打呼噜？别担心！试试这些防鼾小妙招

打呼噜又称“打鼾”、“鼾症”，是一种生活中常见的现象。有些人晚上往床上一躺就能睡着，而且呼噜打得很响，身边很多人都认为这是睡得香的表现。

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但打呼噜其实危害性很大，打呼噜严重甚至会伴随呼吸暂停，即在呼噜声停下来的时候，呼吸也会跟着停止，有的人会在几秒甚至几十秒后突然憋醒，这类睡眠呼吸暂停现象在普通人群中的发生率达4%～6%。

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3 x- f/ f# m: P% |, C  c7 O+ d患有睡眠呼吸暂停的人睡眠质量非常差，白天容易打瞌睡。此外，呼吸暂停导致的缺氧对人体健康有很大影响，容易导致心脑血管疾病发生，甚至有可能发生睡眠中猝死。因此，我们需要对打呼噜有所警惕。

为什么人会打呼噜

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2 h1 D3 {5 u* F/ h) ?打呼噜的原因是呼吸道变窄。
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$ J4 Z' e0 d4 `# k. v当我们入睡后，全身肌肉放松，喉咙部位的肌肉也会放松，这就会使得我们的呼吸道变窄。如果呼吸道变得太过狭窄，那么气流就会从原先的平缓变得躁动，从而引发喉咙两端开始振动。

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当这些振动变得很明显时，就会产生一种粗暴的声音，医学界将其称为“打鼾”。呼吸道越窄，打鼾声就越响。

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这也就意味着任何引起呼吸道变窄的原因都有可能导致打呼噜，一般来说，包含生理性和病理性两部分原因。

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  v) ^& D: a; a8 c+ _- a3 I肥胖是常见的生理性病因之一，肥胖者的咽喉部会堆积脂肪，使得咽腔狭窄，从而导致打呼噜。另外，身体过度疲劳、吸烟或饮酒后也会造成入睡后咽喉部肌肉松弛，诱发或加重打呼噜。

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病理性原因则多见于鼻咽部的疾病，如鼻息肉、鼻甲肥大、扁桃体肿大、慢性咽炎等，这些疾病都会引起鼻咽部狭窄，导致睡觉时呼吸道气流不通畅。除此之外，中枢神经系统肿瘤、外伤、卒中、脑炎等引起的中枢性呼吸暂停也会导致鼾声的出现。

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据统计，打呼噜的人在总人群中占20%～30%，其在中年人中比例更高。中老年打鼾人群中，患高血压、卒中及脑血栓的概率比普通人要高得多。
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并且，随着老年人咽部肌肉松弛，当合并脑血管疾病、慢性阻塞性肺疾病、肺源性心脏病等时，更容易出现舌后坠，进而出现呼吸暂停低通气综合征。也就是说，打呼噜的老年人更容易出现呼吸暂停的症状。


既然知道了这些打呼噜的诱发因素，那么我们就该有的放矢地进行调整。如何防止打鼾呢？首先要养成良好的睡眠习惯，一起来学习这几个防打鼾小妙招吧！


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养成良好的睡眠习惯

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01 保证规律的入睡时间

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, N/ F+ I% q; U, {睡前长时间工作或长时间睡眠不足，都会使身体极度疲劳。与正常人相比，处于疲劳状态的人睡着后，喉咙后部的肌肉要松弛很多，使得发生打鼾的可能性更大。
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( \" W& M+ q  R" c4 `& G) v8 d, [为了避免这种情况，大家每晚应在同一时间入睡，尽量不在非常疲劳的状态下入睡。虽然每个人的睡眠需求不同，但仍建议成年人每晚睡7～9小时。


, }2 d; Q: ?# E# ]" _2 V2 q' m) g准备睡觉时，将室内光线调至昏暗，可使用遮光窗帘，防止光线透过，或者佩戴睡眠眼罩，减少光线入眼。

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02 睡前避免各种刺激

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: }8 w$ x! G9 p睡前尽量不要在床上看电视或看手机。眼睛对电子屏幕发出的蓝光很敏感。睡前关闭所有电子设备，并调暗手机和电脑的灯光，有利于睡眠。
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中午之后要避免喝咖啡或茶。咖啡因的作用可在体内保持5 ～ 10小时，会影响夜间睡眠。

