晚上十点睡觉错了？医生苦劝：过了65岁，睡觉要尽量做到这4点

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“我妈总是说晚上10点就应该睡觉，觉得晚了会影响身体，结果每次睡得很晚，第二天都显得特别疲惫。我一直以为晚睡只是正常的作息问题，直到听医生说，老年人应该特别注意睡眠习惯，调整作息，才能避免健康问题。”这是许多老年人及其家属常遇到的困扰。

事实上，随着年龄的增长，人体的生物钟及睡眠结构会产生显著调整，睡眠问题也更易对老年人造成影响。
虽然“晚上10点睡觉”是一个普遍的生活习惯，但医生提出，对于过了65岁的人来说，睡觉时间和睡眠质量的管理显得尤为重要，尤其是在日常生活中，掌握正确的睡眠方式，能显著改善健康状况，避免各种因睡眠不当而引发的疾病。

医生指出，随着年龄增长，老年人的身体节律与睡眠需求会发生相应变化。老年人往往面临更高的失眠、早醒等问题，这些问题如果得不到合理解决，可能会导致免疫力下降、情绪不稳，甚至加速某些慢性疾病的发生。所以，老年人的睡眠需要更加科学的安排。
医生强调，65岁以上的人群在睡觉时需要注意以下四个方面的内容：控制白天午睡时间、睡前避免不良刺激、关注睡眠姿势和固定作息时间。
这些睡眠管理的小细节，能大大提高睡眠质量，改善身心健康。

控制白天午睡时间是一个非常重要的环节，很多老年人习惯每天午休，认为这是保持健康的一种方式。
确实，适当的午睡能够帮助恢复体力，促进下午的精力充沛，但如果午睡时间过长，可能会影响到晚上的正常睡眠，导致晚上难以入睡或睡眠不深。
医生表示，午睡时间最好控制在30分钟到1小时之间。过长的午睡会使得体内的生物钟出现混乱，尤其是在晚餐后，如果午睡持续时间过长，可能会让人精神不集中，导致晚上的入睡延迟。

特别是在夏季，白天气温高，老年人容易感到疲倦，午睡时间过长可能造成身体内部节律的紊乱，很多老年人并不知道，午睡的时间长短直接影响晚上入睡的质量。
因此，医生建议老年人在白天适度休息，但应避免过长时间的午睡，尤其是避免在下午4点之后再入睡，这样可以确保晚上的睡眠质量。
睡前避免不良刺激也是提高老年人睡眠质量的关键之一，许多老年人睡前喜欢看电视或使用手机，而这些活动实际上对睡眠有很大影响。

由于电视屏幕蓝光和手机强光会抑制褪黑激素分泌，大脑便难以进入平静状态，最终导致入睡困难。医生表示，老年人应尽量避免在睡前1小时内做任何刺激性的活动，包括看电视、使用手机、工作或进行激烈的讨论等。
为了帮助身体放松，睡前可以选择安静的环境，听一些轻柔的音乐，或者进行简单的深呼吸练习来放松身心，准备入睡。
除了光线和刺激，食物和饮料的摄入也会影响睡眠质量，特别是咖啡、浓茶等含有咖啡因的饮品，或者晚餐过于油腻和辛辣的食物，都容易导致胃肠不适，进而影响睡眠。

晚餐过晚或食量过大，容易引起胃部不适，导致夜间频繁醒来，影响睡眠周期，因此，医生建议老年人避免在晚上摄入含咖啡因的饮料，尽量保持清淡的晚餐，避免暴饮暴食。
关注睡眠姿势也是一个被忽视但重要的因素，很多老年人没有意识到，睡姿不当可能导致身体的不适，甚至影响到睡眠质量。
例如，长期保持趴着睡或者采用不正确的侧卧姿势，可能导致脊椎和颈部的压力过大，造成颈椎病或背部疼痛，这些身体的不适会影响到入睡的速度和睡眠的深度。

对老年人而言，采用侧卧或仰卧的姿势入睡较为适宜，能够规避脊椎压力，降低背部与颈部疼痛的发生几率。
此外，睡眠环境的舒适度也与睡姿息息相关，床垫过硬或过软，枕头的高度和硬度不合适，都会影响到睡眠质量。医生建议，老年人应选择合适的床垫和枕头，保证脊椎的自然弯曲，避免过高或过低的枕头。
睡眠环境需保持安静且通风良好，同时避免强光与噪音干扰，营造舒适的休憩氛围，以助于快速入眠并维持深度睡眠状态。

固定作息时间对老年人的健康至关重要，很多老年人没有规律的作息时间，常常因为睡得晚而在早上起不来，或者因为过早醒来导致白天非常疲惫。
无论是晚上睡觉还是早晨起床，保持规律的作息时间能够帮助生物钟稳定，从而提高睡眠质量。
医生指出，老年人应尽量固定每天的作息时间，每天的起床和睡觉时间应尽量保持一致。这样不仅有助于身体的适应，还能增强体内生物钟的规律性，避免晚睡晚起所带来的生物钟紊乱，减少由于睡眠不规律引起的健康问题。

尤其是进入老年阶段后，保持良好的作息时间至关重要，如果作息时间不规律，容易导致睡眠质量下降，增加心脑血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险。
每日于同一时刻上床入睡、起床，这对稳定生物钟颇有益处，从而保障高质量睡眠。即使有些老年人晚上会因生理原因醒来，也不应该长时间躺在床上，避免长时间的躺卧导致体内代谢紊乱。
65岁以上的老年人在睡眠方面应特别注意几个方面，控制白天午睡时间、避免睡前不良刺激、调整睡眠姿势以及固定作息时间，这四个因素对于老年人来说至关重要。

科学的睡眠管理不仅能提高老年人的睡眠质量，还能增强免疫力，减少慢性病的发生，提升整体健康水平。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生
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参考资料

[1]辛利清. 生物钟节律与机体睡眠及免疫力交互作用的研究进展 , 生命科学研究 ,2024-06-28