晚上越早睡越好？医生提醒：上了年纪的人，睡觉尽量要做到这4点

& y- q' D$ p4 V- P- h; v# j8 i( u许多老年人发现自己晚上睡不着，或者一觉醒来感觉依然疲惫，白天则容易犯困，影响了日常生活和工作，对于老年人来说，睡眠的质量和规律对身体健康至关重要。
医生表示，年纪大的人要保持健康的睡眠，不仅仅是睡得早、睡得久，还要做到一些细节上的调整，特别是在作息、睡姿、白天休息的方式以及安眠药的使用上，都是影响睡眠质量的关键。
实际上，良好的睡眠习惯可以显著提高老年人的生活质量，改善身体的健康状况。
7 ^: A1 k; P7 ~# P7 x) {2 D' |5 ^年长者最需要做的就是保持固定的作息时间，很多年长的人因为不需要早起去工作，可能会产生晚睡晚起的习惯，甚至晚上睡不着，早晨自然也起不来。
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随着时间的推移，睡眠时间和生物钟出现不规律的现象，我们体内的生物钟是由大脑中的一个小部分——视交叉上核（SCN）来控制的，这个部分会受外界光线变化的影响，调节我们的睡眠节律。
正常情况下，我们的身体是根据每天固定的作息时间来调节自己的睡眠规律的，而一旦作息时间不规律，生物钟就会被打乱，进而影响到睡眠质量，导致失眠或睡眠不深。
( Y4 u9 u6 k6 f# ~5 X8 M研究显示，老年人的生物钟随着年龄的变化逐渐发生变化，通常表现为早醒、夜间频繁醒来、白天嗜睡等现象。
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而有规律的作息时间，有助于稳定生物钟，帮助老年人获得更好的睡眠质量，固定的睡眠时间和起床时间能使身体适应一定的节律，并通过这一节律帮助产生困意。
) M/ o4 l7 K+ `如果一个老年人每晚都在10点准时上床，早晨7点准时醒来，这样的作息会帮助身体形成规律的“入睡信号”，从而更容易进入深度睡眠。
: i3 e8 X3 N! P* l" K$ p) h规律的作息时间不仅能帮助大脑和身体适应睡眠节奏，还能提高睡眠质量，让老年人在晚上获得更充足、深度的睡眠。
固定作息时间还有一个非常重要的作用，那就是减少因睡眠不足引发的健康问题，长期失眠、睡眠不足或睡眠质量差可能会导致心血管疾病、糖尿病、抑郁症等慢性病的发生，甚至增加中风和心脏病的风险。

( y; ]/ Q/ x+ q因此，老年人通过每天固定的作息时间来保障足够的睡眠，不仅能改善睡眠质量，还能有效预防因睡眠不足带来的健康隐患。
1 l7 r5 w; j9 M6 T年长者要保持作息的规律性，每天的起床和入睡时间尽量固定，早睡早起，才能帮助自己获得更充足的休息，保持更好的身体状态。
+ N' w- Q7 @+ f) ~) C3 P4 t6 N很多老年人由于年纪大了，可能在睡觉时会自然地蜷缩身体，或是依赖一些不正确的睡姿，这种做法看似能让身体感到稍微舒适，但其实，长时间蜷缩睡觉对健康有着不小的影响。
0 e3 v: u9 W( b4 ]6 ~3 n长期以蜷缩的姿势睡觉可能对脊椎和关节造成额外的压力，尤其是腰部、脖部以及膝关节等部位，这种姿势会让脊椎弯曲，导致肌肉紧绷，血液循环受阻。
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3 u7 d5 e0 V: F- X, F- Y( M6 ~对于年纪大的人来说，这样的睡姿不仅会让他们早上醒来时感到腰酸背痛，还会影响脊柱的正常生理曲度，久而久之可能导致脊柱病变，严重时甚至会影响到行走能力。
长时间以蜷缩姿势入睡还容易造成呼吸不畅，蜷缩的姿势可能会压迫到胸腔，限制了肺部的扩展，导致氧气吸入不足，进而影响睡眠的质量。
在深睡阶段，身体需要充足的氧气来恢复和修复，而如果睡姿不当，可能会导致夜间频繁醒来，深度睡眠无法得以保证，进一步影响身体的恢复和免疫力。
因此，老年人在睡觉时应该尽量避免蜷缩睡觉，正确的睡姿应该是仰卧或侧卧，这样可以减少脊椎的负担，保持身体的自然曲线，从而提高睡眠质量。
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对于睡姿的调整，床垫和枕头的选择也非常重要，很多年长者会觉得自己的床垫太软或者太硬，睡起来不舒服，实际上，床垫的硬度需要适度，既不能过硬，也不能过软。
0 d8 _( [3 f  ]" _% ?过硬的床垫会导致身体的关节受到过多的压力，而过软的床垫则无法提供足够的支撑力，容易让脊柱弯曲，影响睡姿。
枕头的高度也要合适，过高或过低的枕头都会导致脖部不自然的弯曲，进而影响睡眠时的呼吸和血液循环。
6 `- ], {' i, Z2 Y& A# Q选择一款适合自己体型和睡姿的床垫和枕头，可以有效帮助保持身体在睡眠中的舒适状态，避免因睡姿不当而引起的不适。

" r3 d4 \" r/ p很多年长者认为白天小睡能够帮助弥补夜间的睡眠不足，虽然短时间的小憩有助于缓解疲劳，但过长时间的午睡或白天长时间躺卧反而会影响夜间的睡眠。
4 `' @# K9 E8 e. I% N老年人白天的活动量通常较少，身体可能会变得相对疲惫，但过度的白天小憩会导致生物钟失调，导致晚上难以入睡，甚至可能加剧失眠的情况。
一般来说，老年人在白天的小憩时间应该控制在30分钟到1小时之内，这样可以恢复精力，但不会影响到晚上正常的睡眠。
如果长时间白天躺着休息，或者晚上容易出现熬夜晚睡的情况，应该尽量调整作息时间，增加日间的活动量，适当的户外活动、散步和家务劳动都能有效促进体内的褪黑素分泌，帮助夜间入睡。

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合理安排白天的休息时间，避免长时间睡觉，既能保证白天的精力充沛，也能帮助夜晚更快入睡，确保睡眠的质量。
" F0 \9 h( e) L9 ]; ?# z$ C很多年长者为了能睡得好，可能会选择依赖安眠药，安眠药虽然在短期内能帮助入睡，但长期使用则存在很多风险。
更为严重的是，药物依赖一旦形成，就需要更多的药物来维持睡眠，导致药物使用量不断增加，最终可能引发一些健康问题，比如记忆力减退、头晕、头痛、嗜睡等不良反应。
随着岁月流转，老年人身体机能日益衰退，肝肾代谢能力持续降低，药物代谢速率随之减慢，易在体内蓄积，如此一来，便可能诱发中毒症状，或引发各类副作用。
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如果过度依赖安眠药，还可能影响到身体的其他系统，导致免疫力下降，甚至增加慢性病的风险。
因此，医生建议年长者在面对失眠时，应该通过自然的方式来调整作息，培养规律的睡眠习惯，而不是单纯依赖药物。
通过改善这些细节，年长者可以更好地保障自己的睡眠，避免因睡眠问题引发的其他健康隐患，睡得好，精神好，身体自然也更健康。
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以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生。

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参考资料：

4 v  f2 P* q  S! M[1]邓倩，睡眠时长和睡眠质量在农村老人体力活动和 认知功能间的中介作用，现代预防医学，2024-04-10
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