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7 Q( H5 h9 @! T有的人 , R6 Q7 f: e, Y$ M* J" F2 u
看似体重正常、四肢纤细
+ M2 v3 B) V- O1 `肚子却不小 0 {* ?! \ X# f" _( i3 r
体检甚至查出脂肪肝 " l& R: m( F* i3 m
相比看得见、摸得着的皮下脂肪 9 W" T9 i% m9 J+ i
深藏于腹腔的内脏脂肪低调且顽固 / u7 x* e1 ] N$ I! j J
想要减掉，更要下苦功夫 & t N7 r+ m7 s. g0 l) G
今天，我们一起学习8 j! M* Y$ y8 ^/ Z( \ p; f
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如何通过运动减脂
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内脏脂肪过剩有个典型特征
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内脏脂肪围绕在脏器周围，对于支撑、稳定和保护内脏起着重要作用，一旦过剩，会引发一系列健康问题，包括嗜睡、易疲劳、呼吸困难、食欲不振、消化不良或便秘等。! W9 |: S/ m/ `1 L/ K9 Y% D
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- l2 u1 J* w# v! @( [! o9 v如果不及时干预，还可能引发高血脂、高血压、糖尿病、动脉硬化、心脏病等心脑血管疾病及代谢综合征，增加中风和心肌梗死等急性心脑血管事件的发生风险。
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运动过少、久坐、饮食油腻或喜好甜食的人，更容易积累内脏脂肪。
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据统计，有大肚腩的人中，九成面临内脏脂肪过剩。如果想知道自己是否内脏脂肪过剩，可通过计算腰臀比简单判断：" t+ l; X5 I" A# i4 b7 P7 P
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" l! }8 o5 B4 R c; Z' }1 i笔直站立后轻轻吸气，用软尺轻贴皮肤测量肚脐上方1厘米处的腰围，以及胯骨凸起部位的臀围，然后计算腰围与臀围的比值。男性超过0.9，女性超过0.8，即表示可能存在内脏脂肪过剩问题。
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内脏脂肪到底有多难减？
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4 G7 ^; F) M3 _( }( Y G与身体其他部位的脂肪相比，内脏脂肪更难减。& `& K) n1 R/ t( G: Z* }$ q% k
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W# k9 g; _/ O1 y; p- h4 e! T) z; _在减肥导致的机体营养不足情况下，细胞会优先将营养转移到内脏脂肪中。而在减肥初期，身体会先消耗其他部位的脂肪。易累积、难消耗的内脏脂肪便会在腹腔内不断堆积。
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内脏脂肪
1 p/ t4 {( s% @$ h9 F 到底该怎么减？
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要减少内脏脂肪，关键在于制造热量缺口。在保持基础代谢率正常且不影响自身代谢性疾病的前提下，一般而言，每消耗7000千卡的热量缺口，便可减轻1公斤脂肪。实现这一热量缺口主要依赖于饮食的控制和运动量的增加：
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1.在饮食方面：应避免高能量密度、低营养成分、高脂肪、高糖分以及高盐分的食物，选择富含膳食纤维、优质蛋白质以及复杂碳水化合物的食物，如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类、豆类等，既能保证身体获得充足的营养，又能有效控制热量摄入，从而为制造热量缺口奠定基础。0 h) U2 K! b; Q0 q7 }
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! t0 @+ n3 s6 x6 O6 f2.在运动方面：每周应保证至少5次，每次不少于30~60分钟的中等强度身体活动，如快走、慢跑、骑自行车、游泳等有氧运动。同时结合力量训练，增加肌肉量，提高基础代谢率，使身体在休息状态下也能消耗更多热量。( `. X' \3 A- ^
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) [7 U, N8 o+ d, a4 Q$ N1 D: U[img=167px,127]https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-tjoges91tu/33f5f2b865382f106277c7bed6c4c5f9~tplv-tt-large.image?_iz=30575&lk3s=06827d14&x-expires=1752971183&x-signature=M9QV%2FgZic0nGsz1H76UC5i1tpgU%3D[/img] 3 T5 n8 Q7 d! a4 R; g/ b- Z
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% O/ I U B5 _如果你有一定的运动基础，可以尝试高强度间歇训练，比如开合跳、深蹲跳等。每次20分钟左右就能快速提升心率，让身体进入燃脂状态，达到慢跑40分钟的燃脂效果。
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7 c& a m0 i5 w: D·开合跳：站立，双脚并拢，双手自然下垂；向上跳起，双脚向两侧分开至略大于肩宽，双臂向上举过头顶并拍掌；落地时双脚并拢，双臂放回身体两侧。
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: {. v+ O4 v d q. U注意运动时膝盖微屈，以减少膝关节压力，保持速度适中，稳定落地，避免过快或落地不稳导致脚踝扭伤。
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·深蹲跳：站立，双脚与肩同宽，双臂自然下垂；臀部向后坐，做深蹲动作，膝盖不超过脚尖，双臂向前伸直；从深蹲姿势起跳，尽量跳高，同时双臂向后摆动；落地时回到深蹲姿势。9 A; @1 w/ u4 v6 I
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: n" q4 S1 X4 K7 t; D: x注意保持背部挺直，避免弯腰，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣或外翻，跳跃时尽量保持身体稳定，避免左右晃动。1 n1 j/ i8 P6 P! _- m; _
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6 t/ e8 e* |0 S# t: h2 S/ F2 z在运动初期 % `2 B0 g0 }3 u# _. @; l0 _. j: Z
身体首先消耗的是
- \: S) q I* W+ z碳水化合物，即糖原储备
/ A! r# F/ D7 |! \当糖原储备耗尽后 6 P6 R z- f J- w' }
身体才会开始分解脂肪来提供能量 8 b, x+ U" U4 c% t& S6 P6 u$ I. N% Q
因此，只有坚持运动
4 P4 h2 }* ~" T1 s) R5 z/ Q. C% y才能逐步动员并消耗内脏脂肪 0 D j& k1 p: E' l2 Q
达到减少内脏脂肪的目的 : z# Q/ }$ f$ u' l: _
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' l7 u; d! u% ? F$ Z2 b- V内容综合 | 北京协和医院、中国体育报、央视新闻文编 | 严桐桐美编 | 严桐桐一校 | 许雁 龙玉婷 黄美婵二校 | 严桐桐三校 | 余宗蓉 黎因审核 | 黄波声明 | 资料来源网络，且仅用于科普公益宣传，如侵删。 ( p2 C1 H# N8 n" D; h& Z! T: b
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门诊药房咨询：0771-25187955 R! s& ]4 {. A" R
艾滋病自愿咨询：0771-5327110
. w& I7 D8 o( h艾滋病治疗门诊：0771-2518326: E+ ^8 n! B2 W- c
样品检测咨询：0771-2518890) j$ T% Y8 \; B/ [: m
以上电话接听时间为：周一至周五（法定节假日除外）8:00-12:00，15:00-18:00。2 S k0 ?$ K A) k1 P
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* N. _& V& K: G( m& W8 I; {从业人员健康体检业务：我中心暂停办理从业人员健康体检，需办理从业人员健康体检的人员请到南宁市相关体检办理点进行体检。
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: Z' c) _, s9 o+ ?* |3 G, J疫苗接种地点：金洲路18号（琅西门诊）
8 [" v8 ?7 V8 @' E' S- t) B
' E' T/ L0 t: V# Z g) M6 ?疫苗接种时间：每周一至周五（法定节假日除外）8:00-11:30，15:00-17:30；周六、周日：8:30-11:30。
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