“睡觉十点睡”被推翻了？医生：过了60岁，睡觉尽量要做到这4点

在很多人的心目中，睡觉的时间点似乎是影响睡眠质量的关键。我们常听到“十点睡觉”这种说法，似乎这才是健康的睡眠时刻，尤其是年纪大了之后，十点入睡便成了常识。可是真的如此吗？
随着年龄的增长，尤其是到了60岁以后，睡眠的需求和规律却有了新的理解和变化。越来越多的专家和医生表示，过了60岁以后，睡觉的时间点并不是最重要的，规律和质量才是重点。
# ~. y/ d1 I2 |" X即使你每晚的睡眠时刻不同，只要能够保持一个规律的作息习惯、保证良好的睡眠质量、创造适合的睡眠环境，并且知道如何应对失眠，那么这些因素才是真正影响睡眠健康的核心。

很多人会问，那到底在老年人群体中，怎样的睡眠习惯最有利健康呢？答案其实很简单，可以归结为四个方面。
; R2 h5 H$ H5 m7 B- J7 [0 S' w首先是规律性比时间点更重要；其次是重视睡眠质量，而非绝对时长；再者，要营造一个适宜的睡眠环境和睡前习惯；最后，学会正确应对失眠，避免“强迫入睡”。
这四个方面的调整，不仅能帮助60岁以上的老人改善睡眠质量，也能减少由睡眠问题引起的健康风险。
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! k( ]! l4 K; S0 I% ?. o$ ]3 z首先，规律性远比时间点更重要。很多人认为，睡觉时间固定到10点或者11点才是健康的，但事实上，规律性的睡眠更为重要。
人体有生物钟，也就是每天的作息时间都会在体内形成固定的节律。每个人的生物钟不同，但一旦形成规律的作息习惯，身体会根据习惯自动分泌激素，帮助睡眠的发生。
* y/ P2 ?- H+ U* I尤其是过了60岁之后，生物钟会发生变化，很多老年人会发现，自己晚上会很晚才有睡意，或者清晨很早就醒来，这都与生物钟的改变有关。
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5 `6 g& e3 Y6 n但是，无论晚上几点睡觉，只要能够保持每天的作息时间大致相同，人体的生物钟就会逐渐适应，睡眠质量自然能得到提升。
, r5 m# ?3 B( M# `" x% B7 m" H例如，有些人习惯晚上11点睡觉，早上7点起床，而有些人则可能是晚上12点入睡，早上8点起床，只要保持这个规律，睡眠的质量都会有所保证。
) _* Q- ~6 E& U0 G所以，建议老年人尽量找到适合自己的作息时间，并保持每天的作息不至于差异过大。
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( |3 h0 I2 {- V) L8 P8 o+ l接下来，第二个要点是，睡眠质量远比睡眠时长更重要。我们常常听到这样的说法：“每天必须睡8小时才算健康。”
* s1 V8 @& w% Y  q- g. R; f但是，随着年龄的增长，老年人的睡眠结构会发生变化，睡眠时间不一定需要那么长，重点是要保证睡眠质量。
尤其是随着年龄的增长，进入深度睡眠的时间减少，容易从浅睡眠中醒来，这时候，如果能够改善睡眠质量，保证深度睡眠的时长，就能让身体获得更好的休息和恢复。
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那么，如何提高睡眠质量呢？一方面，可以通过减少刺激物的摄入来提高质量，特别是晚上避免摄入咖啡因、浓茶等刺激性饮料，减少对睡眠的干扰。
另一方面，保持一个舒适的睡眠环境也至关重要，比如卧室不要过于明亮，要保持适宜的温度和湿度，床铺要舒适等等。
再者，睡前一个小时最好不要进行剧烈的运动，可以尝试轻度的放松活动，如冥想、听舒缓的音乐等，这些都有助于提升睡眠的深度和质量。

另外一个关键点是，睡眠环境和睡前习惯的营造。
# p; R( D8 }) h) i3 r这是许多人忽视的一个方面，尤其是在现代社会，许多人把工作压力带入到卧室里，或者卧室光线太强，噪音太大，都会影响到睡眠的质量。

对于60岁以上的老年人来说，睡眠环境的舒适度尤为重要。比如说，光线太强会导致难以入睡，噪音过大会影响深度睡眠，而床铺不舒适会让人一直翻来覆去，影响休息。
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因此，营造适宜的睡眠环境非常必要。卧室的光线最好是昏暗的，避免强光刺激，可以使用窗帘来调节光线的强度；
' b  ~5 {$ K7 q4 n: i& F室内的温度也不宜过高或过低，保持在一个舒适的范围内，比如18°C到22°C之间；卧室内要保持安静，如果环境较吵，可以考虑使用耳塞或者白噪音设备来帮助入睡。
2 [) O& z! C. a4 g0 _. X# N此外，睡前的习惯也很重要，最好是避免在睡前进行剧烈运动，可以尝试一些温和的活动，如散步、做些简单的拉伸等，帮助放松身心。

3 \# b3 `3 S$ l4 ]4 J8 P最后，我们要谈的是，如何正确应对失眠，避免“强迫入睡”。许多人在夜间无法入睡时，常常会焦虑、烦躁，反而加剧了失眠的症状。这种“强迫入睡”的做法，反而会让人更难入睡。
老年人群体尤其如此，他们常常在夜间醒来后，陷入对睡眠的过度担忧中，甚至开始不断看时间，反而会更加影响睡眠质量。
实际上，对于失眠，最好的方法是不要过度焦虑。如果真的无法入睡，可以暂时离开卧室，去其他安静的地方坐着，避免自己过于焦虑。
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7 Z8 F/ Y% [1 H与此同时，也可以尝试一些放松技巧，比如深呼吸、冥想、或温水泡脚等，帮助身心进入放松状态，逐渐恢复自然的睡眠规律。
定期进行适度的身体锻炼也是对抗失眠的有效方法。研究表明，适量的运动能够改善睡眠质量，但要避免临睡前剧烈运动，因为这样反而容易让人精力过于旺盛，难以入睡。
选择白天进行一些简单的散步、太极等有氧运动，不仅能够帮助改善睡眠，还能增强身体健康。

1 i; N$ L/ W# s6 Y' _$ L总而言之，过了60岁后，睡眠并不仅仅取决于固定的时间点，更多的是要关注规律性、质量和环境等多个因素。只有通过改善这些方面，才能真正保障良好的睡眠状态。
无论是保持规律的作息，还是提升睡眠质量和环境，亦或是正确对待失眠，都是保障老年人健康睡眠的关键。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生
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8 J  E& }+ J2 K. R$ l# @8 H$ S参考资料
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[1]睡眠关乎健康与长寿[J].西南民兵,2007