咖啡是血糖的"杀手"？医生：不想血糖飙升，最好少喝3种咖啡

早上出门前顺手冲一包速溶咖啡，下午困了去便利店买一杯加燕麦奶的冰咖啡，周末约朋友去连锁咖啡店点一杯焦糖玛奇朵，这套生活节奏对城市里的打工人来说再熟悉不过了。
5 f4 N/ ^0 N* ~  {$ w  ]+ U如果体检报告上的空腹血糖已经开始往上走，或者本身就有糖尿病、糖尿病前期，那这几杯咖啡喝下去，对血糖的影响可能比预想的大得多。
咖啡本身其实不是血糖的敌人。纯咖啡里的咖啡因和绿原酸，在一定程度上有改善胰岛素敏感性的作用，这一点有流行病学研究支持。真正让血糖出问题的，不是咖啡，是喝进去的那一大堆糖、奶精和各种糖浆。

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. C& J" `. S' E2 D速溶咖啡里的"隐形糖"，比想象的多
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! {7 H# R* @1 m; Q: e$ C$ G速溶咖啡在办公室里是真的普及，一包撕开倒进杯子，加热水搅一下就完事了，方便省事。
市面上主流的三合一速溶咖啡，配料表里排在第二、第三位的往往是白砂糖和植脂末，植脂末就是奶精，主要成分是氢化植物油和葡萄糖浆。
一包普通的三合一速溶咖啡，含糖量大概在10到15克之间，有的口感偏甜的品牌能到18克。
这个量换算成方糖大概是3到4块，喝一包等于一次性把这些糖全部吃进去，而且是溶在热水里快速吸收的液体状态，升糖速度非常快。
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- E+ ]6 J' g+ u' s2 E, F. H1 @国内一项关于含糖饮料与餐后血糖波动的研究数据显示，饮用含糖量超过10克的液体饮料后，受试者餐后一小时血糖峰值比饮用等量白水高出平均1.6到2.4毫摩尔每升，这个幅度对血糖本来就偏高的人来说已经很不友好了。
  n: ^# J3 K. j植脂末里的反式脂肪酸，它会干扰胰岛素的正常作用，加重胰岛素抵抗，让血糖的调节更困难。
# q1 q% K  b  B4 O0 D5 I速溶咖啡喝了觉得提神，但这种提神是糖分带来的短暂能量峰值，血糖冲上去再跌下来，人更容易困。

连锁咖啡里的糖浆，才是最容易被忽视的部分

3 N! x* |, q5 ^* s去连锁咖啡店，点一杯加了焦糖糖浆或者榛果糖浆的拿铁，感觉只是在咖啡里加了点调味，量也不多。
一泵标准糖浆大概含5克糖，有的口味调料加两到三泵才够味，光糖浆就已经是10到15克糖，再加上牛奶里本身含有的乳糖，整体含糖量轻松超过20克。
/ [# e' _( w/ E) f2 n全脂牛奶配上糖浆做出来的饮品，脂肪和糖双重叠加，对血糖的影响持续时间更长。脂肪会延缓胃排空速度，让血糖高位维持更久，不会像纯糖水那样快速下来，是像一个缓慢释放的高血糖状态，整个下午血糖可能都处在偏高的水平。
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  A) w+ X1 \' T! P% C有些连锁咖啡的奶油顶产品，热量能达到四五百千卡，相当于吃了一顿正餐的热量，因为是液体，饱腹感很短暂，很多人喝完还会再吃东西，热量进一步叠加。
. }* R4 P. B" n/ ?" r3 Y9 F8 P冰咖啡和奶茶式咖啡，喝起来爽，血糖受不了

7 G) l8 R. |# }: P: E! p便利店里卖的瓶装冰咖啡，超市里的即饮咖啡饮料，以及奶茶店里各种咖啡底的饮品，这类产品有个共同特点：含糖量不低，而且冰镇状态下甜味感知会降低，喝起来不觉得甜，实际上糖一点没少。
以常见的瓶装即饮咖啡为例，250毫升容量的产品含糖量通常在15到25克之间，喝起来感觉就是一瓶饮料，但糖的量和一罐可乐差不多。

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  i6 {* G/ [  o+ F奶茶式咖啡就更复杂，珍珠、布丁这些配料本身含大量精制糖和淀粉，血糖生成指数很高，喝进去血糖的波动幅度比单纯含糖饮料还要大。
低温饮品的另一个问题是，冷的液体进入胃里会刺激胃肠道加快排空，液体里的糖分被更快地推入小肠吸收，血糖上升的速度比常温饮品更快。
* J% q" y6 R+ i' _& T这些咖啡里真正伤血糖的都不是咖啡本身，是附加在里面的糖、奶精、糖浆、奶油这些东西。
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真的喜欢喝咖啡、又在意血糖的人，可以选择美式、黑咖啡，或者自己在家做，用少量牛奶搭配不加糖，这样既能享受咖啡因带来的清醒感，也不会给血糖制造额外的麻烦。
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参考文献
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