咖啡会“拿”走你身体里的铁，导致贫血？真相没那么简单

咖啡又上热搜了，这次是#咖啡缺铁性贫血。点进去一看，是说咖啡抑制铁吸收对女生影响特别明显。
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咖啡真的会影响铁的吸收，从而导致贫血吗？以后还能喝咖啡吗？
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咖啡会影响铁的吸收吗？

4 |2 c' `7 Q9 H- `答案是：会，但不用过于担心。

一个原因是，咖啡只影响非血红素铁的吸收，即谷物和蔬菜中的那种，但是对肉类（牛羊肉、鱼类和家禽）中的血红素铁并没有影响。

这里需要解释一下，“非血红素铁”和“血红素铁”的含义：
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( _( c: d! B! O- j! |铁是对人体非常重要的微量元素，铁来源可以分成两类：血红素铁和非血红素铁。
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, t$ D& c: k6 F3 \血红素铁只存在于动物性食物当中，比如动物肝脏、动物血、红肉、禽肉等。非血红素铁主要来源于植物性食物中，比如菠菜、豆类等。

9 E+ K" e6 v. x$ O  c  B虽然非血红素铁和血红素铁都可以为我们补充铁元素，但是效果相差较大。能够被人体较好吸收利用的是血红素铁，也就是动物性食物来源的铁，非血红素铁的吸收率很低，比较难被人体吸收利用。
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6 @* W: K; {5 K- }  l5 s) u7 V咖啡中的多酚、咖啡因、植酸等植物成分在给咖啡带来美妙滋味的同时，也会跟铁结合，抢夺铁离子的位置，降低铁吸收率，从而影响非血红素铁的吸收。
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一项研究发现，一边吃汉堡一边喝咖啡，一杯咖啡会将汉堡餐中的非血红素铁吸收降低 39% 。
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: w/ E8 k" G* g% ]3 ^, r: y但好消息是，我们饮食中的铁有很多来源，咖啡因摄入对人体总体的铁吸收并没有很大影响。事实上，咖啡对一顿饭中铁的影响只有 6% 左右。
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: A- t% p4 v, F" _# o7 ~另一个原因是，对铁吸收的影响也跟你什么时候喝咖啡有关。
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1 ~/ A% _) W+ E因为咖啡只会在你摄入铁元素的时候阻碍一部分铁吸收，并不会让体内的铁流失。有研究发现，饭前一小时喝咖啡就对铁的吸收没有影响。
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# ?; B$ {+ `9 a$ q: j经常喝咖啡会导致贫血吗？

) f* C- ~4 e: ]9 M' V) H* |  B% s实际上，英国、韩国、法国均有研究发现，咖啡或茶摄入的咖啡因并不会导致健康人群缺铁和贫血。
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. P1 ^$ C& r/ M1 X2023 年中国人均咖啡消费量为 16.74 杯/年，远低于美国、日本等国家（如美国约为 318 杯/年、日本约为 380 杯/年）。美国、日本的人均摄入量远远高于我国，但贫血率却比我们低。
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$ V( D1 [7 N, j1 O: p! ^4 C6 B美国：一项调查显示，12～21 岁女性的缺铁性贫血率是 6.3%，另一项数据显示，15~29 岁女性是 7.1%。

) G1 I. i# U. M, [6 o6 D* E$ e; T日本：在日本的一般人群中，20-29 岁的女性贫血率是7%。

中国：根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》，我国 18 岁及以上居民贫血率为 8.7%，6~17 岁儿童青少年贫血率为 6.1%，孕妇贫血率为 13.6% ；另一项数据则显示，我国 18～49 岁女性贫血的标准化患病率为 15.8%。
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6 S8 I# m3 A1 Y3 m! C9 r总的来说，只要你平时的饮食中能保证获得足够多的铁，比如多吃瘦肉，将果蔬和咖啡分开吃（果蔬中的维生素 C 能促进铁的吸收），就不用担心喝咖啡会贫血。

实际生活中，也很少有人因为喝咖啡而贫血。很多人缺铁性贫血并不是因为喝咖啡，而是他们本身就没有摄入足够的铁。
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如何健康喝咖啡？
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) J" _: }- d% r8 ^对于健康人群来说，正常喝咖啡并不会导致缺铁和贫血。所以，咖啡还是可以喝的，最好每天不超过 400 毫克。

" I7 i+ k& B  s0 Z6 Z, Y7 Q不过，对于缺铁性贫血的人群来说，建议：
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4 ]* i8 c4 |4 h" @- J8 \( y1.尽量不要在吃饭的同时喝咖啡，推荐饭后 1 小时后再喝；

2.咖啡只影响“非血红素”铁，对“血红素”铁没有影响，如果喝咖啡，可以平时多吃瘦肉、多吃点新鲜水果和蔬菜，也可适当服用铁剂和维生素 C 补充剂，保证自己能摄入足够的铁原料。

. [0 X. V" h$ z: l* u* Q3.实在想喝，也担心影响铁的吸收，也可以选择无因咖啡。
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作者丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员

审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家 中国医师协会健康传播工作委员会委员
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来源：科普中国

作者：阮光锋