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- ~* [' J. f+ R1 }; H- r" R保持适宜的房间温度和湿度。如咽喉部因整夜呼吸干燥的空气受到刺激，也会加重打鼾。如果空气干燥，可尝试在睡觉时使用加湿器。
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03 避免在卧室放置刺激物

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9 O( m. A3 J+ ]! a4 y  m% s灰尘、花粉、动物皮屑和其他空气中的颗粒物，被人吸入呼吸道后，会刺激喉咙和软腭，导致咽喉黏膜肿胀、气道变窄，人就更容易打鼾。
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1 M; d  J, j2 [- [( F0 Y
. h, A" p. d2 v: s养成定期清洗床单和枕套、定期更换枕头的习惯。对房间进行吸尘处理，并让宠物远离卧室及床榻。有过敏问题的人（如过敏性鼻炎患者）要严格避免接触尘螨、花粉、动物皮屑等刺激物。

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04 侧卧睡眠

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当人仰卧时，软腭更容易塌陷到舌头和上喉咙处，引起打鼾。侧卧有利于减轻气道受阻，减轻打鼾。使用抱枕有助于维持夜间侧卧姿势。


  Z3 C' u6 G6 c+ t如果尝试侧卧没能减轻打鼾，就可以购买一个舒适的枕头，睡眠时将头部支撑起来，调整舌头和下巴的位置，打开呼吸道，减少打鼾的可能性。
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05 睡前清理鼻腔

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如果入睡时鼻腔堵塞，在睡觉时完全依赖口呼吸，人将更加容易打鼾。建议睡前清理鼻腔，睡前几分钟洗个热水澡。热水和温暖、潮湿的空气，会使鼻腔张开。或者使用鼻扩张器，保持鼻腔通畅，这样能减轻打鼾。
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做一做防打鼾训练

01 尝试伸展舌头

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将舌头从门牙后面向后移向喉咙后部，然后尽可能伸出，同时反复做鼓腮动作。每天多次练习，每次持续 3 分钟，可以增强口腔和喉咙相关肌肉的力量。
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02 锻炼喉咙肌肉

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最好的喉咙肌肉练习就是唱歌。研究表明，经常唱歌不仅可以降低打鼾频率，还能提高睡眠质量。这是因为唱歌可以增强喉咙和软腭的肌肉控制力，从而防止它们在睡眠期间塌陷。
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试试防鼾小妙招

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01 低枕睡眠

$ y' A2 |) {  R: I, `, i9 ^睡觉时使用较低的枕头有助于减轻打鼾症状。


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02 睡前敷鼻子

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毛巾热敷法可让鼻腔血流更通畅，增强鼻子的通气效果。也可以使用热水蒸气熏鼻子，可有效缓解鼻塞导致的打鼾。
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03 坚持泡脚

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每天晚上用热水泡脚，能促进全身血液循环、放松精神、提高睡眠质量，从而帮助降低打鼾的发生风险。

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04 避免摄入辛辣、油腻食物

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过度辛辣的食物，常常会引发口腔和咽喉部的黏膜充血。而鼻腔及气道分泌物增多，会加重打鼾症状。

05 使用网球睡衣

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' v% I8 y! Q# I) t5 y# N通常情况下，打鼾的人在侧卧或俯卧姿势下不会发出鼾声。唯有处于仰卧姿势时，鼾声较为显著。

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& }( b1 e+ g5 r9 D大家可将家中废旧的网球缝制在睡衣背面。这样一来，当打鼾者尝试仰卧时，网球会对其背部产生轻微的压迫感，从而自然地促使他们避免仰卧姿势，最终帮助减轻鼾声。
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（来源：人民网科普）