夜猫子迎来好消息：强行早睡并不利于健康

9 S3 r$ l$ y, [: ^8 P7 ~: O

被迫按照与自身睡眠类型相悖的时间入睡和起床，会带来不良后果。图片来源：Getty Images

你是那种听到“早起的鸟儿有虫吃”这类俗语就心生抵触（甚至会打哈欠）的夜猫子吗？若是如此，马修·沃克（Matt Walker）对你的处境感同身受。

0 a+ k+ u4 a- A上周在纽约举行的Equinox全球睡眠研讨会上，著名睡眠研究专家沃克对听众说：“我们斥责夜猫子懒惰或懈怠，但这并非他们的过错。”
7 P6 F0 e% A  o  e9 ]  v6 S
这是因为你何时需要入眠取决于所谓的“睡眠类型”——即身体对一天中特定时段的本能偏好。他解释说，这在很大程度上是由基因决定的。
3 E% Q( B: q$ x4 W
加州大学伯克利分校神经科学和心理学教授、人类睡眠科学中心创始人兼主任沃克说：“个体睡眠类型存在显著差异，关键在于遵循自身睡眠类型规律作息。”

% D4 d) w3 ~! N/ g: b, H! _他在研讨会上表示：“当下社会普遍偏爱早起型人群，源于人们秉持‘A型人格者理应获得嘉奖’的观念。”遗憾的是，他也坦言：“我们对夜猫子群体存有偏见。”
6 _/ T  N% i) [, ]  L# U5 X
: B# r7 v8 [. N0 u7 ~' b鉴于社会普遍存在沃克所说的“竞争性睡眠不足”现象，即吹嘘自己黎明即起或仅需四小时睡眠，上述情况尤为明显。他指出，这类行为背后隐含的观念是“我事务繁忙、举足轻重，这就是我睡眠很少的原因”。虽然确实存在所谓的“天生短睡眠者”，但这种人极为罕见——比被闪电击中的概率还低。通常而言，人们每晚需要保证七到九小时的休息时间。
5 t- J6 U/ c% c
/ p; |) ~$ [1 T% h3 e+ c0 S还有一种误解是，当夜猫子熬夜后又早起，其他人便认定他们所需睡眠时间较少。但实际上，他解释说：“他们只是被迫在错误时段入眠。”
6 @. M. w3 b$ \
3 d- X! f/ N! v" n, G: u6 R( [以下为您介绍关于睡眠类型所需了解的一切，以及如何抛开外界干扰，保障自身获得充足睡眠。
5 D( _" U) D+ X" B- t' O
8 Z2 S: H* G6 x什么是睡眠类型？

7 {9 J: @% ^% y+ e

沃克解释说：“睡眠类型指的是个人偏好的睡眠和活动时段。”他指出，睡眠类型约40%到50%受基因影响，且会随年龄增长自然改变——青少年时期倾向于晚睡，而成年时期则倾向于早起。睡眠类型与昼夜节律（即人体24小时生物钟）不能混为一谈：昼夜节律在个体间差异较小，而睡眠类型则是在这一框架内形成的个性化特征。
9 e- v3 s- J' J9 m
! p6 O3 s8 f& X睡眠类型可以改变吗？
1 b1 {4 \2 T9 @5 Y

8 F3 G7 s3 u0 J

虽然永久性改变个体睡眠类型可能颇具挑战性，但研究表明适度调整是可行的——包括一项研究显示，通过规律的作息安排和光照调节，夜猫子的睡眠-觉醒模式能够提前两小时。但沃克认为，要维持这种改变需要持续且严苛的干预，这使得长期改变“根本无法实现”。“应让夜猫子顺应自身生理规律入眠。至少，基于科学和医学数据，我是这样认为的。”

1 E6 P" D3 t2 R违背自身睡眠类型睡眠会有什么后果？
7 F, @- ?: D& I- P4 ]

& C7 y7 N; M. C% [/ S4 H

' U7 g# W7 @" y. I5 A沃克解释说，违背自身睡眠类型作息会引发问题，不仅会导致疲惫不堪，还可能诱发疾病。

) b& C& m" V, A  ^: [大量研究表明，相较于早起人群，夜猫子罹患糖尿病的风险高出30%，出现心理疾病（如抑郁症）的几率近乎前者的两倍，全因死亡率高出10%，患心脏病的风险也会增加。为了适应与自身睡眠类型错位的作息安排，他们每天摄入的咖啡因也明显更多。
, A$ l" {- c4 ?" w
沃克对《财富》杂志表示：“至少在我看来，所有这些证据都表明，当我们违背自身睡眠类型作息时，随之而来的睡眠紊乱将带来严重后果。”

1 Y  W; o. @* K; S) r给被迫违背自身生物钟类型睡眠者的建议
$ A9 O+ I& C( T+ J: Q

针对需早起上班的夜猫子和需上夜班的早起者，沃克给出如下建议：

  A7 l$ N3 i% e5 J· 尽可能保持每天睡眠-觉醒时间一致，偏差控制在正负25分钟以内。
·借助晨间强光照射，调节生物钟，使其提前。
·考虑在傍晚时分服用低剂量褪黑素，以帮助更早入睡。
2 R$ m, Q( g' B·优化睡眠环境，并谨慎控制咖啡因摄入。
8 ^/ N* V8 X. q' j0 J$ n% N
, k. E7 V2 r4 z% Z: N9 H' c沃克建议：“倘若你能适度调整作息，使其更贴合自身天然的睡眠类型，那么因睡眠类型引发的风险通常会有所降低。我明白这并非易事，但即便每天仅调整15到20分钟，也是良好的开端。日积月累，效果就如同优质投资带来的复利一样！” （财富中文网）
# I* U5 m/ }9 s4 G5 J! E
3 S& I' G# o- G  \. e8 T# D译者：中慧言-王芳
) N, k2 Z2 E' u1 O( a8 c* D
3 {- z4 x5 y, _, q在财富Plus，网友们对这篇文章发表了许多有深度和思想的观点。一起来看看吧。也欢迎你加入我们，谈谈你的想法。今日其他热议话题：
查看《美国将小额包裹关税由120%降至54%》的精彩观点
查看《特朗普将令美国药品降价》的精彩观点

+ Y0 E+ ~4 \4 @* W

- W- r9 D9 f8 Q( p
# h% Q. K4 O# q; n/ P