俗话说“民以食为天”,食物对人体而言,既是能量的供给,也是维持生理功能的关键要素。有人甚至直言“长寿是吃出来的。”
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近期研究揭示,若在40岁之后能将由不健康饮食模式转变为长寿饮食,预期寿命有望延长10年之久!
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: |3 j, W5 P5 q v5 g长寿饮食来了!3 x$ N" Y- p- M' | G
4 f+ Q, R; n! R$ B1 M8 Y这样吃或延寿10年; B( P: @ m" C7 J9 i4 a- _# o
9 V& q8 X* \+ ^( @7 A8 N1 P% X- y2023年《自然》子刊《自然食物》上发表的一项研究显示,在40岁时,从不健康的饮食模式转为长寿饮食,男性和女性的预期寿命分别延长10.8和10.4年。4 v- x7 q' ^! h) F, U
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即使在70岁时,从不健康饮食模式转为长寿饮食,男性和女性的预期寿命分别增加5.4和5.0年。4 F+ k8 l# D6 J0 Z
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5 {: ~* z5 ~! N*研究截图% Y! T! f' J8 s$ h. f
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研究中提到的长寿饮食包括:
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适量的全谷物、水果、鱼、白肉;
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大量的牛奶和奶制品、蔬菜、坚果和豆类;/ p9 `. x" A, \
3 `" G/ P# s# u# a' R, |9 W* ?6 E较少的鸡蛋、红肉、含糖饮料;
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+ ^ f0 @1 Z1 ]6 j少量的精制谷物、加工肉类。1 e0 W/ v4 S6 m( L9 o' G% }
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研究分析发现,死亡率最高、最不健康的饮食是不吃或摄入少量的全谷物、蔬菜、水果、坚果、豆类、鱼、牛奶和乳制品以及白肉,且大量摄入加工肉类、鸡蛋、精制谷物和含糖饮料。
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; U. T" ^" k0 q7 o其中:
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0 u& |- O+ L5 M+ l1 f# u5 c1.与死亡率增加相关性最强的是含糖饮料和加工肉类;% x: F& B& Z: C2 {5 p" d6 x$ t. j
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2.与死亡率减少相关性最强的是全谷物和坚果。5 s/ ^3 [7 } g) {7 V
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* J& h- K5 h. j5 n长寿饮食记住“两增两减”# X- P5 \ ^2 b* _ `; Y; t% P
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! @# t- b# B" M; R增加一些全谷物
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我们吃精白米太多了,而吃全谷物太少了。据《中国成年居民粗杂粮摄入情况2016》调查报告,超过80%的成年居民全谷物摄入不足。
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2 f1 U* V; k! j谷类是膳食中B族维生素的重要来源,也有着丰富的膳食纤维。2022年3月一项美国哥伦比亚大学学者研究表明,较高水平纤维摄入量,特别是谷物纤维,与老年人炎症水平较低、心血管病风险降低有关。' z: e4 I T2 J+ x& P
5 e4 e c ^! u) G/ C* k, S- ~8 B《中国居民膳食指南》提倡谷类200~300克,包括全谷物和杂豆50~150克;薯类50~100克。这个标准大致相当于主食的1/3到1/2。
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9 B" I$ _$ O8 I' M1 M5 L吃全谷物其实非常简单,比如,不再光吃白米饭,而是在蒸米饭时候加点全谷物(糙米、小米、玉米碎、燕麦、薏米等)。
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: r5 u3 s) P* l/ F$ j% k增加一点坚果
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注册营养师薛庆鑫2024年刊文介绍,大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养。# s6 Z5 w5 U/ P- U }7 }
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常吃坚果能帮我们抗氧化抗炎、有助于控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。
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《中国居民膳食指南》建议每周吃50~70克坚果,平均下来每天约10克,这相当于:
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3 i; q! {" a: k约12个榛子- i7 |5 w0 j" i1 t4 S
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7-8个腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁
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2~3个山核桃$ R z* m9 K( e( L4 z3 m
4 G! N/ g/ l; `- X; H, |2个巴西果/碧根果
