很显然,饮食清淡并不总是和色拉成为同义词。你要想从快餐菜单上订购相对健康的食品,还得看看Leslie Beck在本文中对这些主菜色拉做的一些研究。Leslie Becks是多伦多的一位营养学家,同时也是国家人体科学中心主任。人体科学中心是一家专攻健康老龄化的医学诊所。我们来一起感受一下她所做的研究给我们的生活究竟能带来多大的帮助。$ X1 d: g+ r3 m! q
Leslie专门研究了主菜色拉。自2007年她为环球邮报做了主菜色拉分析之后,菜单上已发生了明显的变化。一些新的色拉菜品已经跃然菜单之上。/ o- m5 H: |+ z/ K d) W
在她的调研中,来自Arby’s, Burger King, Harvey’s, McDonald’s, Quiznos, Subway and Wendy’s的30道主菜色拉(不包括配菜)予以评估。色拉以及与其搭配的调味料一起被评测。营养信息由每家公司网站提供。快餐主菜色拉的平均称重为515卡路里,35克脂肪(包括8克饱和脂肪)以及1545毫克钠。
' D) V" l$ v% Z' M: `4 Z% z# b一餐里就已包含了一个人半天应摄入的脂肪和一天所需的钠。当然,有些色拉完全偏离了平均值。在卡路里和脂肪含量上完全超标的是Quizno’s Mediterranean的鸡肉色拉,其中含有770卡路里,19克饱和脂肪,这可是人一整天的应摄入量了。钠含量严重超标的是Wendy’s Baja Salad with Cream Red Jalapeno Dressing,钠含量竟然达到1,920毫克。. I2 N( G3 p: z7 e. _7 H4 u: _
这些数据会是一个什么概念呢?一般来讲,每个人每天应将脂肪总摄入量限制在65克以下,饱和脂肪加反式脂肪20克,钠为1500毫克。; c* m, C: H$ y- D2 ?
一盘绿色食品中含有一个或两个汉堡的卡路里可不是仅仅在快餐店发生的事。在有全方位服务的一些连锁饭店中,因为份额较大,主菜色拉的状况通常更糟。# v1 i! T+ A6 Z, K* e, W
再来看看Boston Pizza, Earl’s, Jack Astor’s, Kelsey’s, Milestones 和The Keg Steakhouse的一餐量色拉的情况。The Keg’s Cobb的色拉含有965卡路里热量,74克脂肪以及1387毫克钠。Boston Pizza’s Greek色拉总共含1040卡路里,105克脂肪以及多于一天所需钠的总量。Jack Astor’s Asian Chicken 色拉中竟然含有3056毫克钠,这个量可是两天所需的钠啊。
% G+ n3 d& O4 Y) q较为健康的色拉至少应提供4克脂肪以及不多于9克的饱和脂肪和1000毫克的钠(包括酱汁)即便如此,钠也还是很多。若只用一半色拉酱汁,钠摄入会减少大约150到200毫克。, a. ~3 E+ K Y9 C/ X3 d' S
吃一顿色拉或许会比其他的菜单选项要健康一些,这其实要看你点什么了。下面一些小贴士或许会帮助大家在下一次选择主菜色拉时减少热量、饱和脂肪和钠摄入以及获取更多的营养。
& U) j6 }) d1 I4 P1. 对不好的脂肪加以限制; D3 o" ^3 N8 t
像一些腌肉碎,奶酪,酸奶油,油炸面包丁,裹面包屑的鸡肉还有酥炒面之类的辅食会很快增加热量,饱和脂肪以及钠摄入。尽量不要选择富于饱和脂肪的装饰配料,多吃对心脏有益的不饱和脂肪,比如坚果或牛油果等。* R T" d' }- R; b3 x
2. 增加瘦肉蛋白
1 F3 Z9 d6 y: ~; q. T8 \9 ~选择带熏鸡或烤鸡的色拉,尽量远离脆鸡、裹面包屑的鸡肉或者炸鸡。瘦牛排(比如西冷牛排)、鱼类以及海鲜类也是不错的选择。
H$ o* a3 F, k+ V9 L$ ]# w要降低钠摄入,你色拉上的顶部配料最好选择没加调料的鸡肉或海鲜。例如在Milestones,熏鸡胸肉就会给一份主菜凯萨色拉添加650毫克的钠。更糟的是,它的蒜味虾串含有1580毫克钠。9 b8 Y6 a' j$ a# [2 C
3. 选择深绿色的生菜
, @5 p. \: Q% \ ? A如需增加维他命、矿物质以及植物营养素等物质的摄入,请选择以菠菜和深绿色生菜为主的色拉。比如长叶莴苣,绿叶植物和红叶植物等。那种浅绿色生菜是所有生菜中营养成分最低的。
, W3 h5 f5 F' v3 b5 y+ R4. 追求色彩
+ n# p; B+ I" e6 \选择色彩丰富的色拉,里面有各种色彩的蔬菜如西红柿,灯笼椒,红萝卜片,紫甘蓝等。带浆果类的色拉会增加叫做花青素的抗氧化剂。
2 u8 t# \5 C- ]5.有节制地使用色拉调料
5 T8 @ x! v# y' P ~* K9 k. L不要使用整份的色拉调料,半份就足够了。比如,一份Subway的ranch色拉酱(2盎司)就给你精心点的绿色蔬菜中输送了320卡路里和560毫克的钠。要是条件允许,最好还是选择脂肪较少的色拉调料。* V+ m8 S# g8 C7 t( ~" w" B- e; \
但是千万可别对所有的脂肪都大开杀戒。无脂肪的色拉调料或许会没有多少卡路里,但却缺少对心脏有益的脂肪。更何况,你还需要些油来吸收脂溶性维他命和来自绿色蔬菜的抗氧化营养素呢。' _* D) F2 g9 m; E& }! g r
在有全方位服务的饭店里,你当然可以要求将色拉调料单放,这样你就可以控制用量了。' |* g; x: C- o6 b
6. 阅读营养信息' M- j- z5 W# Q" @5 ]7 t' t
大多数大型的连锁餐馆都会将菜品的营养成分详细地列到它们的网站上。若想了解你吃的是什么,当然实际上是为了做一个健康的饮食选择,记得在你点菜之前参阅这些信息。; _/ f! X3 D! Y0 G
7. 给主食色拉评个级:更好的(不是最好的)选择
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