3个让睡眠质量变好的方法，舒舒服服一觉到天亮，不妨试试

显示全部楼层 · 2024-12-28 01:50:07

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现代人，睡个好觉简直成了一种奢侈。晚上躺在床上，身体像是贴了床板，但脑子却像开了弹幕，今天的烦心事、明天的待办清单、十年前的尴尬回忆，一股脑儿在脑海里飘过。
而好不容易睡着了，半夜又莫名其妙地醒来，睁眼望着天花板，直到闹钟响起，才感叹一句：唉，又是疲惫的一天。

根据世界卫生组织统计，全球约有三分之一的人群存在不同程度的睡眠障碍，而在中国，这个数字可能更高，超过3亿人正被睡眠问题困扰。
失眠、浅眠、多梦、早醒，这些问题看似小毛病，但长期下来，对身体的损害可一点都不小。
免疫力下降、记忆力减退、情绪焦虑，甚至增加心血管疾病、糖尿病的风险。
那么，怎么才能睡个安稳觉？其实，睡眠这件事，说简单也简单，说难也难。但只要找到正确的方法，改善睡眠质量并不是什么天方夜谭。
1. 调整睡眠环境，让大脑“有安全感”

想要睡个好觉，首先得给自己创造一个舒适、安心的睡眠环境。这就好比在一间乱糟糟的房间里开会，谁能安心地把事情处理好？

人类的生物钟天生就和光线挂钩。褪黑素，这种帮助我们入睡的激素，只有在黑暗环境下才能大量分泌。
卧室里如果有刺眼的灯光，或者电子设备的蓝光，都会干扰褪黑素的分泌，让大脑误以为现在还没到睡觉时间。
研究表明，卧室光线过亮会导致入睡时间延长20%，深度睡眠时间减少30%。
所以，睡觉时，最好拉上遮光窗帘，关掉所有会发光的电子设备，甚至可以戴个眼罩，给大脑营造一个安静的“黑夜”。
人体入睡之际，核心体温会稍有下降，此降温现象有助于进入深度睡眠。如果房间温度太高或太低，身体就无法自然降温，入睡就会变得困难。

研究发现，卧室的最佳睡眠温度在18-22℃之间。
夏天可以开空调或风扇降温，冬天则可以使用电热毯或暖气，但不要直接对着身体吹风或者加热过度。
噪音，是很多人睡眠的大敌。不管是楼下大排档的喧闹声，还是邻居家装修的电钻声，都会让人烦躁不安，难以入睡。
如果无法避免噪音，可以使用耳塞或者播放白噪音。白噪音是一种均匀的背景声音，比如下雨声、海浪声，可以掩盖突兀的噪音，帮助大脑放松。
床垫太硬，硌得后背疼；枕头太高，脖子僵硬；被子太厚，热得出汗……这些问题看似不起眼，但长久下来，会大大降低睡眠质量。
一个合适的床垫、一个高度适中的枕头，绝对是睡眠质量的“神助攻”。

2. 规律作息，让生物钟“准时打卡”

睡眠，说白了就是大脑和身体的一场“轮班交接”。如果每天交接时间不一样，身体迟早会“罢工”。
生物钟是个非常敏感的系统，它喜欢规律，不喜欢被打乱。每天定时上床、定时起床，哪怕是周末，也尽量不要“放纵”到半夜三更再睡到中午。
有研究指出，长期作息不规律的人，失眠的几率比作息规律的人高出50%。
很多人失眠，是因为大脑停不下来。白天工作压力大，到了晚上，思绪依然像脱缰的野马，到处乱跑。这时候，睡前放松就显得尤为重要。
可以试试睡前冥想、深呼吸练习，甚至泡个热水澡，帮助身体和大脑进入放松状态。
有些人晚上睡不着，白天又补觉，结果白天睡多了，晚上更睡不着，形成了一个恶性循环。

午睡时间最好控制在20分钟以内，不要超过30分钟，否则不仅不会让身体恢复，还可能干扰晚上的睡眠。
3. 控制饮食，让肠胃“安分守己”

很多人睡不好觉，其实和肠胃有很大关系。白天吃得太油腻、睡前吃得太饱，都会让肠胃在夜里加班，影响睡眠质量。
晚餐最好在睡前4小时完成，尽量避免吃高脂肪、高糖分的食物，比如油炸食品、甜品、烧烤。
这些食物不但会加重胃部负担，而且可能致使胃酸反流，令人于夜里辗转难眠。
咖啡、浓茶以及功能饮料皆含咖啡因。此类饮品会刺激神经系统，使大脑处于兴奋状态，进而影响入睡。
而酒精虽然可能让人更快入睡，但它会扰乱睡眠结构，减少深度睡眠的时间，导致第二天起床依然疲惫不堪。

有研究发现，睡前4小时喝咖啡，会让入睡时间延长40分钟，深度睡眠时间减少25%。
有些食物中含有助眠物质，比如色氨酸、镁、褪黑素等，可以帮助改善睡眠质量。
比如牛奶、香蕉、核桃、樱桃，这些食物可以在睡前适量食用，有助于入睡。
不过，也不要吃太多，少量摄入就足够了，否则肠胃“怨声载道”，也会让睡眠质量大打折扣。
睡眠，从来不是浪费时间，而是为了更高效地生活。找到适合自己的方法，让每一晚都睡得安稳舒心，才是对身体最好的呵护。
对此，您有什么想说的呢？欢迎在评论区留下您的看法！[玫瑰]
资料参考：

[1]提高睡眠质量有办法[J].中国总会计师,2023,