他用了25年时间，帮1000万人成功戒烟 | 这样戒烟轻松不反弹

撰文 / 第一心理主笔团
编辑 / 汤米
# b7 v3 s; W8 C3 F对许多烟民而言，寻找一种科学的戒烟方法，且确保不再复吸，历来是一项挑战。
0 K( W0 {- A3 |( n7 W- `有人花费了25年时间，帮助超过一千万人成功戒除烟瘾，这种戒烟方法既轻松又有效，避免了戒烟后的反弹。
研究表明，心理学技巧可以根本上消除吸烟的坏习惯。
其中一种有效的心理学方法是认知行为疗法（Cognitive behavioral therapy）。
英国的会计师亚伦·卡尔（Allen Carr）因其戒烟经历而声名鹊起，而不是因为他的会计职业。
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: d6 d$ p6 r) ~! Z- D4 O他曾是一个资深烟民，烟龄长达33年，期间每天要抽达100支烟，这种习惯严重损害了他的健康。
- {7 W0 \& f; X' a7 ?. U& w4 V出于健康考虑，他下定决心彻底戒掉这一习惯。
! E0 l) O# V# X4 u经过不断尝试和坚持，他找到了一种轻松戒烟的方法，并最终成功戒烟。
为了帮助世界上更多的烟民，他将自己的戒烟经历写成了书《这书能让你戒烟》。
他在书中系统地介绍了戒烟的具体步骤。
对亚伦·卡尔来说，他的主要愿望是帮助其他有同样问题的人成功戒烟。
戒烟为何如此困难？
如何科学地戒烟以避免复吸？

一、香烟的影响

. G$ X9 g- D3 F大家都知道，香烟中包含了三种有害化学物质：
焦油、尼古丁和一氧化碳。
1 ~8 t/ S0 G4 _6 s其中，尼古丁具有强烈的成瘾性。

长期吸烟会严重影响我们的呼吸系统，引发如支气管炎、肺气肿和支气管扩张等呼吸道疾病，严重时甚至可能导致肺癌。
海外的心理学研究机构也有所发现，那些长期吸烟的人群，其智力表现通常比非吸烟者低10.6%。
俄亥俄州立大学的心理学和神经科学教授Gary L. Wenk提出，香烟的吸引力在于它可以模仿可卡因和大麻对大脑的影响。
6 a  \7 F0 v( u尼古丁通过激活突触间隙中多巴胺的异常释放，引发人的愉快感觉。
同时，很多人认为吸烟是一种特殊的仪式。
9 m2 T, X: I+ a& y) U1 t8 x人类学家Krystal D'Costa在《科学美国人》上发表的一篇文章中指出，

在当前这个快速发展的社会中，香烟充当了一种心灵的慰藉物。

当感到心情不佳或是工作效率降低时，点燃一支香烟似乎能短暂地减轻压力。

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随着时间的累积，我们对香烟的依赖也逐渐加深。

二、戒烟之难

0 ], [/ H% a8 d  m" \( [$ @# `相关调查显示，尝试戒烟的人中有95%-98%的人最终失败，成功戒烟的人非常少，并且市面上的许多戒烟方法实际效果有限。
  D; a, m, B' R一般情况下，让一个长期烟民突然停止吸烟，他可能会出现易怒、失眠、暴饮暴食等戒断症状，这些症状使得戒烟变得极为困难。
) ]. @" X. `4 Y, i尽管众所周知吸烟的危害，但长期的吸烟习惯已与烟民形成了深刻的联系，难以轻易割舍。
8 X. ~( O, O5 e2 s这种关联一旦被破坏，烟民可能会出现包括哮喘、支气管炎、肺癌在内的多种呼吸系统疾病。
更严重的是，一旦身体的平衡被打破，这个人可能会遭遇各种身心健康问题，使得戒烟的过程变得更加艰难。
2 [4 K2 a+ l9 ?* y9 R2 g0 u在日本和加拿大开展的研究表明，烟瘾主要由大脑前额区的两个特定区域协同作用引起。

  D) D. p$ ?# j" p通过运用功能性磁共振成像（fMRI）技术，科研人员能够观测到烟民在感受到吸烟冲动时大脑的活动模式。
) r4 W4 c/ }7 H6 T: \* m* u研究中发现，大脑的背外侧前额叶皮质区域是触发吸烟欲望的核心区域。
此外，心理学家们观察到，烟民在看到香烟及其广告与看到吸烟有害健康警告时的大脑反应截然不同。
# o# j! ~- N( J他们更倾向于赞同香烟广告所传达的价值观、人格特质和社会形象，对于吸烟引起的如肺癌等负面影响则选择性忽视，有些人甚至表现出彻底的漠视。
. u+ K6 w# r9 e" J研究人员还利用神经成像技术开展了一项实验，向30名烟民展示了一系列图片，
3 R( H. @7 y8 H9 P: K1 M包括受吸烟引起的肺癌折磨的憔悴病患者的照片、其他因不吸烟而临终的老年人的负面照片，以及与吸烟相关的积极形象。

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( t; n9 P1 H1 t2 j0 C! T$ J: [研究结果表明，烟民普遍倾向于认为吸烟不影响健康，并将濒临死亡的老人和肺癌患者的不幸归因于生活中的其他因素，而不是吸烟。
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三、卡尔的戒烟方法

$ a4 e& H# }1 b+ D那么，卡尔是如何克服这些戒烟困难的呢？
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1.改变对吸烟的看法
2.尽量避免吸烟者聚集的公共场所
- o, V3 n& d/ ~. d4 h; q6 K- {" U3.鼓励他人一同戒烟
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卡尔的戒烟方法是一个长期且循序渐进的过程。
他了解到人类天生的逃避困难心理，因此，他没有选择任何强制性的戒烟手段，而是采用了一种更温和、不易反弹的方法。
: I4 G: g* [0 l" ?- S/ }亚伦·卡尔指出，
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仅仅停止吸烟一小时，血液中的尼古丁含量就会下降到四分之一；
如果能够坚持72小时不吸烟，尼古丁在体内的影响几乎会完全消失。

他认为，大多数人难以戒除烟瘾的根本原因，并非是生理依赖，而是心理上的依赖。
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具体来说，“轻松戒烟法”的第一步是改变你对吸烟的认知，意识到即便是每天只吸一支烟，其带来的危害也是巨大的。
其次，尽量避免出入吸烟者频繁的公共场所，因为当你看到周围的人在吸烟时，很难抑制自己的吸烟欲望。
2 {/ t% C) p* S; X1 ^因此，营造一个无烟的健康环境是至关重要的。
最后，劝说其他人戒烟，这不仅有助于他们摆脱烟瘾，同时也能增强你抵抗吸烟诱惑的意志力。
如果有人试图劝你吸烟，你所帮助的人也可以立刻提醒你坚持戒烟。
“轻松戒烟法”被广泛认为是一种简单有效的戒烟方法。
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戒烟不仅是为了你自身的健康，也是为了那些与你朝夕相处的亲人能够远离二手烟的伤害。
' }6 [8 d2 `2 ^! f( ]4 ]; i如果你正在阅读这篇文章，不妨放下手中的香烟，尝试一下“轻松戒烟法”吧。

The End -
第一心理主笔团 | 一群喜欢仰望星空的年轻人
本文关键词：戒烟、心理学
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