清晨六点,小区里已经是一片“人海”。
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有人甩臂快走,有人边走边刷手机,脸上写满了“我在养生”。
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可过去五年,全国65岁以上人群因运动不当住院的比例增加了12%。 # ?% f1 G8 B4 L. U% F2 n
4 K5 h( _( z$ B [走得多不一定走得对,特别是64岁以后。4 z6 _. O* i; W- l' N
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1 X. ?* K3 x( g5 h1 q9 o( n/ e——下面这七件事,最好避开——
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1。 别穿错鞋2 X6 l8 m7 A; U" f
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鞋跟太高或太平,都会把膝盖当“减震垫”使劲敲。
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! F @2 E0 _! [9 q5 m买鞋记口诀:“跟宽一指、鞋底柔软、脚弓有托”,宁愿多试几双,也别省这点麻烦。
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6 u7 `. j1 U2 c7 M' x3 J2。 别饭后立刻走9 m3 Y+ t u! W0 z$ l* s& u( I. ]2 H
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饭后30分钟胃肠抢血最凶,这时去快走,就像让肠胃和四肢拔河。 $ n2 ^# J$ l0 K; }
$ I6 N, |: O7 a$ K/ V6 X6 E英国《老年医学杂志》提醒:餐后至少等半小时,再慢步最稳妥。
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! S" Q- j" J- l+ E2 P0 I! n3。 别一味拼步数9 e% Y$ c2 u7 `0 G
; c! y- w) K3 k; _9 x美国疾控中心跟踪1。6万人发现:每天4000—8000步的老人,心血管风险最低。
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9 o4 R) r: m9 f( i“适量”是一条 U 形曲线,两头都危险。
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+ T, ^4 _4 Z. p' j, y; @朋友圈里有人晒两万步,不必跟风。
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; w2 o; a/ [) ~, z4。 别喘得说不出话
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$ S2 B, M* V% h判断强度最简单:边走能边聊天,说明负荷合适;
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一旦气短胸闷,立刻减速或停下,别逞能。
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) r* |" Q ?5 u$ ?5。 别顶着正午太阳9 A6 Z; Y2 Q; F
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上午9点前或下午4点后再外出,紫外线温度都缓和。
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晒“长影子”而不是晒“短影子”,补钙才安全。
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6。 别低头刷手机
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低头视野骤缩40%,台阶、石块统统看不见。
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9 l' Z% `. W' ?' i1 R- ~: N: m骨质疏松的股骨头,经不起一次重摔。 0 i5 d- `4 S+ G- ^3 P& y
- |+ Q* }# N$ D: H; _) m昂头走路,才是对骨头的最大保护。
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7。 别带着情绪暴走5 v) h, E* j/ ~, t+ m
2 {7 V0 K; H+ d: S愤怒会让血压瞬间飙升,哈佛医学院的数据是:
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9 r; N/ @, w( g7 r情绪激动时运动,心梗风险提高2。3倍。 5 L' p/ R6 X2 H4 y' C
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先深呼吸三下,把心情放平,再迈脚。
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——给64岁+的实用流程——
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# ]6 d1 M+ {9 e: u( i3 X 先喝半杯温水,活动踝关节、肩颈,各1分钟。
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选平坦、灯光好的路线,控制在20—40分钟。
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速度以“能说笑、微出汗”为准,并留5分钟拉伸。
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出现胸闷、头晕、膝痛,马上停下坐凳休息;症状重,别犹豫,拨120。
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——一张“散步账单”算给你看——
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走对:每天30分钟、6000步左右,三个月后血压下降5—10mmHg,睡眠时间延长40分钟。
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走错:一次摔倒平均住院12天,保守花费2—3万元,还不含后续康复。 ) W$ U6 J- Y# q) ~1 ?6 ]% E" M
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一步对,一步省;一步错,一步坑。8 F4 H: C- p) E7 n Y
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2 f+ [& ~9 p9 v! I+ l* l散步不是苦行,更不是比赛。 2 _/ }. X- w0 n# I8 a0 N% G
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把鞋系好,挑好时段,稳住心情,让每一次出门都像跟健康去约会。 4 t1 \: v+ o& b6 ?2 f
$ |* g: ^) v5 O$ p, P) v下次走出家门前,先默念一句:
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+ c2 e6 _5 ^; r$ h0 H- U7 K“鞋、饭、步、气、光、手、情——七不要。”
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多想一步,路就能多走几年。
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