五一小长假
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2 `7 [, g+ ]1 ^4 D8 V你的安排是什么呢?
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是在家跟亲朋好友打打掼蛋+ Y! e. R& R, ~* O" _( J1 ?
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还是外出旅游、踏青
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6 p. F. z X5 s+ P- @* o或者是爬爬山、骑骑车
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小心!这些看似放松的休息方式
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0 g# S$ ]+ j6 b; Q# R7 H) F可能会累坏你的膝盖
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快跟着小圈一起来看看~
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陈星佐
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) p' d3 K m. F' M. [中日友好医院
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+ v2 Y) Z: q- R! ^6 A9 l骨科 副主任医师( ~& u+ J6 c% [; b5 M8 x
7 d% E' u& U( L9 s# T* H划重点
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' E, I, I9 e! \2 f2 r2 S; Q7 Q这些看似放松的娱乐
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. {: @1 W! o) ^7 x# U, `可能会累坏你的膝盖. _) c* B q0 d8 T+ E8 j1 ]
$ m3 d. ^+ u7 D5 o, R( U1.久坐不动:
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放假,跟朋友聚在一起打打掼蛋,或者坐在电脑前打几局游戏,是很多人都喜欢的休息方式,但你知道吗?久坐时,膝关节长时间处于高压状态,会加速软骨磨损,大腿肌力量也会减弱,从而缩短膝盖“寿命”。
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建议:
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每30~40分钟起来喝口水,伸伸懒腰,活动一下身体。% B6 V, S+ Z, ]) G7 \* p0 i; p
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2.特种兵式旅游:5 x j, D% i( i
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放假时,也有一部分人会选择外出旅游、踏青,一走就是一天,步数甚至能突破3万步!但持续性过度行走,会反复磨半月板,伤害膝关节。并且对于平时没有什么运动习惯,且每天久坐的人群来说,腿部肌肉力量通常是不足的,突然长时间暴走,容易造成膝关节不稳定,从而出现膝盖损伤。$ ~( O Q8 @9 a
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建议:
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) D3 K) u' P9 P% j* n0 D● 外出旅游尽量穿舒适、合脚的运动鞋,避免穿高跟鞋、皮鞋、拖鞋及不合脚的鞋子;2 z0 u& ]1 {5 z; M7 ?7 w2 ^7 Y
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● 必要时可以戴上护膝和护踝,减少足底筋膜损伤及膝关节磨损的概率;% }: {/ D9 B0 G# p$ _' x6 d
; K2 `) D1 S' G$ k● 即使是旅游,每天走路最好也不要超过1万步,出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛,应及时就医;
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● 长时间行走后要注意休息,回住处后要注意双腿和足部的放松,比如用热水泡泡脚、热敷膝关节、抬高腿部和拍打、按摩腿脚。) { _0 ?8 M/ b+ d) p
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3 L6 n6 w3 S1 K" o3.爬山:
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. T4 j# Y B5 H4 _4 S) u● 上山时,膝盖会承受自身体重约3倍的重量;) R. [( C3 d A1 L- n8 G
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● 下山时,膝盖除了体重还要承受着地的冲击力,更会增加膝盖磨损。* y4 G9 }: B3 j* {% C
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建议:9 d4 {9 a3 q- g2 L1 Q! ]/ P( x: R
" q6 c5 E0 r; Q s. j假期里偶尔爬一次山是可以的,但不要一上来就追求爬很高的山,或者是感到很累了也要坚持爬完,也不要连续每天都爬山,1个月爬山1次即可。
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不伤膝爬山、爬楼梯动作要点:% x# N3 G# N: X/ T# H1 T+ r2 r& a+ F
1 B' w X0 h2 _! H! D/ ~' O. s● 爬山前做好热身运动;
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● 上山时重心略微向前,下山时重心略微后倾; g) N/ d$ p. m) P9 u+ ]2 S# |
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● 手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖。
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注意:
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肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山,如果爬山时感到膝盖不适,则不要坚持。7 K& P6 C; q+ w+ g+ z) P9 ?
