「忽胖忽瘦」比胖更伤心血管！女性尤其该关注

体重，这件与每个人息息相关的事，究竟如何影响着我们的心脏健康？传统观念常将“肥胖”视为心血管的头号威胁，然而最新研究却揭示，体重的剧烈波动——即“忽胖忽瘦”，可能比持续肥胖带来更大的风险。

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一项发表于《心血管糖尿病学》的研究指出，体重的频繁波动会显著增加心血管疾病的发病风险。这打破了“只要减肥就有益健康”的简单认知，提醒我们：维持体重的长期稳定，或许比单纯追求减重更为重要。

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为什么体重波动更伤“心”？

肥胖、高血糖与心血管疾病，常常如影随形，共同危害人体健康。一项针对2型糖尿病患者的大型跟踪研究发现，体重波动幅度大的人群，发生心力衰竭的风险明显更高。

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4 U# e2 k/ r) o8 T该研究在对4000余名受试者进行近7年的随访后指出，体重指数的波动与心衰风险密切相关——即使排除了其他传统风险因素和基础体重的影响，这一关联依然存在。这意味着，不仅要注意体重的“绝对值”，更应关注其“变化值”。
$ A% x; e$ V( W( }" l4 ]4 E短时间内体重大起大落，会扰乱内分泌系统的平衡，影响心血管正常的收缩与舒张功能，从而成为诱发心脏病的一大隐患。早前亦有研究显示，对中老年女性而言，体重波动可能使心源性猝死风险上升数倍，而保持体重稳定者则未见风险增加。

体重稳定、微增，或更有利于长寿

那么，怎样的体重变化模式相对更健康呢？有研究发现，成年后体重始终保持在正常范围内、并随年龄缓慢微增的人，死亡风险最低。
6 s7 `, P% |# s  L0 w4 ?' Z值得注意的是，这里所说的“微增”并非指脂肪堆积，而是建议保持一定的肌肉量。从35岁左右开始，人体肌肉会自然流失，速度可达每年0.3%-0.8%。适度的肌肉与皮下脂肪有助于维持免疫力、储存能量、保持体温和保护器官，对中老年人尤为重要。

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⚠️ 如何判断自己的体重状态？

通常，我们可以用身体质量指数（BMI）作为参考：BMI = 体重（千克）÷ 身高（米）的平方。对中国成人来说，BMI 在18.5-23.9为正常范围，24-27.9为超重，≥28属于肥胖。研究表明，BMI与健康风险呈U型曲线关系，过轻或过重都可能增加风险。
除了BMI，腰围也是重要指标。如果男性腰围超过90厘米，女性超过85厘米，往往提示内脏脂肪可能偏高，应引起重视。

保持体重稳定，记住以下几点

通过均衡饮食与规律运动，将体重维持在理想范围内，是保护心血管的有效方式。避免过度节食或滥用减肥产品，这类不健康减重往往导致体重剧烈反弹，反而加重身体负担。
世界卫生组织建议采取“匀速减肥”：每周减重0.5-1公斤，每月减1-3公斤，对身体影响小且不易反弹。
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饮食有章法

* v5 E7 r9 Q5 x" _; s# |2 m. e4 `4 a$ y保证蔬菜水果、全谷物、豆类的摄入，每周吃2-3次鱼；适量食用坚果、禽肉、奶制品。减少精制碳水、加工肉类、高盐、高糖饮料及油炸食品。
烹饪宜选用橄榄油、山茶油等，每日用量控制在20-25克（约两勺半）。外出就餐时，尽量选择清淡菜肴，避免地三鲜、水煮鱼等高油菜品。
养成细嚼慢咽的习惯，按照“汤→菜→主食”的顺序进食，有助于增强饱腹感，控制总摄入量。同时，注意少吃起酥面包、泡芙、蛋黄派等“隐形高油”零食。
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运动讲顺序

3 {% Y* X  x6 E  \# ^( S每周进行3-5次中等强度以上的运动，如快走、慢跑、游泳、跳舞等，有助于增强心脏功能、改善血液循环与脂质代谢。
对肥胖者而言，建议采取“无氧+有氧”相结合的方式：先进行卷腹、仰卧举腿等无氧运动（约15-20分钟），消耗体内多余糖分；再进行快走、骑车、游泳等有氧运动（30-40分钟），促进脂肪燃烧。每周坚持4-5次，效果更佳。

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运动后应以微微出汗、呼吸加快但不觉难受、无明显疲劳感为宜。如果出现胸闷、头晕、面色苍白等不适，应停止运动并及时调整。
郑州市第七人民医院
3 x: C3 P6 S8 i" K综合内科、内分泌代谢病区
8 j* J/ q/ I# y; c主任杨营军提醒大家：
) h9 z. U+ s3 @( F+ [% D' R体重管理，关键在于“稳”。研究表明，体重的剧烈波动比稳定肥胖更伤“心”。建议采用科学方法长期维持体重：匀速减重（每周0.5-1公斤），通过均衡饮食与“无氧+有氧”相结合的运动来控制体脂、保持肌肉。用BMI和腰围评估自身情况，追求稳定健康的体型，就是最好的护心之道。
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专家简介
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杨营军
郑州市第七人民医院 综合内科主任 首席专家
! ?. j9 G6 L2 ?6 W& J/ i/ T0 w内分泌代谢病科主任 主任医师 教授
& b3 S. t! u( O' n河南省医学会内分泌分会常务委员
# i  N% N0 b4 L- G8 V0 o河南省医学会内科学分会常务委员
河南省医院协会基层糖尿病管理分会副主任委员
/ Q, q5 J, P4 u9 ^郑州市医学会糖尿病专业委员会主任委员
) h5 m, a* ~' D) x! Q8 u河南省高血压研究会常务委员
河南省代谢性疾病防控与营养干预委员会常务委员
河南省医学会老年医学分会委员
# C, ~- T# i; E郑州市医学会内分泌专业委员会副主任委员
6 U) ]  T& u$ _6 d8 I0 N9 A1 n郑州市医学会老年医学专业委员会副主任委员
曾获得郑州市“五一劳动奖章”
主持多项科研课题，获得厅级科技进步二等奖两项，发表国家级医学论文30余篇
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综合：生命时报、北京卫视我是大医生官微
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