| 清晨六点,小区里已经是一片“人海”。 9 Y! _" ?2 o5 l( W, Y. n) ] 
 @/ h( X" ^! o. I$ O' B2 q$ w有人甩臂快走,有人边走边刷手机,脸上写满了“我在养生”。
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 可过去五年,全国65岁以上人群因运动不当住院的比例增加了12%。 3 z; N+ B1 K' X% z$ h0 D
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 走得多不一定走得对,特别是64岁以后。
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 # [7 B- v% j# C7 d2 N" J——下面这七件事,最好避开——
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 1。 别穿错鞋- G+ E9 n) F" x1 B4 L  _
 
 $ R# M/ w# |, t& P* M; z% @鞋跟太高或太平,都会把膝盖当“减震垫”使劲敲。
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 买鞋记口诀:“跟宽一指、鞋底柔软、脚弓有托”,宁愿多试几双,也别省这点麻烦。
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 2 n1 x3 M) Y* M6 T: J1 T$ W2。 别饭后立刻走; v  E8 b; O* u* _9 [! b6 ]
 
 * u. Y; n* H( K7 {: j8 {6 k饭后30分钟胃肠抢血最凶,这时去快走,就像让肠胃和四肢拔河。
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 ' T0 R$ [, n5 L" p8 ]: S1 a: r% U英国《老年医学杂志》提醒:餐后至少等半小时,再慢步最稳妥。
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 ; x; k7 |8 O7 i' k/ ]$ P3。 别一味拼步数
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 美国疾控中心跟踪1。6万人发现:每天4000—8000步的老人,心血管风险最低。
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 & m2 b2 N0 K. u) G9 ?  p% f& ~" w# u“适量”是一条 U 形曲线,两头都危险。, `. m! S7 K5 m7 I6 P3 Q
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 朋友圈里有人晒两万步,不必跟风。 # s5 L( U) R1 ]- O) l( `  ?
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 " w) I7 Z% F9 w4 J% `+ U4。 别喘得说不出话
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 3 g( }! q# e0 h6 @& Y判断强度最简单:边走能边聊天,说明负荷合适;
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 一旦气短胸闷,立刻减速或停下,别逞能。 ( Z  B$ ~# K/ j1 Z
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 5。 别顶着正午太阳
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 ( ]2 O/ y; @5 l3 O( q1 A上午9点前或下午4点后再外出,紫外线温度都缓和。
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 ; [  e# J3 c% \晒“长影子”而不是晒“短影子”,补钙才安全。
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 . F+ [$ a, [! L6 L6。 别低头刷手机
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 8 x0 G- g' j( ^$ y8 X低头视野骤缩40%,台阶、石块统统看不见。
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 骨质疏松的股骨头,经不起一次重摔。
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 昂头走路,才是对骨头的最大保护。+ A" n7 ~. A; k4 G6 `; B
 
 * Q0 E. O& D& f7。 别带着情绪暴走1 m& V# G9 l& N2 q0 V5 t
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 愤怒会让血压瞬间飙升,哈佛医学院的数据是:
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 ! e2 f  d0 \5 ]% I0 E2 w7 x# h情绪激动时运动,心梗风险提高2。3倍。 " ^8 x0 u- c* E  |
 
 2 y7 |! z- j  {4 P7 g* s/ G先深呼吸三下,把心情放平,再迈脚。 ( x, B* [# \( M$ J
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 ——给64岁+的实用流程——
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 先喝半杯温水,活动踝关节、肩颈,各1分钟。 $ E1 }6 I& H3 f# Q
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 选平坦、灯光好的路线,控制在20—40分钟。
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 速度以“能说笑、微出汗”为准,并留5分钟拉伸。
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 出现胸闷、头晕、膝痛,马上停下坐凳休息;症状重,别犹豫,拨120。 3 i( l8 P' B1 k, u9 p
 
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 * x) M7 `4 P$ I! ~4 K! S' y——一张“散步账单”算给你看——
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 走对:每天30分钟、6000步左右,三个月后血压下降5—10mmHg,睡眠时间延长40分钟。 + c' e. `, E, h6 @, R9 Q* v
 
 ; y9 X& \$ W' y6 W1 H 走错:一次摔倒平均住院12天,保守花费2—3万元,还不含后续康复。 6 \9 l. L. p5 I7 @( l, J5 |: ^
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 一步对,一步省;一步错,一步坑。
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 5 F. h! [2 Z  \散步不是苦行,更不是比赛。 7 s8 l, E9 |- e( d
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 把鞋系好,挑好时段,稳住心情,让每一次出门都像跟健康去约会。 * A# g0 Z5 e3 i* d  a4 z
 
 6 t! j2 ~: Z& Y! k& v; g下次走出家门前,先默念一句:
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 “鞋、饭、步、气、光、手、情——七不要。”
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 多想一步,路就能多走几年。
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