这个行为真的很伤身，但很多人天天都在做！解决方法→

久坐对身体有害，相信大家都或多或少地都听过。但到底坐多久就算久坐呢？相信很多人说不准。
7 O' {7 h+ u( T先说答案：不是坐 8 个小时才叫久，持续坐 90 分钟以上都可以算久坐行为。也就是说，坐着或躺着玩两把游戏或看一部电影的时间，就已经算久坐了。
然而，对于可怜的打工人来说，工作日电脑前搬砖一整天，下班后只想瘫着，根本不想动。毕竟做不完的工作把屁股按在办公椅上 8 个小时，毕竟终于下班了只想让精神和肌肉都“躺平”，久坐真的是“生活所迫”。
7 w* G/ Q* Q1 O$ ~. M2 i  ?到底怎么样才能不得不久坐的同时，又能尽量保持健康呢？今天邀请骨科医生来详细说说。
$ R2 `# x4 |0 d) {6 l; J- @; @& u  o' B% Y如何化解久坐危害？
注意这 3 点
4 t; f, ?+ c3 J1 N有研究发现，每天久坐大于 6 小时，会增加多种疾病的患病风险，包括癌症、心血管疾病（包括冠心病和中风相关）、糖尿病，肾病、自杀、慢性阻塞性肺疾病、肺炎（由于固体和液体），肝脏和其他消化系统疾病、帕金森病、阿尔茨海默氏症、神经疾病和肌肉骨骼疾病。
; h5 U" N2 Q8 x+ T“久坐”已经被列为十大致死、致病杀手之一，它对身体的伤害不用再过多描述，毕竟多数的打工人“久坐”都是生活所迫，那有没有什么方法可以化解久坐危害呢？
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7 i+ V: t& h. R! _0 s6 e7 W3 ?纠正久坐行为
) Q5 I8 z: i& c3 l& ~# m建议每隔 30 分钟离开座位一次，哪怕是起身倒杯水、绕办公室走一圈，或者站起来工作一会儿再坐下都行。
. n  `& Q, N: r8 S# Q1 u& ]如果有条件，能做一些办公室条件允许的拉伸训练就更好了。今天就推荐几个简单易行，在办公椅上就可完成的拉伸动作。它们动作幅度小，不影响其他人办公，虽然活动量很小，但是一定是比完全不动要好多了。
8 Q4 ^' V8 \" ^) B  Y1、髋关节拉伸
打工人的臀部和下背部会因为久坐而变得紧绷，这个坐式伸展可以同时伸展髋部和下背部。
4 y4 I! p8 s0 @* \2 x坐在椅子边缘，双脚分开与臀部同宽，将脚踝交叉在对侧膝盖上，背部向前、向下压，直到胸腹部贴紧小腿和膝关节。
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. V5 M. x! l) L# i$ v3 p图片来源：自己拍的
5 {9 k4 k1 z+ ]; n2、下背部松解
在椅子上向侧方旋转，用最靠近椅背的手臂扶住椅背，身体前部向椅背轻轻扭转。把你的另一只手臂伸向对侧的膝盖，如果可以的话尽可能伸向更远的地方。

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图片来源：自己拍的
3、开肩训练
这个动作可以伸展肩部、打开胸廓，让更多的新鲜空气进入肺部，提高全身器官的摄氧量。
$ m  u+ o$ n- x+ G  v8 U2 Y在椅子边上坐直，把一只胳膊放在一边，挺直后背，将另一只手臂手心朝内举过头顶，向对侧倾斜。或向后伸展双臂，握住座椅靠背的外侧边缘，把胸部往前推。
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图片来源：自己拍的
4、颈肩拉伸
大多数上班族都会患有“鼠标手”，即腕管综合征、腱鞘炎等手、腕部的劳损所致的一类疾病。主要表现为手腕前部麻木、疼痛以及僵硬的无力感。这个动作可以有效拉伸前臂及肘部肌肉，减轻肌肉僵硬程度。
; ^' q  v, s( Y& n手腕：伸出右臂，掌心向上，用左手轻轻地向下和向后拉手指，切换双手，重复操作。
肩膀：伸直你的手臂，手指交叉，手掌向外翻，轻轻地将双臂举过头顶，伸展身体。

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# D* f& U  Q! `1 L2 P图片来源：自己拍的
5、半下犬式
" h+ s) E8 v) r这个众所周知的瑜伽体式是一种万能的全身伸展，对于腿部肌肉伸展特别有好处。面向椅背站着，把手放在椅背上，双足尽可能往后退，背部下压，同时保持手臂和腿伸直。