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2个矿泉水瓶盖的黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽
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" I: d7 U2 a0 B1小把带壳松子
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$ S/ L+ n5 r9 o% v% n1小捧葵花籽仁% `$ z' Y* s/ ^
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+ t; x( I) V. F# Q1 m减少加工肉类
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注册营养师薛庆鑫2022年刊文指出,肉类食品在加工生产过程中会产生包括N-亚硝基化合物、多环芳烃类和杂环胺类在内的大量有害物质,过量食用会提高人体的氧化应激水平,产生炎症反应,比如烟熏肉、火腿、香肠、培根等。+ s6 X. h- G+ G0 T% h
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总之,就是能少吃就少吃,能不吃就不吃。
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少喝含糖饮料
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7 L5 A7 C/ L' Z& s2023年,四川大学华西医院研究团队研究发现:高糖饮料摄入与45种疾病风险增加相关!) v1 I! ~/ c7 `# {
9 Y: r5 A6 m6 P# ~) e包括肥胖、痛风、糖尿病等内分泌及代谢疾病,冠心病、中风、高血压等心血管疾病,肝癌、胰腺癌、乳腺癌等多种癌症等等。6 f4 d# A8 x. ^/ o
' q/ I' u% Q" p2 j5 r总之,能少喝就少喝。如果想喝,每周最好不超355毫升。5 [. H# [! N* x' x, q8 h6 F6 V/ n
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/ n- e% Y4 _" J养成健康饮食习惯2 x4 z; x& i- Y) x( n) n8 m9 Y
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记住这3点
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. o6 ` @: M2 V4 ~6 t吃得“花”一些
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每天吃够12种食物,每周25种食物。据《中国居民膳食指南》推荐,日常饮食中,不同食物的食用量应满足以下推荐标准:+ ^, O. D# |( N4 `8 w( [
0 c$ A5 y6 y2 f* |% V全谷物:推荐每天食用全谷物和杂豆类50克-150克,如小麦、燕麦、大麦等。, L a4 v1 S7 M0 e
: n4 p% |9 Z# q蔬菜:推荐每天食用300克-500克,深色蔬菜占一半。
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水果:推荐每天食用新鲜水果200克-350克,果汁不能代替水果。( i, d/ N% H* D
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豆类及其制品:推荐每天食用30克-50克大豆,或相应的豆制品。
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坚果:推荐每周食用50克-70克。
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; E+ Q/ J3 Z1 I; q奶类及乳制品:推荐每天1杯奶,相当于300克液态奶或相当的乳制品。, w5 ]+ p4 S, T0 [& s
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鱼肉:推荐每周吃鱼2次,或300克-500克。水:推荐成人每日饮水1500毫升-1700毫升。
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畜禽肉:建议成人每周食用畜禽肉300克-500克,优先食用禽肉。
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& z7 `3 t, |! l. Y加工肉类:尽量减少食用,能不吃就不吃。盐:建议成人每天食盐摄入不超过5克。1 i: q2 n' L3 _. v2 `- D; e/ M7 \
( A0 S' H8 \6 u% K酒:能不喝酒尽量不喝酒,尤其是儿童、孕妇和哺乳期女性。* r- k' m1 Q8 |8 q: W
- W, }8 P6 h* r添加糖和含糖饮料:控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50克,最好控制在25克以下。提倡饮用白开水,不喝或少喝含糖饮料。
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油脂:成人每天烹调油建议量为25克-30克,少吃肥肉、油炸食品。
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6 z& S$ J' E* w' t第一口吃什么很重要
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2020年发表在《临床营养学》的一篇研究指出,蔬菜-蛋白质-碳水化合物的吃饭顺序,对于控制餐后血糖的效果非常好。
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如果无法接受单吃主食的做法,那么先吃蔬菜,然后再一口肉一口饭地吃,也可以。
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吃饭速度也决定健康
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$ g" C3 M. J) q9 c9 d; O( m H' W! Y2021年12月一项来自意大利的研究提示,尤其是在肥胖人群中吃饭速度快,会显著增加血脂代谢异常的发生风险。
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研究人员强调肥胖门诊应评估患者的吃饭速度,这可能是降低肥胖人群血脂代谢风险的一个简单方法。
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