^. o+ K* c准备睡觉时，将室内光线调至昏暗，可使用遮光窗帘，防止光线透过，或者佩戴睡眠眼罩，减少光线入眼。
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02 睡前避免各种刺激
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5 l3 U, ^! s' j# `睡前尽量不要在床上看电视或看手机。眼睛对电子屏幕发出的蓝光很敏感。睡前关闭所有电子设备，并调暗手机和电脑的灯光，有利于睡眠。: T6 ]& v" J$ H
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8 c+ s# F1 ?/ {6 ^* m. y' G中午之后要避免喝咖啡或茶。咖啡因的作用可在体内保持5 ～ 10小时，会影响夜间睡眠。. ^* a4 E8 m; O q3 `" B
% g1 @) Z3 w- x$ h6 \, A: r8 F( I: `
/ }: d+ R: E# i保持适宜的房间温度和湿度。如咽喉部因整夜呼吸干燥的空气受到刺激，也会加重打鼾。如果空气干燥，可尝试在睡觉时使用加湿器。
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03 避免在卧室放置刺激物 8 u) P4 U4 Z( A0 T H2 N( }$ s6 v
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R' B4 V2 w# x$ ]3 U灰尘、花粉、动物皮屑和其他空气中的颗粒物，被人吸入呼吸道后，会刺激喉咙和软腭，导致咽喉黏膜肿胀、气道变窄，人就更容易打鼾。3 o$ t1 ?) w( N( o$ i" V
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/ E4 O# g2 P( G0 t) O& K+ h, A养成定期清洗床单和枕套、定期更换枕头的习惯。对房间进行吸尘处理，并让宠物远离卧室及床榻。有过敏问题的人（如过敏性鼻炎患者）要严格避免接触尘螨、花粉、动物皮屑等刺激物。6 @- h5 d% X9 H+ H
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3 I( A7 R! {' F1 n, ^/ }* L04 侧卧睡眠 / A0 L! e" p% F$ A3 F" Q
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) C7 I+ x* o0 ]' U9 b当人仰卧时，软腭更容易塌陷到舌头和上喉咙处，引起打鼾。侧卧有利于减轻气道受阻，减轻打鼾。使用抱枕有助于维持夜间侧卧姿势。
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如果尝试侧卧没能减轻打鼾，就可以购买一个舒适的枕头，睡眠时将头部支撑起来，调整舌头和下巴的位置，打开呼吸道，减少打鼾的可能性。
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' {( L) q! X) J: Q, Z3 d05 睡前清理鼻腔 4 ` U5 C; j5 [; e+ e8 c* P) I
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如果入睡时鼻腔堵塞，在睡觉时完全依赖口呼吸，人将更加容易打鼾。建议睡前清理鼻腔，睡前几分钟洗个热水澡。热水和温暖、潮湿的空气，会使鼻腔张开。或者使用鼻扩张器，保持鼻腔通畅，这样能减轻打鼾。! r) C. }7 e# G# Y; N- Y0 w
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做一做防打鼾训练 2 I2 X% C9 ?6 Z) i7 q& L* H5 j5 n
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01 尝试伸展舌头
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, A0 |- F4 a2 h; \4 F5 m# J/ d将舌头从门牙后面向后移向喉咙后部，然后尽可能伸出，同时反复做鼓腮动作。每天多次练习，每次持续 3 分钟，可以增强口腔和喉咙相关肌肉的力量。
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02 锻炼喉咙肌肉 , m6 \( w& x X8 p& e3 z
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最好的喉咙肌肉练习就是唱歌。研究表明，经常唱歌不仅可以降低打鼾频率，还能提高睡眠质量。这是因为唱歌可以增强喉咙和软腭的肌肉控制力，从而防止它们在睡眠期间塌陷。( r- a0 ]: A6 E. G. f
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Q% N0 `, E" ~3 K5 o/ i试试防鼾小妙招 ( P1 m& [9 C( k
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! f1 F8 J" o" q01 低枕睡眠
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睡觉时使用较低的枕头有助于减轻打鼾症状。
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02 睡前敷鼻子
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毛巾热敷法可让鼻腔血流更通畅，增强鼻子的通气效果。也可以使用热水蒸气熏鼻子，可有效缓解鼻塞导致的打鼾。
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7 f- o0 y1 P' g) U$ d9 k2 B+ i03 坚持泡脚
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每天晚上用热水泡脚，能促进全身血液循环、放松精神、提高睡眠质量，从而帮助降低打鼾的发生风险。& c3 i4 @+ E; D. n4 p$ m
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, ~8 {& A! A0 g1 ]04 避免摄入辛辣、油腻食物
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过度辛辣的食物，常常会引发口腔和咽喉部的黏膜充血。而鼻腔及气道分泌物增多，会加重打鼾症状。4 Z- h* i" w- r- G# J ~
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1 B3 U9 Q+ {8 l4 s! Y j, b) d' p6 J05 使用网球睡衣 5 m; |( q3 o0 f- s' V( J+ F3 M% I
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通常情况下，打鼾的人在侧卧或俯卧姿势下不会发出鼾声。唯有处于仰卧姿势时，鼾声较为显著。
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大家可将家中废旧的网球缝制在睡衣背面。这样一来，当打鼾者尝试仰卧时，网球会对其背部产生轻微的压迫感，从而自然地促使他们避免仰卧姿势，最终帮助减轻鼾声。
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. R- s/ Z, h7 [$ o& H（来源：人民网科普） |
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