8个不知不觉患上糖尿病的习惯，很多人每天都在重复做……

当前我国成年人糖尿病患病率总体呈升高趋势。缺乏运动、常喝甜饮料、吃晚饭时间太晚……我们的日常生活习惯，跟糖尿病有着极大的关联。这8个习惯，让人不知不觉患上糖尿病↓
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, O, f8 l, Q+ N& m* E! }习惯一：吃晚饭时间太晚

你几点吃晚饭？

8 W: A! @0 ?2 F* \, C3 I% [一项研究发现，早上8点之前吃第一顿饭、晚上7点之前吃最后一餐，更有助于降低2型糖尿病的发病率。而如果晚餐较晚才吃会增加2型糖尿病的风险。
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2022年《糖尿病护理》期刊发表的一项研究显示：晚餐吃得晚，对血糖不友好。实验发现：晚餐吃得太晚会导致胰岛素降低6.7%，葡萄糖升高8.3%。简单来说，晚餐时间越晚，血糖水平越高。

5 `" t7 C+ Y3 z0 N5 k对大多数人来说，早点吃晚饭，让自己在睡前4小时内不吃东西，是避免糖尿病的明智选择。
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❌习惯二：日常吃红肉太多

* j( G& ]" }1 H* |7 i+ Z猪肉、羊肉、牛肉，你更喜欢吃哪个？

+ T  W/ q# V  |- f' U如今，越来越多研究发现，日常红肉（猪肉、羊肉、牛肉）吃得太多会增加糖尿病的风险！
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一项研究发现：每周只摄入2份红肉的人群或许相比少吃红肉的人群患2型糖尿病的风险更高，而且这一风险会随着红肉摄入量的增加而增加。
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❌习惯三：经常爱喝甜饮料
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你爱喝甜饮料吗？你身边有把甜饮料当水喝的人吗？

一项研究发现：喝含糖饮料、人工甜味剂（代糖）饮料或增加糖尿病风险。与很少喝甜饮料的人相比，每天喝≥2杯含糖饮料与糖尿病风险增加41%；每天喝≥2杯含人工甜味剂饮料，糖尿病风险增加11%（1杯饮料为240毫升）。
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8 E; @2 q( j) X' N* x更重要的是，运动也无法完全抵消甜饮料造成的伤害。

❌习惯四：日常有饮酒习惯

你身边那些爱喝酒的人，是不是很多最后都有高血糖、糖尿病的问题，尤其是那些爱喝啤酒的人？

一项研究发现，有些啤酒的血糖指数非常高，比白米饭、白馒头、白面包、白糖还高。这是因为啤酒中的碳水化合物主要由麦芽糖构成，其血糖生成指数与葡萄糖相当。啤酒作为一种无需咀嚼的液体食物，其消化吸收率极高，导致血糖迅速上升。

3 a& v" ^1 Q5 |3 [那么，白酒、红酒会不会好一些？

, S1 J+ T% {3 L其实不然，酒精到我们体内后最终转化为能量，直接导致过多能量摄入体内。有专家介绍，每克白酒能产生能量7.1千卡，相当于蛋糕的能量。《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》中明确，不推荐所有的糖尿病患者饮酒。
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7 ^8 x( p+ {( B) E- [❌习惯五：经常开夜灯睡觉

* `$ W3 |$ e$ ?: g& G6 D2 V. \生活中，有些人习惯睡觉时留盏小夜灯，不然总感觉缺少一点安全感。

一项研究发现，开着灯睡觉的人，第二天早晨胰岛素抵抗也会加剧，导致血糖失控，长期如此可能就会发展成糖尿病。
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6 S  `6 T& a. D+ l3 U( r* v& S# e$ x❌习惯六：经常性睡眠不足

. Z9 }# k* A, ]) H7 I一项研究显示，糖尿病的发生不仅和不健康的饮食有关，还与睡眠直接相关。每天睡眠少于6小时的人更容易患上2型糖尿病，睡眠时间短可能会通过多种机制增加2型糖尿病风险，例如导致细胞胰岛素敏感性受损等。
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, _; J* U# P! o( `5 J+ r而且，健康的饮食不能抵消因睡眠增加的糖尿病风险。换句话说：有些人吃得再健康，睡眠不好也容易导致糖尿病，建议每天睡眠时间至少保证7小时。

/ P, R# j3 d( X" E% d3 y❌习惯七：长时间久坐不动

如今，很多人一坐就是一天，这是不少上班族的真实写照。

) m, G4 O0 V. q9 Q6 w1 t4 R1 v一项研究指出，与每天久坐不动时间不超2小时的人相比，每天久坐不动时间超过6小时的人患糖尿病等12种慢性病的风险增加26.7%。

2 m+ u2 S! l( y2 K研究还发现，在久坐超过6小时的人，每天用剧烈活动代替久坐1小时，可更显著地降低糖尿病、抑郁、慢性肝病、憩室疾病、睡眠障碍等5种慢性病的发生风险，降幅达11%~13%。
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6 z8 I* `5 t! z: W9 v1 h❌习惯八：长期缺乏运动
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其实很多疾病都和“懒”有关，懒得运动也是导致糖尿病的一个重要原因。长期缺乏运动会导致肥胖的发生，进而引发糖尿病。
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/ y- e# k8 a6 H* y* c' I2 |; j6 k《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》中指出，规律运动不仅可以帮助降低血糖，还可增加胰岛素敏感性、改善体质、减少心血管危险因素，预防多种并发症。

建议每周有氧运动、抗阻训练、柔韧性训练搭配进行。

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& u& T* d; L3 W3 ?  R* W1 B△《高血糖营养和运动指导原则（2024年版）》
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（央视新闻）