宁可不吃肉，也要给孩子吃5种“高锌食”，补脑强身，提高免疫力

显示全部楼层 · 2025-2-7 20:35:53

锌作为人体必需的营养元素，在体内参与多种生理活动，特别是对还处于生长发育期的儿童来说，家长要重视对锌的补充，这篇文章，就来聊一下，孩子缺锌的那些事。

一、孩子缺锌，会有哪些影响？

锌作为一种不可或缺的矿物元素，在体内参与多种活性酶的组成与激活过程，确保体内蛋白质、核酸等物质的合成，从而使细胞的分裂增殖能顺利完成，免疫系统的完整构建。
特别是对于还处于生长发育阶段的儿童，锌的作用更为强大，锌无法自行合成，只能通过体外食物补充或单独摄入，当孩子长期处于缺锌的境况时，一些酶的活性就会下降，孩子的很多生理功能都会受影响。

锌作为不少酶的活性成分，可参与蛋白质和生长激素的合成。
而蛋白质是肌肉、骨骼、器官构建的基石，生长激素分泌足量则能维持人体正常发育，在婴幼儿和青少年阶段，保持锌的摄入量充足，能确保孩子体重和身高达标。
锌还参与淋巴结，胸腺等免疫器官的构筑，补充足够的锌，能够增强人体的抵抗力，让孩子的身体足够强壮，降低病原微生物的干扰。

锌最重要的功能是会介入大脑神经系统的多方面发育：味觉、嗅觉神经的正常新陈代谢离不开锌；视网膜和视神经完整的完整构建需要锌；还是海马体发育的必需元素，保证足够的锌不仅能有效维持味觉和嗅觉，确保孩子智力正常，在学习阶段思维更为敏捷，记忆力更强。

锌被称为“生命之花”不是没有道理的，锌是孩子生长发育期路上的垫脚石，所以，一定要重视孩子补锌的工作。
但有相关报道显示，我国有近六成的儿童青少年都存在缺锌的问题。
作为家长，对于孩子的这些缺锌表现要牢记，对应看自家孩子是否也处于缺锌状态。
当孩子缺锌时，味觉和嗅觉的正常功能受影响，胃肠道内锌参与合成的消化酶的活性下降，两者的双重作用下，孩子会对食物的兴趣降低，不爱吃东西或偏好某些食物。
作为生长发育的关键元素，缺锌会导致生长激素分泌过少，孩子的生长发育要慢于同龄人，体重和身高偏低，头发枯黄，视力模糊；大脑的发育节奏缓慢下来，认知与理解力下降。
如果近期家长发现，孩子上课注意力容易转移，很做某件事情的专注力低，可能不是他贪玩，而是真的缺锌了。

锌是维持免疫系统的健全，维护防御机制稳定的组成，当孩子缺锌时，营养吸收不足，再加上免疫力降低，就会频繁出现被病毒或细菌感染的状况，各种小病不断。
芬兰赫尔辛基大学的一项研究显示，在感冒期间，通过补充足够的锌剂，能有效缩短感冒时间。
病原微生物还会不断破坏黏膜和皮肤的健康，缺锌更是无法及时修复黏膜和皮肤，保持其完整性，所以宝宝会诱发口腔溃疡，口周和肛周出现各种皮疹。

由此可见，缺锌真的是大麻烦。世卫组织提出，青少年儿童对锌的摄入量和耐受量随年龄段的不同而有差异（可参考图片），在孩子的不同年纪阶段，补锌要做到位。

身体对锌的需求量并不大，在没有基础病的前提下，一日三餐营养均衡，就足以保证孩子对锌的需求。
二、多吃这五种“高锌食”，补充营养，保证孩子聪明又健康！

日常饮食中锌是广泛存在的，只要膳食品种混合，孩子不挑食，就无需额外补充锌剂，所以，这些含锌量高的食物，家长要收藏好！

1.生蚝
《中国食物成分表》中记录，生蚝中每100克的含锌量为71.2mg，每天只要吃2-3个就能补足一天中人体所需要的锌。
除了有大量的锌，生蚝中还含有多种优质氨基酸蛋白质、维生素和矿物质，同样是机体免疫力的需求物质，所以，吃生蚝还能提高机体免疫力，让孩子远离疾病。

婴幼儿在满一周岁后，家长就可以尝试给他补充带壳的新鲜生蚝促进身体发育了，不过在喂食期间要注意孩子的过敏问题，也要留意一次性食用量，生蚝性寒，贪嘴多吃会给胃肠道造成负担，出现腹泻等问题。

孩子吃生蚝一定要选取健康新鲜的优质品种，这种生蚝营养价值高，重金属寄生虫出现的概率低，在烹饪时一定要充分做熟，不必加过多的调味料掩盖生蚝本身的鲜美味道。
2.羊肉
红肉中锌的含量普遍不低，而羊肉更是其中的佼佼者。
比其他肉类相比，羊肉低脂肪高蛋白，又有能辅助提高机体的免疫力的硒、铁等元素，降低孩子生病几率。

为了增加孩子的食欲，家长要做好羊肉膻味的祛除，选取肉质细腻鲜嫩的部分，在烹饪前先用冷水煮开，再加入丁香、白芷等进行炖煮，烹饪时火候不宜过大，温度不能太高，保持在140度之内，既能保证羊肉肉质鲜嫩，又能确保营养物质不流失。
羊肉的营养价值高，要循序渐进补，特别是小孩，一次性不能吃太多，五岁以内的孩子，每日羊肉不要超过75克，吃多了容易消化不良。

