又到了吃桑葚的时候，紫黑透亮的小果子，成熟后酸甜可口、丰满多汁，吃法颇多。可洗干净后直接生吃，还能榨汁、配酸奶、泡酒……特别百搭。好看又好吃的桑葚营养如何？这篇文章我们就来说说桑葚吧。
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桑葚的营养
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7 Y0 v; I8 |" S* |( ~; G我国种植桑葚的历史很悠久，约在 5000 年前就开始种植了，并且是世界上桑树品种最多的国家。桑葚是大家公认的健康水果，享有“21 世纪最佳保健水果的美誉”。. l7 P$ Q( ?4 G$ D/ q6 B' E5 N
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膳食纤维
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( d! G, U A( Q$ [; h' s桑葚的膳食纤维含量在水果中属于优秀水平，其不溶性膳食纤维含量高达4.1g/100g，同为浆果的蓝莓总膳食纤维含量为 2.4g/100g。* D3 D+ i$ R7 l) \2 x" Z$ H% I
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适当吃一些桑葚能为我们带来很好的饱腹感，并能促进胃肠蠕动，对肠道健康有益。关键是桑葚的热量不算高，只有 57kcal/100g，和蓝莓、苹果的热量不相上下，对正在减肥的小伙伴来说还是很友好的。+ g$ v3 R9 ^- ]7 ~
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3 u- w1 X1 T' e3 V4 ]4 h维生素C
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+ \( y% i; A0 y! z桑葚的维生素 C 含量为 36.4mg/100g，这含量和橙子差不多，比同为浆果的蓝莓高很多，是蓝莓的近 4 倍，将桑葚作为日常补充维生素 C 的来源是比较不错的选择。吃上100g 桑葚摄入的维生素 C（约为 20 颗桑葚）就能满足一般成年人每日需求量的 40% 了。; |* U0 u! E; i" l7 H+ s
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* o) w+ a% T7 h k5 s7 }图片来源：作者拍摄
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( f W* x: m1 k7 f" m* e T' ^) k硒
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根据《中国食物成分表》中的数据显示，桑葚含有丰富的硒，为 5.65 微克/100 克，这比苹果、桃子、菠萝、梨、葡萄等常见水果都要高，更是蓝莓的 56.5 倍。2 a: k/ A+ Z5 u5 r
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" \1 L. U' U0 V9 Y硒是人体必需的微量元素，参与调节甲状腺功能、新陈代谢、血液循环，也能维持正常的免疫功能。( k5 ~" l0 l0 ? t. E7 ^" n
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花青素6 n% v3 O# d; Y; S/ z
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桑葚的花青素含量与品种、颜色、成熟度、生长环境等因素有关，一般为 14~347mg/100g，颜色越深含量越高。紫黑紫黑的桑葚，花青素含量最为丰富，远超过蓝莓、黑米、紫玉米、葡萄等食物。5 I# E% }$ I" _! r: U7 E1 {7 {
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花青素属于多酚物质，具有抗氧化、抗癌、抗过敏等活性。多吃富含花青素的食物有助于保护心血管健康、预防认知功能下降。, A6 F6 B0 Z$ K. [8 o; T' i
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花青素还可以起到保护视力的作用，不仅能让视力尽快适应黑暗环境，而且还可以改善近视，缓解视疲劳导致的视力模糊。
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不过，桑葚花青素在氧气、光、热等因素的作用下易褪色和降解，因此在干制、制汁、杀菌等加工环节会受到损失。如果直接榨汁对花青素的保留还算完好，但最好别丢掉果渣。
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白藜芦醇
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白藜芦醇是一种天然的多酚类物质，桑葚中含有白藜芦醇，含量为 6.854mg/100g。0 m8 `) D" i2 H5 Q( g/ F6 G0 {
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4 D" M0 Z2 Y0 i; [6 |/ |白藜芦醇能帮我们抗氧化，对自由基具有很好的清除作用。对心血管健康也十分有益，有助于抑制血小板凝集、调节脂质代谢，预防血栓的发生。
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- |' A. B- |; G0 C/ x0 C整体来看，桑葚的营养不错，而且价格相对便宜，性价比高。
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* H$ ~) [' P( u0 d, z, n“山寨桑葚”有毒，别吃！
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3 n @& U. m/ w虽说桑葚很值得吃，但可千万别和马桑搞混淆了，二者虽然名字、外观、颜色上都有些相似，但马桑是“山寨版桑葚”，误食很容易中毒。5 u' {7 q) [& _! Q7 ]
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/ U( f3 ?1 S6 V9 K马桑果含有马桑毒素、羟基马桑毒素、氢化马桑毒素等，通过刺激人的大脑皮层引起兴奋、痉挛、呕吐等一系列中毒症状。一般情况下，误食 15~60g 的马桑果就会出现中毒反应，轻者出现头痛、恶心、呕吐、晕眩等症状，重者出现休克，甚至死亡。+ C0 n U B+ ~% K8 v" x( M7 s
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图片来源：参考文献[10] 2 E* _6 N y) y+ S0 }/ ?5 s
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2 g: E. }# u- L) U7 A h如何区分桑葚和马桑？
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* ~* l8 J ?, G$ p- [/ c/ r2 U! Q虽然这两种果子成熟时颜色相似，大多都是黑紫色，但外观上还是有很大区别的。桑葚是聚合果，由多个小果实聚合而成，外表不光滑，看起来坑坑洼洼，一般果长约 1~2.5cm；而马桑的果实为豌豆大小，呈圆形，表皮光滑，直径为 4~6mm。* Q4 B2 K+ n) z" ~* f4 c* l
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$ D/ [) P; c( e: F总结：2 ?7 F! u" i1 n3 B+ ~' A
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0 q8 Z J4 p& t0 G; F% L眼下正是吃桑葚的时候，赶紧抓住机会把营养补起来。购买桑葚要选择颜色深一些的，花青素等抗氧化成分含量会更丰富；成熟的桑葚表皮较为脆弱，清洗的时候不要用手搓，在流水下多冲洗一会即可。
. ]6 F3 Q4 p6 U! r. G8 {来源：科普中国 |
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