这5种运动，每天30分钟，让全天血糖更平稳！特别适合老年糖友

给糖尿病病友推荐5种运动，每天只需抽出短短的30分钟，就能为全天血糖稳定奠定坚实的基础。

# z2 T' g+ }: m: F' y5 I这些运动都比较舒缓、安全，不容易受伤，特别适合老年糖友！


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呼吸、伸展运动

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首先，进行深呼吸与伸展动作，可以放松身体，提高氧气利用率，为后面的活动做好准备。
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推荐动作：

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（图1：腹式呼吸法）

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￮坐在床边或椅子上，双脚平放在地上，双手自然放在身体两侧。
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/ _9 G( d$ ~' V" V% |# w. _￮慢慢吸气，感受腹部膨胀，然后慢慢呼气，感受腹部收缩。

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  H1 P4 g+ r) \' Z  K: r$ X￮接着，进行全身伸展，双手举过头顶，双脚伸直，尽量拉伸身体各个部位。
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有氧运动：快走、慢跑等

有氧运动可以提高心肺功能，增强胰岛素敏感性，有助于控制血糖。
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$ ~, T+ u( g0 [8 t# R饭后半小时后，进行轻松的有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车等，都是不错的选择。


推荐动作：
5 }# c8 t1 F* t7 \, E￮快走：在户外或室内进行，保持适中的步伐，每次持续20分钟。

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（图2：慢跑动作）

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+ l( A6 K  t; i! y: N1 U) ^! {+ {; j; ?￮慢跑：如果身体状况允许，可以进行慢跑，但注意不要过度劳累。
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7 H8 [: v9 n& y6 \5 m. L5 q" S￮骑自行车：选择平坦的路面，骑行速度适中，持续20分钟。
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抗阻运动：两次之间间隔48小时

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6 V: }, F1 m; Y9 N* Q- x/ o抗阻运动可以增强肌肉力量，提高基础代谢率，有助于控制血糖。


& l) ^, L$ @% U( A4 H8 n5 `- ]简单的抗阻运动，如举重、俯卧撑等，可以在家中进行。
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2 k* v2 l, {. F推荐动作：
￮举重：选择适当的重量，进行哑铃弯举、深蹲、壶铃等动作，每组10-15次，进行2-3组。
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（图3：壶铃深蹲）

$ S& _" k9 X: b  `* O9 k￮俯卧撑：身体呈一条直线，双手撑地，下压胸部贴地，然后慢慢推起，每组10-15次，进行2-3组。
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平衡与灵活训练：瑜伽、太极等

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6 x+ }5 N9 G$ m& l/ u5 U  {/ `# w平衡与灵活性训练可以预防跌倒，改善姿势，对于老年人来说尤为重要。
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简单的平衡与灵活性训练动作，如瑜伽、太极等，都是不错的选择。


8 o0 C& C3 Y, v7 S9 o0 ~. I6 L" O9 V推荐动作：
￮瑜伽：选择简单的瑜伽动作，如树式、猫牛式等，每个动作保持5-10秒，进行2-3组。建议每次持续20分钟即可。
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（图4：树式；图5：猫牛式）

￮太极：学习并练习太极的基本动作，如起势、云手等，每次持续20分钟。
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静息训练：静坐、冥想等

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- `8 t" S6 \0 R6 T2 p可以在饭后进行20分钟的放松与冥想，帮助平复心情，减轻一天的压力，改善睡眠质量。

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8 ?  m- y8 L- O8 G2 J简单静坐、冥想技巧：
￮坐在安静舒适的地方，闭上眼睛，深呼吸。大约维持3分钟；
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￮将注意力集中在呼吸上，感受气息在鼻腔中进出的感觉。保持15-18分钟即可；如思绪开始飘走，不要过于强求，轻轻将其带回到呼吸上即可。


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（图6：冥想运动）

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% Q/ F* T+ ], u: p7 r, {0 R4 Q通过以上5个简单有效的日常锻炼动作，每天仅需20分钟左右，有助于老年人维持血糖的稳定。

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当然，每个人的身体状况和锻炼习惯都不同，建议您在进行锻炼前咨询医生或专业教练的意见，以确保锻炼的安全性和有效性。

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同时，也要记得在锻炼前热身，锻炼后适当的拉伸，以避免运动损伤。
作者：孙小凤

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