羊肉性温，给孩子搭配膳食时，不建议与其他性热的食物一起食用，另外，对于上火存在口腔溃疡、咳嗽黄痰、积食的孩子，体内内热丛生，暂时不要再吃羊肉了。
3.口蘑
口蘑虽然属于蔬菜，但其中营养成分不输很多肉类。比如锌和蛋白质的含量就要比猪肉更高数倍。
口蘑中维生素、膳食纤维、钾、硒等元素也十分丰富，多吃口蘑，不仅能为孩子提供充足的营养物质，长的得更高更壮；锌、硒、蛋白质，特殊的菌多糖等成分，还能提高机体免疫力，预防传染性疾病。

口蘑在购买时，要选取那些个头偏大，菌盖表面有光泽比较圆润厚实，香气浓郁，没有异味的个体。
在运输过程中，口蘑难免会发生磕碰，带有伤痕，表面颜色变深，只要磕碰面积不大，这不是什么大问题。
辨别有无喷洒农药才是更重要的，用手轻揉口蘑菌盖，出现颜色变深呈浅褐色，就是没有药物残留的个体。
清洗口蘑时，用水冲洗去除表面污垢，再加入食盐、面粉浸泡几分钟，搅拌均匀，吸附表面灰尘即可，最好不要用刷子暴力刷洗，会破坏口蘑表面的完整性，也会造成营养物质流失。

在为孩子烹饪口蘑为食材时，不要与番茄、芹菜、河蟹等食物一同服用，这些食物中的很多成分会发生冲服，轻者影响口感降低营养价值，重者会加重胃肠道负担，出现腹泻、消化不良，还能导致维生素D一次性摄入过多。
4.新鲜毛豆
新鲜毛豆是一种健康营养的食材，结合了豆类与蔬菜的双重营养魅力，不仅含有常规丰富的蛋白质、膳食纤维、维生素，锌、硒、钾等微量元素的含量也很高，是补充这些物质的优良蔬菜。

新鲜毛豆可以加其他食材做蔬菜端上桌，也能煮熟作为健康可口零食，为孩子补充日常所需的锌，提高免疫力，强身健体。
新鲜毛豆中草酸含量不低，还含有抑制胰蛋白酶的活性物质。
一定要经过充分炒制或煮熟，去除部分草酸，使蛋白质失活后，才可以食用。
毛豆是储存期比较短的新鲜食材，在收获季节，买回来的毛豆清洗后，加水烫煮沥干水分放入冰箱冷冻保存，可以延长保存时间，又不会影响营养物质的吸收。
毛豆与黄豆是同一种作物的不同成熟阶段，随为同一物种，但营养价值区分大，毛豆热量低，各种维生素、微量元素、膳食纤维含量更高，而黄豆蛋白质脂肪含量含量略胜一筹。

5.核桃
很多坚果也是补锌的高手，核桃就是其中之一，锌的含量约为12mg/100g。小孩多吃核桃，不仅能健脑，也可提高机体抵抗力，降低患病的风险。
鲜核桃与生核桃相比性价比更高，小孩多吃不用担心缺水，热量负担小，营养价值更充足，对孩子的健康和抵抗力更有帮助。
在孩子吃鲜核桃时，要随时留意过敏问题，处理好核桃的大小，家长时刻监督，做好防止卡呛的工作。
鲜核桃好吃，但是不能贪嘴，要控制好孩子的食用量，五岁以下不要超过3个。

干核桃在食用时，最好连外层核桃的桃衣一起吃掉，这一层薄膜锌的含量也很高。
另外，家长也留意不能给孩子多吃，存在热症、积食、腹泻等症状时，会加重病情，暂时不要给孩子吃。
以上五种食物，就是“高锌”食物，比单纯给孩子吃肉效果要好得多，再加上水果蔬菜、海产品、全谷物等食物，经常调换来吃，可以保证孩子锌摄入量充足，能提高机体抵抗力，让孩子更聪明。

一般情况下，轻微缺锌不建议直接补充锌剂，因为锌补多了也是大问题，长期大剂量补锌，会使锌在体内集聚，导致铜的吸收量不足，引起贫血；体内过量的游离锌元素会产生毒副作用，破坏巨噬细胞的完整性，使免疫力下降，反而无法保护健康。
锌过量的在外表现，呕吐恶心、胃肠不适等轻度不适，严重者会造成急性肾衰竭，甚至是死亡。因此，锌不宜少，也不宜多。

锌作为孩子成长所需的重要元素，缺乏会出现一系列的成长烦恼，所以家长要重视为孩子的日常补锌。
锌的需求并不大，一日三餐可以适当多吃生蚝、羊肉、核桃等食物，就能有效补充锌，提高孩子自身抵抗力，让大脑发育更完善，赢在起跑线上。
参考文献

1.《它是被低估的“长寿”营养素，心脏、生殖、免疫都需要》生命时报2023.10.20% S3 c; t) y4 e( U9 S$ b- O& e
2.《补锌很重要，但盲目地补可能会产生毒副作用》家庭用药杂志2023.6.79 \# l }7 W' C8 i9 n) k4 v0 b
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