人体缺什么维生素会长白头发呢？怎么防止白发出现？看完就明白了

! }8 \, p$ V% x; @不少人年纪轻轻，才二十出头，头发就开始冒出一根根白发，有的还集中在鬓角、头顶，像是被岁月“提前通知”了一样。
身边人常说是“操心多”“压力大”，但头发变白这回事，背后藏着的身体信号，比我们想象的要复杂多了。尤其是维生素缺乏引起的白发，很多人压根没意识到。

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人头发的颜色，是靠毛囊里的黑色素细胞来决定的。这些黑色素细胞工作正常，头发就黑亮顺滑；一旦它们“罢工”了，头发就开始慢慢变白。而维生素，特别是几种关键的维生素，直接影响着这些细胞的活力和功能。
7 j* F' O. v! B8 g一个很容易被忽略的，就是维生素B12。它在身体里负责制造红细胞、维持神经系统健康，还参与DNA合成。黑色素细胞的正常分裂和代谢都离不开它。缺了B12，黑色素细胞可能会提前“退休”，白发也就悄悄冒出来了。
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+ n7 }+ j; s* p有一项2023年发表于《JournalofClinicalDermatology》的研究发现，早发性白发人群中，有超过70%的人血清维生素B12水平偏低，这个比例非常高。
0 [7 b' G8 f3 v除了B12，维生素D也跟白发有点关系。很多人以为维生素D只是补钙用的，其实它对免疫系统和细胞生长的调节也很重要。
. `( f$ u0 e( v9 c3 }5 S1 A# Y有研究指出，维生素D水平低的人群，黑色素细胞的活力和抗氧化能力会下降，从而更容易出现早发白发。尤其是在缺乏日晒、长期待在室内的人群中，这种现象更常见。
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要说最容易被忽略的，其实是维生素E和维生素C。它们俩是身体里天然的“抗氧化卫士”，能帮黑色素细胞抵御自由基的损伤。
自由基就像是头发里的“小偷”，会偷偷破坏黑色素细胞的结构，让它们功能减退。长期缺乏维C和维E，黑色素细胞被“偷”得厉害，自然容易提前罢工。
. W  R5 {: b, _还有一点不容忽视，叶酸也是维生素B族的一员，它和B12是密不可分的“搭档”。如果叶酸水平低，黑色素合成过程也容易出问题。尤其是女性在月经期、怀孕阶段，叶酸消耗增加，如果不补充，很容易出现头发质量下降的问题。
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; n5 ~- n+ E" b: C但这事儿也不能全怪维生素。头发变白，其实是多种因素一起作用的结果。压力、睡眠、饮食、免疫系统、遗传，都是影响黑色素细胞寿命的重要因素。只是，维生素缺乏是其中一个可以被调节、可以及时干预的环节，所以了解它很有必要。
; H* [' f! z% ~  \5 ~说到这，不少人就会问，到底吃什么能预防白发？想让黑色素细胞“活久一点”，饮食比药物靠谱得多。
/ Y) g+ Q, k$ F' N$ B8 p像动物肝脏、鸡蛋、牛奶、鱼类，都是维生素B12的好来源。素食者尤其要注意B12的摄入，因为植物性食物基本不含这种维生素，长期不补，头发问题会悄悄找上门。
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想要补点维生素D，不一定非得靠吃补充剂。每天晒一会太阳，尤其是早上十点前或下午四点后的阳光，是最天然的维D来源。哪怕是站在阳台上晒个十五分钟，身体也能合成不少维D。
: s) T9 x( m6 t2 f; J至于维生素C和E，多吃点新鲜水果、坚果、深绿蔬菜就够了。像橙子、西红柿、花椰菜、杏仁、核桃，都是维C和维E的“富矿”。不过要注意，维生素是怕高温的，做菜尽量别炒太久，水煮时间也别太长，别把营养都“煮没了”。
, Q0 y% J9 f8 ]' |% c* A有些人老觉得掉几根头发就是缺钙，其实钙和白发关系不大，但铜、铁、锌这些微量元素倒是不能忽视。

; i! J" |7 I! j& ]特别是铜元素，它是参与黑色素合成的关键酶的“激活因子”，一旦缺了，黑色素制造就会“卡壳”。临床上确实观察到一些长期营养单一的人，因为缺铜而出现早发白发的情况。
说到底，白发不只是岁数的问题，更是身体在给我们发信号。有些信号很微弱，比如突然觉得头发干了、发根变细、颜色发黄，这些都是黑色素细胞“体力不支”的前奏。
$ K$ O, v) q' M$ P# J5 A如果能早点发现这些小变化，及时从饮食、作息上做调整，很多白发其实是可以“拖延”的。

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从2024年国际皮肤病学会发布的新研究看，白发的形成机制可能还跟一种叫做MITF的基因调控蛋白有关，这个蛋白控制着黑色素细胞的分裂能力。一旦它“失灵”，黑色素细胞的再生能力就会大打折扣。
" u+ B. B0 R+ w/ f  u5 Q9 j1 r7 e而维生素B12、叶酸、甚至维生素A，都可能通过不同途径影响MITF的表达。虽然这些研究还处在基础阶段，但也说明白发不是单一维度的问题，而是身体多系统交叉“协作”的结果。
很多人问：白发能不能变黑？说实话，已经彻底变白的头发，是不太可能自己黑回来的。因为那根头发的黑色素细胞已经退化了，就像灯泡丝断了，怎么也点不亮。
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) O1 Q# u1 S6 l4 s0 K但要是还在“转白”的过程中，比如颜色发灰、发黄，还是有希望的。这个时候如果能补上身体缺的营养，把黑色素细胞的“电量”充满，它们是有可能恢复工作的。
7 z9 t: c" w. P/ I  \+ }也别把白发看得太严重。它不是病，更不是什么可怕的信号。有些人天生黑色素细胞寿命短，三十岁就一头白发，但身体健康得很。

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9 `/ [" E4 M2 t6 k* M只是说，如果白发来得特别快、特别密集，那就要留意是不是身体哪方面出了点小问题，别一味用染发把它盖过去。
5 F" T  q8 T- J% c, D, k0 r每一根白发，都是身体写给我们的“留言条”。关键看我们有没有用心去读懂它。

参考文献：
1 \# l+ o, ?: ~( F［1］杨志敏,张丽,胡晓红.早发性白发与维生素B12缺乏的相关性研究[J].中国皮肤性病学杂志,2024,38(03):290-294.
+ O7 s) z! \1 K# e( [［2］李娜,周鸿,高远.维生素D与毛囊黑色素细胞功能的关系探析[J].国际皮肤病学杂志,2023,49(12):876-880.
+ Q9 F& V5 {6 r- _- A4 r［3］中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2024版）[M].北京:科学出版社,2024.
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