睡觉也有最佳“黄金时间”，不是11点，也不是12点…

睡够10小时还是觉得累？同样都是睡觉，有人睡醒精力充沛，有人却感觉疲惫无比，可能差在了这里——没选对入睡时间。

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选对时间睡，确实能休息得更好。睡眠黄金时段，请一定要“躺平”。


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为什么医生总建议晚上10点入睡？

这是睡眠黄金时间

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1、中医：晚上10点多是最适合入睡的时间
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. E+ F4 D. w( A0 N2 f" X& S中医认为，子时（晚上11点～凌晨1点）和午时（中午11点～下午1点）是一天中最适合睡觉的时间，能快速帮助人体修复损伤、养精蓄锐，达到最佳状态。
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8 |8 k# c) h9 ?" h2 u6 F- q子时阴气最重，午时阳气最旺，适合沉下心来休息，以适应外界环境的变化，维持阴阳平衡。子时休息，胆汁可得到正常的代谢，胆的功能正常，大脑的决断力增强。
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8 ~, c2 d* e) u  u' l比如，从晚上10点半开始准备入睡，11点左右可以进入睡眠状态，一直到早上6-7点，也就是卯时或辰时，效果最佳。


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9 q( f1 E3 \0 J' Y0 T: G) q2、西医：晚上10点褪黑素分泌“黄金时间”


" n) {& `. L1 z通常晚上9点或10点大脑开始分泌褪黑素。随着褪黑素分泌的增加，身体会出现睡意，提醒你就寝时间到了。
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+ X; R6 y4 c+ s, D  I" J  K4 }褪黑素可以缩短睡前觉醒时间和入睡潜伏时间，改善睡眠质量，减少睡眠中的觉醒次数，缩短浅睡时间，延长深睡眠阶段，使次日唤醒阈值下降。


我们在晚10点到凌晨2点处于睡眠状态，可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。这段时间可称为“黄金时间”。
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10点前入睡有好处

研究发现：晚上10点以后上床睡觉和每天睡眠不足的人，更容易出现肥胖和腰围过大，而且白天补觉并不能抵消这种风险。


0 O# r1 V9 b  q) @/ X2 w具体来看，与晚上8点～10点之间就寝的人相比，晚上10点以后就寝的人，肥胖和腹型肥胖风险均增加了约20%。其中，凌晨2点以后入睡的人，其肥胖风险增加35%，腹型肥胖风险增加38%。
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8 m& i8 E- _/ P6 z" ?另外，研究也证实每晚睡眠小于5小时属于严重睡眠不足，肥胖风险增加27%。即便是睡个午觉也不能弥补夜间睡眠不足的损伤。

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换句话说，晚上10点之前入睡可以大幅降低肥胖风险。而晚上10点以后睡觉，就可以算为晚睡了！

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改善入睡时间，试试这3点

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3 t; A5 G( D6 M睡前90分钟不看电子产品

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医生提醒，褪黑素的分泌和光线关系密切，睡眠期间卧室光照越暗，越有利于褪黑素的正常分泌。睡前远离电子屏幕。如电脑、手机等会发出蓝光，影响睡眠。因此，睡前90分钟内不接触这些电子产品，能让身体安稳地调节内部激素。
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) ^. ^5 F; Y  M8 f3 Z- f  @3 b6 Z如果还是想看手机，不妨试试用“听代看”，选择一些睡前可以听的节目或者影视剧。
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. _5 `, _( u' R- [$ V2 X4 D2 v% e最好睡前30分钟再上床
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对于睡觉这件事，也不要太焦虑。有些人一到晚上早早洗漱完就躺在床上酝酿睡觉，效果反而不好。


0 A; ]* S5 f. K- G  O最好睡前半小时上床，或者有困意的时候再上床。而且，要规律睡眠，不要今天晚上9点睡，明天晚上12点睡。
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9 v3 d1 O7 ?: P9 u; A+ C7 {( r( |调整从早睡15分钟开始

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如果你正处在调整睡眠的阶段，又觉得一下子晚上10点睡觉很难，不如试着先从比原来早睡15-30分钟开始。

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0 H* o/ K! z& N: ^  W8 U6 z# P临床上叫作重置生物钟节律，是一种时间疗法。通常需要人们调整上床和起床时间，每2-5天做一次调整，直至获得期望的作息时间。
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比如，一个人原本凌晨3点睡，8点起床，现在则先需固定凌晨3点睡，8点起床，白天正常工作，不补觉。2-5天后可提前至凌晨2点30分-2点45分睡，仍然是固定早上8点起床，再过2-5天后再提前15-30分钟睡，以此类推，至此则恢复到失眠之前的睡眠节律时间。
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此外，白天可以多晒晒太阳，定时适当运动，都能帮助我们慢慢拥有好睡眠。

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3 y" {: c# T! c* j. |" ~来源：健康时报