一个方法自测“衰老”程度：爬楼梯

. l, s* I" i9 L+ Y* L) g! m, ~# Z走几步路就气喘吁吁、爬两层楼就要停下歇脚……有这些表现的人，可能觉得自己步行能力减弱，没那么强壮了。

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' A& K) \% w# q/ Q不过一项新研究显示，爬楼梯能力较弱的人，生物学年龄比实际年龄更大，说明身体在逐渐衰老。
《生命时报》结合新研究及专家观点，解释爬楼梯速度和衰老之间的关系，并教你爬楼梯的科学姿势。
7 R1 D& D. G! a% q受访专家
北京协和医院老年医学科主任 康琳
美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学终身教授 朱为模
4 w& K" D, {  V( A( T; u7 r3 n& N4 A" N无法爬楼15分钟说明“老得快”
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国际期刊《衰老细胞》刊发新研究显示，通过爬楼梯速度可判断衰老程度。
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美国匹兹堡大学医学院研究人员分析了196名健康老年人的爬楼梯步速。

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• 其中一组受访者年龄在75岁以上，能在不休息的情况下连续15分钟爬楼梯或步行；
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• 另外一组虽然年龄在65~75岁之间，但无法完成连续15分钟的爬楼或步行，需要中途休息。
  

分析显示，前一组老人生物学年龄比实际年龄更年轻，研究者将其称为“健康老”组；
后一组爬楼梯能力较弱，生物学年龄比实际年龄更大，且多个衰老相关炎性因子有所升高，研究者称其为“老得快”组。
北京协和医院老年医学科主任康琳表示，步行是日常生活中最简单易行的运动之一，步行能力也可作为衡量肌肉力量、心血管健康的综合指标。
爬楼梯作为一项比步行要求更高的活动，需要动用的躯体功能更多，这也是医生在普通患者手术前，会询问其“能否一口气爬三层楼”的原因。
爬楼可衡量四方面功能
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" d1 W/ ~7 i- O/ T( t  \/ |2023年北京大学研究人员在《动脉粥样硬化》期刊上发表研究显示，与不爬楼梯的人相比，每天爬5层(一层10步)以上楼梯的人，患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险降低约20%。
, a( s9 k4 ~# R2 S爬楼梯不仅有利于心血管健康，还锻炼了身体其他方面的功能，总的来说，可从四个方面衡量躯体衰老程度。
1肌肉功能
爬楼梯迫使腿部肌肉必须不断抵抗引力抬起身体，能很好地锻炼到多个肌肉群，包括股四头肌、臀肌和小腿肌肉。
+ o8 U- v3 \3 |) t" d. Z6 o如果一个人能爬三层楼，往往意味着肌肉爆发力和耐力尚佳。
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2骨骼功能
若存在膝关节退变或腰椎疾病等，会影响步行能力，更不用说活动量更大的爬楼梯。
! N2 i6 k, o, F4 m6 S- F9 p3心肺储备
如果肺功能不好或心脏功能储备较差，爬楼梯就可能喘不上来气，甚至出现心肌缺血、心绞痛等情况。
/ ]" v2 R0 |/ w  J4平衡协调性
爬楼梯需要身体各个部位协调配合，特别是腿部和髋关节。通过爬楼梯锻炼，可改善关节的灵活性和协调性。
/ t3 |) u) e$ `! {: ~$ o爬楼梯的正确姿势

爬楼梯无需任何设备或特殊训练，可在一天中任何时间做，且不受天气影响，室内室外均可锻炼。掌握一套爬楼梯的正确姿势，能让锻炼事半功倍。
) F. @* T( L( `% r/ R) }爬前先热身
# G% f+ ?, }, c每次爬楼梯前，先热身5~10分钟，可以进行原地高抬腿、快走、慢跑、波比跳等。然后上下楼梯5~6台阶，让腿部熟悉动作，做好生理和心理准备。
保持良好姿态
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• 上台阶时膝盖不要超过脚尖，避免膝关节过度承重；
  
• 膝盖不要内扣，使膝关节在正常状态下发力；
  
• 挺直身体上台阶，防止将身体重量过度压在前侧腿上；
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• 将整个脚平放在台阶上，不要用脚趾攀爬，否则加重膝盖和小腿肌肉负担。
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1 ?+ L$ q6 m, ]+ x( a! n! ^5 N0 E, Y3 k老年人或身体素质欠佳者可用一只手扶着楼梯栏杆爬。
: ]) K3 i9 W/ s% O循序渐进，保证休息时间
7 Y8 g7 V, ?  L4 X刚开始爬楼梯时，从每周3次、每次10分钟开始，随着体力增加，慢慢达到一次30分钟，但不要超过1小时。
每次训练之间一定要休息，保证心肺系统和肌肉有时间恢复。
逐渐加大训练力度
* b7 g/ n7 H" B8 b刚开始进行爬楼梯训练时，应一步一个台阶，然后慢慢过渡到一步两个台阶，让腿部和臀部肌肉得到更大强度锻炼，燃烧更多脂肪。
; l* f' W1 K# n  d6 j也可以单步双步混合进行，但平衡能力不佳、膝盖有问题的人，较大步幅可能带来受伤风险，要量力而行。
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别忘记拉伸
训练完记得做整理活动，尤其是对腿部和臀部的肌肉进行静态拉伸，如弓步蹲等。
7 x4 q+ u( ^; i% e虽然爬楼梯是项很好的运动，但它不适合所有人，还是要根据自身情况量力而行。

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• 膝关节不好或肥胖者，爬楼梯尤其是下楼会增加膝盖磨损，不适合将爬楼梯作为日常锻炼方式。
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• 平地走路不稳、步速较慢者（步速小于每秒1米）以及心肺储备较差的老人，应从走平路锻炼开始。
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• 即便是各方面功能较好的老人，爬楼梯也要量力而行，并注意安全，最好扶着把手，一旦出现胸闷气短、膝关节疼痛等不适，应立即停止，以免引发严重后果。▲
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本期编辑：吴梦瑶

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