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) I9 J' N" }1 {; E晚上11点,有的人已经进入梦乡,有的人则在熬夜玩手机……
5 F" A2 C- j+ F' T在医生看来,10点睡还是11点睡,看起来只是差了一个小时,实际上,对健康的影响差了一大截。
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22点和23点睡觉,差距在哪?7 b$ F6 ~' z! ?
综合来看,这两个入睡时间对健康的影响,主要有以下4个区别。' X* ~. o. @3 _+ y
22点入睡,精神状态更佳# i7 h' b: n! O+ U
你可能早有体会,哪怕只是提前一小时睡觉,第二天的精力和情绪状态也大不一样。
, X. s) ]. I7 P1 n6 G% v3 O2020年《睡眠》杂志刊登的一项研究就显示,如果夜间睡眠比平时少,第二天情绪会变差,更易发怒。
6 f7 B5 _; e9 r! w* e8 J# }22点入睡,相当于搭上了褪黑素的“便车”; t+ \" F/ w$ I1 w7 P
褪黑素的作用是帮助睡眠,它的分泌受光线影响具有昼夜节律性:( r( c: S' j c
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白天,褪黑素的分泌维持在较低水平;晚上10点左右,褪黑素的分泌开始陡然增加。 N0 j0 ~. v* ?1 @: A M5 n
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22点入睡,正好与褪黑素大量分泌的时间相契合,可以充分发挥其促进睡眠的作用,提高入睡效率。
4 q; x5 {4 {7 J4 G p" K如果推迟入睡时间,褪黑素已经大量分泌一段时间了,对敏感的人来说可能会出现“困过劲儿反而不困了”的感觉。
6 \6 N/ X6 W# b" b h, C22点入睡,更贴合古人讲究的“子午觉”
7 }, i/ F ~* @4 W古人一直讲究“睡好子午觉”,子时,即晚上11点~凌晨1点。“子觉”说的是已经进入睡眠状态,最好是进入深睡眠,而不是说11点才开始上床。
8 ^! ^ q6 |6 J. m5 L人进入深睡眠的时间通常为30~60分钟,可根据自身情况判断入睡时间,最晚不宜超过23:00,早上6:00~7:00醒来即可。( ^* [3 J( e ?* F
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$ O j& N5 J4 _( m22点~23点入睡,心梗风险最低
$ p& ?! V9 w) m4 O2021年,西安交通大学附属第一医院发表在《心血管医学前沿》上的研究发现,工作日晚上10点至11点就寝的人,心梗发病率最低,具体来看:
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10点至11点就寝的人,心梗发病率为5.1%;10点以前就寝者,该数值为6.9%;11点至12点就寝者,该数值为7.0%;晚上12点后就寝者,该数值为9.2%。$ f# Y. F- t; |* a
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. y, d- Y3 t3 O' ]" m- W2 ~; S y如何获得对睡眠的“掌控感”?0 U- R( s; l* X1 i9 ~3 a; p& B9 [* y
晚睡的原因五花八门,有的人是“主动熬夜”,有的人是“被迫失眠”。建议大家积极调整作息,而不是熬夜补觉,失眠硬扛,等出现不适后才开始行动。% t1 a8 E% B6 [" |8 U$ T, {
1 充分考虑后果
9 I: q6 Y& Y7 M- U# S熬夜前先想清楚,玩手机、追剧、聊天等是否值得你付出变丑、早衰、生病的代价。
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; @0 p3 D6 m" h1 U- x) E2 将“自由活动时间”前置- x4 C" G1 S/ n0 [
很多人熬夜,是想为自己争取一点“私人时间”。其实,我们可以把这段时间提前到白天,比如下班后到附近的公园发发呆、饭后拿出20分钟放空大脑等。
, k' u$ K7 j8 e0 L' m* s3 制定“睡前仪式感”
2 K# p8 K& {6 S" K. e7 d让睡觉变成一种享受,而不是一项任务,可以试着给睡觉增添一份仪式感。
- |5 ]2 K6 P; m6 A' v) ?3 I6 F比如,睡前1小时放下手机、电脑等电子设备,换上舒适的睡衣,泡泡脚,让身体放松下来。然后闭上眼睛,张开耳朵,用声音伴随入眠,可以是一段温馨的音频,也可以是雨声白噪音……
0 Z9 y- H$ ?: K( C, a) b4 试着“倒空思绪”- h) L* J1 K2 Q+ y L3 O* E+ }
如果你总是因为“想太多”而难以入睡,可以设置一个时限,允许自己今晚用10分钟思考这件事,时间一到就不再纠结;
, @: R& ?. v' L+ F6 f2 K( {! D或者在睡前把担忧记录下来,写下来的过程有助帮你厘清思路、获得掌控感;; ?0 o- Q# ]% m/ N
白天提高工作效率,下班后尽量减少脑力劳动。
# a- s$ x# Y, K# i5 培养见床就困的条件反射
6 ~# P& Z- E, G/ X' Z/ X告诉自己,床只用来睡觉,不在床上做与睡眠无关的事,如看手机、看书。可以先在沙发、客厅等区域活动,等真觉得累了再上床睡觉。* P( u5 c- A$ o# D
若躺了30分钟还是睡不着,可以离开床做一些有助放松的事情,等困了再躺回床上。通过反复训练,培养床和睡眠之间的条件反射。
) P8 Z; I* J) E7 N5 N6 睡眠尽量规律
. ]7 L+ s \' f6 j R; m7 x成年人推荐的睡眠时长为7~8小时,6小时是底线,上限不超过9小时。入睡/起床的时间尽可能规律,哪怕是周末,也不宜太晚起床。4 { k+ H5 l5 F0 c8 x: b
好好睡觉是善待自己的开始。调整作息后你会发现,不仅精力体力有所改善,更不容易生病,还有助赢得对生活的掌控感。2 z) w7 {+ H2 F$ c- o, S) [& B( r
来源:生命时报
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