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图片来源：自己拍的
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纠正久坐姿势
( h/ C7 |  Z7 i/ K# o9 Z如果一定要坐，那么姿势就很重要了。最好的坐姿其实是最适应人体天然构造的坐姿，可不是怎么舒服怎么来。只有顺应了人体的天然构造，肌肉和骨骼压力小，才不容易出现酸痛和损伤，还能保证工作时手臂活动灵活。
如何掌握最好的打工人坐姿呢？我们总结了以下 5 个要点：
1、放平脚
调整座椅高度，保证全脚掌平放在地面上。座椅太高时脚会悬空或踮起，需要调低高度或在脚下垫踏板。座椅太低，坐下后会屈膝勾脚，同样会增加髌骨关节压力。
0 Q7 B, ~6 ?+ I9 F% r+ [5 v; h% q大腿与小腿之间的角度在 95°～100° 比较舒服。这时大腿与臀部均匀承担身体重量，不会使某一段被压得难受，同时髌骨关节的压力也较小，不会导致膝前痛等问题。
脚放平，图片来源：自己拍的
自然站立时脊柱并非一条直线，而是有四个生理曲度，并且四个生理曲度都是联动的。坐下后，基本保持这个弯曲程度最舒服。
假设正确中立位站立的时候腰部承受的压力为 100%，那么当背部和膝盖成 90 度角坐姿的时候，腰椎的压力达到 140%，比微微后倾的姿势压力要大。而前倾是这几个姿势里压力最大的。因此，综合身体中立位曲度及身体各部位的承压，最佳的坐姿应是微微后仰。
6 g, Y* T& W: M& Q' I' E5 H8 L4 h各角度坐姿与腰椎受力的示意图，图片来源：boostphysio
# Q* B  I5 f' ?5 ^- D1 x另外，颈椎的弯曲方向应与腰椎一致。过度低头，颈椎会折向相反方向，容易出现头痛及肩颈痛。并且，头的重量相当于体重的七分之一，向前伸头会让颈部压力升高 3～5 倍。
8 k; j1 z* h) R( T% _度坐姿与腰椎受力的示意图。
9 K* o% b/ B- s: D" X胸椎段自然状态下为轻度后凸，相对来说胸椎活动较小，驼背和完全掰直的胸椎会联动将颈椎和腰椎的曲度掰直或拉弯，因此，维持胸椎正常的轻度后凸状态是最佳的。
* t" a2 A1 _, C4 O6 `. e总的来说：将显示器适当垫高，让眼睛直视显示器上缘，一般这个时候脊柱的曲度会处在一个自然伸展的状态。
" F& W& ~6 x7 S/ C/ H- j0 y/ T4、肘部给支撑
& d" M* n- o( k想要减少肩颈酸痛，除了保证正常脊柱曲度，还要避免耸肩和垂着胳膊。把肘部与前臂支撑在桌子或扶手上，可以帮助肩膀放松。打字时，保持上臂与前臂之间的角度在 100° 左右，肩颈的压力较小。
- m5 }( i2 w1 V  H% e6 z5、左右要对称
“葛优躺”或者斜靠在扶手上的姿势，让身体左右侧肢体姿势不一致，肌肉骨骼的受力不平均，时间长了，可能出现脊柱稳定肌群的劳损，甚至姿势性脊柱侧弯。因此，久坐时不宜斜靠在椅子上，应保持脊柱中立，双肩等高。
要提醒的是，当我们坐着的时候，长时间维持标准角度是反人性的，更好的姿势永远应该是动态的，而非静止。请将正确的姿势记在脑子里，时时提醒自己，但也不要把自己弄成“强迫症”了。

  Z$ r+ Z" P$ }- _2 z打工人标准坐姿，图片来源：星河
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7 J2 u4 G: O  c办公环境选对设备
除了心中有数什么样的坐姿最健康，创造良好的久坐环境也很重要。
, R/ Q5 C7 U' [$ Z% j! T! T工作桌椅
久坐时，尽量选有靠背的椅子，靠着能减轻 60% 脊柱压力，肌肉也比较放松。如果坐的时间短，可以选择没有靠背的凳子，用肌肉收缩维持身体平衡，还能起到锻炼的作用。
另外，要确保电脑的高度是适宜的，椅子的材质不是太软也不太硬。在不同种类的靠背中，贴合脊柱自然曲度的最舒服。如果椅子靠背很直，可以在腰后加一个薄垫，支撑腰骶部。没有桌子支撑手臂时，椅子扶手可以帮助承担重量，减轻肩颈的压力。
显示器与键盘
用笔记本或平板电脑办公时，经常会为了看清显示器而低头驼背。用支架把电脑垫高，保持视线基本平行显示器上缘，并确保显示器和你保持一臂的距离，更容易维持好坐姿。
但垫高电脑会让键盘也升高，打字时手腕压力增大。因此，最好能再连接一个外接键盘放在桌面（最好再配个腕托），或者电脑在桌面放平，连接一个较高的显示器。
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8 N/ Y# F& a* ]0 y图片来源：自己拍的
好了，以上就是本次的分享，学会了吗？快转发给身边的朋友，一起科学久坐吧！
" m* Y$ B  ]+ Y8 B8 ?4 T1 U来源：大众新闻