咖啡又上热搜了,这次是#咖啡缺铁性贫血。点进去一看,是说咖啡抑制铁吸收对女生影响特别明显。
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8 J. d; q$ S( O6 v2 A咖啡真的会影响铁的吸收,从而导致贫血吗?以后还能喝咖啡吗?' t( |0 l% R" X
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咖啡会影响铁的吸收吗?
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, o. x4 i7 J' y3 M" a/ y答案是:会,但不用过于担心。
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一个原因是,咖啡只影响非血红素铁的吸收,即谷物和蔬菜中的那种,但是对肉类(牛羊肉、鱼类和家禽)中的血红素铁并没有影响。4 J0 O0 P: L- F7 f) j& W8 z& f: M c
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这里需要解释一下,“非血红素铁”和“血红素铁”的含义:( g! R* E3 m1 T: T
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铁是对人体非常重要的微量元素,铁来源可以分成两类:血红素铁和非血红素铁。8 m8 o" V A% s7 C
" B$ y' h9 `' d0 f* c! B$ ?血红素铁只存在于动物性食物当中,比如动物肝脏、动物血、红肉、禽肉等。非血红素铁主要来源于植物性食物中,比如菠菜、豆类等。
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虽然非血红素铁和血红素铁都可以为我们补充铁元素,但是效果相差较大。能够被人体较好吸收利用的是血红素铁,也就是动物性食物来源的铁,非血红素铁的吸收率很低,比较难被人体吸收利用。
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! H" w# C* [# H1 N咖啡中的多酚、咖啡因、植酸等植物成分在给咖啡带来美妙滋味的同时,也会跟铁结合,抢夺铁离子的位置,降低铁吸收率,从而影响非血红素铁的吸收。" }* k0 [9 x! N) Q' E) n
8 e- F4 K: I" k" u) a一项研究发现,一边吃汉堡一边喝咖啡,一杯咖啡会将汉堡餐中的非血红素铁吸收降低 39% 。2 T& o3 A h; M2 f
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但好消息是,我们饮食中的铁有很多来源,咖啡因摄入对人体总体的铁吸收并没有很大影响。事实上,咖啡对一顿饭中铁的影响只有 6% 左右。* X% j5 u' a+ t2 r0 n' [ Y% K" o G
2 s; C& s3 k) A1 _- q7 W另一个原因是,对铁吸收的影响也跟你什么时候喝咖啡有关。
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_* A( i' S0 F) U' z6 l8 Z4 ^2 c" l因为咖啡只会在你摄入铁元素的时候阻碍一部分铁吸收,并不会让体内的铁流失。有研究发现,饭前一小时喝咖啡就对铁的吸收没有影响。 T8 {. {( g" Z4 ?2 h2 \2 b" S# U
1 ~1 x7 i' p/ J经常喝咖啡会导致贫血吗?
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% F- A. N# w7 e6 h- |实际上,英国、韩国、法国均有研究发现,咖啡或茶摄入的咖啡因并不会导致健康人群缺铁和贫血。
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2023 年中国人均咖啡消费量为 16.74 杯/年,远低于美国、日本等国家(如美国约为 318 杯/年、日本约为 380 杯/年)。美国、日本的人均摄入量远远高于我国,但贫血率却比我们低。
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, v* v7 e! s- Z6 q) Y% ^美国:一项调查显示,12~21 岁女性的缺铁性贫血率是 6.3%,另一项数据显示,15~29 岁女性是 7.1%。
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- ]" m* q4 j' A5 h# C- q) R8 t: R日本:在日本的一般人群中,20-29 岁的女性贫血率是7%。
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中国:根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020)》,我国 18 岁及以上居民贫血率为 8.7%,6~17 岁儿童青少年贫血率为 6.1%,孕妇贫血率为 13.6% ;另一项数据则显示,我国 18~49 岁女性贫血的标准化患病率为 15.8%。- H# C7 S; @" p9 U4 l" t- U6 l
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总的来说,只要你平时的饮食中能保证获得足够多的铁,比如多吃瘦肉,将果蔬和咖啡分开吃(果蔬中的维生素 C 能促进铁的吸收),就不用担心喝咖啡会贫血。
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实际生活中,也很少有人因为喝咖啡而贫血。很多人缺铁性贫血并不是因为喝咖啡,而是他们本身就没有摄入足够的铁。
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% I# ]2 a' F$ Y5 e如何健康喝咖啡?
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, M$ h7 K: b; A; o$ J对于健康人群来说,正常喝咖啡并不会导致缺铁和贫血。所以,咖啡还是可以喝的,最好每天不超过 400 毫克。+ d9 x2 j3 I* v, ^
! p4 t; P% }: E. C不过,对于缺铁性贫血的人群来说,建议:8 h% N6 h7 K Y, u; \, Q
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1.尽量不要在吃饭的同时喝咖啡,推荐饭后 1 小时后再喝;, d2 Q: K/ Q: k, |: `( z0 A
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2.咖啡只影响“非血红素”铁,对“血红素”铁没有影响,如果喝咖啡,可以平时多吃瘦肉、多吃点新鲜水果和蔬菜,也可适当服用铁剂和维生素 C 补充剂,保证自己能摄入足够的铁原料。" ~0 S$ f4 R: l5 `
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3.实在想喝,也担心影响铁的吸收,也可以选择无因咖啡。8 D* q+ A" n2 i" \' I; t# ?
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' @3 h$ x% d3 ?1 e作者丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员) p. J7 p9 H* V" j5 y, H
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审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家 中国医师协会健康传播工作委员会委员: @8 o' N5 `2 o" r4 l0 p9 o
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来源:科普中国% A: R' D( [ N7 S
7 M1 y7 Q+ O" G5 W% x1 Q作者:阮光锋 |