“睡觉十点睡”被推翻了？医生：过了55岁，睡觉尽量要做到这5点

显示全部楼层 · 2025-10-23 16:30:58

温馨提示：本文内容均引用权威资料结合个人观点进行撰写，旨在更加趣味性的科普健康知识，文末已标注文献来源，请知悉。如有不适请线下就医。4 Y/ d' V8 V8 S! W, h/ K2 a8 m

<hr>“晚上十点前必须上床睡觉，不然身体会垮！”这句话你是不是也听得耳朵都起茧了？尤其是步入中老年之后，似乎睡个晚觉就成了“犯罪现场”，各种健康讲座、养生文章都在提醒你——十点一到，灯必须灭，眼必须闭，脑必须停。
可奇怪的是，很多55岁以上的朋友明明按时“十点睡”，却依旧睡不好：要么半夜惊醒，翻来覆去到天亮；要么睡得浅，梦一个接一个；要么早上五点醒，之后就再也合不上眼……

难不成，“十点睡觉”的黄金法则，真的不适合我们这个年龄段了？
是的，你没听错。进入55岁之后，睡眠不再只是“几点睡”这么简单，反而有更多需要注意的地方。今天我就跟你掰开揉碎地说清楚——过了55岁，睡觉这件事，真的得“改改规矩”了。

一、过了55岁，身体的“生物钟”悄悄变了

很多人纳闷，年轻时候熬夜都没事，怎么一上年纪，睡觉就变得这么“娇气”？其实这背后有个关键角色——生物节律。
人在年轻时，体内的褪黑素分泌充足，昼夜节律清晰，白天醒得快，晚上困得早。可年纪一大，褪黑素分泌量会逐渐减少，导致入睡变难、醒得更早，甚至睡眠变浅，容易被一点动静吵醒。
所以你有没有发现，身边很多上了年纪的人，晚上十点就上床，结果到凌晨两三点就醒了，之后怎么也睡不着？这不是你睡得不“标准”，而是身体的节奏变了，你还在用年轻时那一套“十点睡觉准则”来要求自己，反而适得其反。

二、医生的提醒：过了55岁，睡觉别光看“几点睡”，而是要做到这5点

1.顺应身体节律，不必死盯十点
很多人把“十点上床”当成金科玉律，结果越逼自己睡，越睡不着。其实，睡眠的关键不是“早睡”，而是——在你真正困的时候睡。
55岁以后，大脑的褪黑素分泌时间可能会提前或延后，有些人九点就哈欠连天，有些人十一点精神还不错。这时候就要根据自己的困意来安排入睡时间，顺势而为，反而睡得更香。

2.打造“睡前仪式感”
别小看睡前的一个小动作，它可能是你和深度睡眠之间的“通关密码”。
比如，泡个温水脚、播放轻音乐、用温和的灯光照明、翻翻纸质书……这些动作可以让大脑从白天的紧张转换到“准备休息”的状态。
这就像给大脑挂上了“今晚不加班”的牌子，让它逐渐放松，从而更容易入睡，也更容易进入深度睡眠。

3.午睡别超过30分钟
一到中午就犯困，索性“补一觉”？小心适得其反！
午睡时间太久，会打乱晚上的睡眠节律。尤其是55岁以上的人，午睡时间一长，褪黑素节律容易紊乱，晚上反而更难入睡。
建议：控制在20-30分钟之内，千万别躺下就睡成“午觉王”。

4.晚饭吃太晚，睡觉遭殃
你有没有发现，晚饭吃得越晚，夜里越容易反酸、胀气，甚至睡不着觉？
55岁以后，消化系统的“效率”逐渐下降，晚饭吃太油、太多或者太晚，都可能让胃一直“加班”，导致你躺下了，胃却还在“工作”，所以翻来覆去睡不安稳。
建议：晚饭时间最好安排在晚上6点左右，睡前至少留出3小时的消化时间。

5.别忽视“光”的作用
这点很多人从没注意过——但它真的非常关键。
白天不怎么出门、屋里又光线昏暗，大脑就会误以为“还没到白天”，导致昼夜节律紊乱。到了晚上，即便你关了灯，它也不一定愿意“下班”。
所以，白天要多晒太阳、主动接触自然光；晚上则尽量减少蓝光暴露，比如睡前别玩手机、平板，灯光尽量温和柔和。

三、睡不好≠老了，它可能是“被打扰了”

很多人一睡不好就怪“年纪大了”，其实未必。很多睡眠问题，是被不良生活习惯“偷”走的。
比如，喝浓茶喝咖啡、睡前看刺激的新闻、卧室太嘈杂、温度太高或太低、床垫太硬或太软……这些看似不起眼的小事，可能都在悄悄影响你的睡眠质量。
所以，不要盯着年纪，先从环境和习惯上找找原因。

四、55岁以上睡得好，身体才不会“偷偷垮掉”

别以为睡觉只是为了不困。其实，睡眠是我们身体“修复”和“重启”的关键时刻。
研究发现，长期睡眠不佳的人，免疫力下降、心血管系统易出问题，甚至大脑的记忆和判断力也会受到影响。而且，深度睡眠不足，还可能影响身体的代谢功能，导致体重控制困难、血糖波动等问题。
所以，55岁以后，睡得好，才是真正的“养生高手”。

五、不是“早睡”万能，而是“睡对”才管用

回到最开始那个问题：“十点睡觉这个标准，还适不适合55岁以后的人？”
答案是：不是不适合，而是不能“一刀切”。
每个人的生物钟、生活习惯、身体状态都不一样，我们要做的不是“照抄标准答案”，而是找到最适合自己的“生物节律作息”。
睡得好，是一种智慧，也是一种生活态度。

结语：别再纠结“几点睡”，试着好好对待“怎么睡”

55岁之后，不是你睡不好，而是你还没学会“重新睡”。
从今天开始，试着放下“十点睡”的执念，关注自己的身体节律、调整生活习惯、优化睡眠环境，你会发现，夜晚不再是折磨，而是疗愈的开始。
睡好每一夜，活好每一天。愿你从今往后，睡得香、醒得早、精神满满，笑对每一个晨曦。

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参考资料：7 L; `$ k1 M) ?
国家卫健委发布《健康睡眠白皮书》，2023年, r2 m: B' r4 Q7 {! A
中国睡眠研究会，《2022中国睡眠指数报告》
0 `5 I8 R- j R2 j中国老年学和老年医学学会，《中老年人睡眠健康指南》
8 Y6 A* \5 F8 ^+ P' e" p: L' i《中华预防医学杂志》，2021年第55卷第6期，关于中老年人睡眠结构变化的研究8 a3 y+ L& \% c1 p. c! q% u1 K5 w+ _* H0 A
世界卫生组织（WHO），《健康老龄化报告》
' A/ |1 _) M, C: m! E

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