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. a' m) B' t+ b: G4.骑行:
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8 D* o$ r7 Y6 C6 |! |$ i假期,也有不少人会选择去户外骑行,相对来说,骑行是一种对膝盖比较友好的运动。骑行时,人体的体重主要压在座垫上,所以膝盖受到的力相对来说较小,还有助于增强膝关节周围的肌肉。2 b; o' p" v3 w
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但如果骑得太猛或采取一些错误的骑行姿势,也对膝盖有一定的健康隐患。2 A+ u. O! a. G9 O. R# I2 ~# m* V& T
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建议:
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● 自行车座椅高度调至:脚踏踩到最下端位置时,膝关节微弯约170°; \' Y! q- ^9 e
4 V, d) A. T* t* j0 Z2 e/ g● 骑车中挺胸抬头,保持膝关节和脚尖朝向前方;
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]+ @3 I# W* h5 a. k& b● 保持匀速骑行,不要突然用力加大速度;! m5 P' J5 H1 L5 N3 q+ Q% p7 Q
; r$ v2 I) y8 M# \+ ^* H$ k, R● 大腿发力,用脚掌前1/3踏脚踏板。/ \% o( b" R* I$ g8 z* J! q- n3 A
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, A* G. n2 A! x, w) H! v" i不论什么样的运动,运动完了以后,膝关节疼痛持续超过两个小时,就说明运动过量了,需要减少运动量。; V1 o9 p9 n+ L8 ~8 v# V! N
+ A5 s) D4 ^$ k1 L9 u1 N7 x7 ~划重点
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+ [9 ?0 {2 |$ }8 e: ~5 m5 [膝关节发出的“求救”信号0 Y9 R- ?3 C5 B A T
, _$ D$ x. j! z6 x1.膝盖疼痛:
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膝盖疼痛的原因有很多,比较常见的原因有:1 o- T7 E+ R: X% s6 ?
2 W" g5 o, b3 _● 膝关节老化、退变;# D6 _( A5 Z( n E9 `4 G
+ F0 l, M6 u8 k/ \, g0 c4 A● 膝关节损伤:如半月板损伤、肌腱损伤、韧带损伤等;
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* X5 _4 T! V9 E/ I% _. D●各种关节炎:如骨性关节炎、类风湿关节炎等。8 C- i+ m _; L: f) Q4 N
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除此以外,膝关节感染、血管病变、肿瘤等也可能会引起膝盖疼痛。4 S9 l7 p7 G. }9 u
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2.膝关节有响声:+ j1 E2 `4 u h
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● 生理性的清脆弹响,不伴有疼痛,可能是滑膜增生;
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1 l3 d! ?# `, G9 u● 膝关节发出“咯吱咯吱”的声音,也就是骨摩擦音,可能是退行性骨关节病、关节炎。
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. h) ^# z! B8 h8 }; Z; V. |9 z1 S划重点
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护膝做好这5点
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1.控制体重:
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2 ?) [7 O0 a1 s$ d0 z" H' M# \2 a减轻体重能极大减少负重关节的负担,降低膝关节磨损。建议日常保持低油、低脂、低热量饮食,多吃蔬果,控制主食摄入量。
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' M8 I$ f" E$ u3 F4 U; U2.均衡营养,注意钙剂摄入:8 i8 }$ O1 E/ s8 D% i! `+ l; ~
5 | E; ?5 f6 `3 R9 E建议日常饮食均衡、营养。通常情况下,对于健康的成年人来说,从牛奶、绿叶菜、鱼类、豆制品等食物中可以获取足够的钙。
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注意:& I6 S+ e: L2 O/ Q7 a& V) ~
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更年期女性、骨质疏松患者和吸收能力较差的老人,建议在医生指导下服用钙片。
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2 O9 L) {1 _% b N3.规范运动:
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- ?7 E" x/ R( `. f6 l; T3 G对于健康成年人来说,对关节比较好的运动方案是运动前热身10分钟,每天进行30分钟中等强度的体育锻炼,每周不少于5天。6 Y2 e6 H+ m1 [: v: P
1 O' t* L) k" }建议:* ^/ `3 X p9 j: M3 o9 Q& c8 u
8 X; w4 \: j. z! ?3 L* R不同年龄段应匹配不同的运动强度,比如老年人可以适当减少运动强度,选择走路、太极拳等低强度运动,避免运动损伤。& J: c5 X# ~- e/ h* j3 `' P& F5 \" Z
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4.注意保暖:0 T: E: w: w: o9 o0 }$ w
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热敷具有扩张血管、改善局部血液循环、促进局部代谢的作用,也可以缓解肌肉痉挛、松弛神经、改善筋腱柔软度。+ \8 A- S( B7 O
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注意:4 m' U& ?* R; Y$ F* W/ [7 Y
: D0 V; E) f1 c热敷时温度切忌过热,患有急性炎症、血栓性静脉炎、外周血管疾病、局部皮肤外伤的人,不宜热敷。
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5.坐着抬腿就能护膝:
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膝后面(腘窝)紧靠凳缘坐于凳上,双手放于体侧做支撑,呼气时一侧膝盖伸直,吸气时缓慢回到初始位置,每个动作维持5~10秒,每组做10个,左右膝各做2~5组。
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( U7 ]: n: \1 H2 z3 s这个动作可以帮助增强伸膝肌群(股四头肌等)力量及耐力,膝关节没有严重病变、疼痛的人都可以尝试。5 h( A) x& P* y o! A1 ]0 S" o5 T
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. ^. {4 z7 u1 c8 d3 j健康小贴士: Y2 z7 j7 {, e" q& a% ~
9 C+ [* e2 L1 g0 Q) I1.这些看似放松的娱乐,可能会累坏你的膝盖:久坐不动、特种兵式旅游、爬山、骑行。" y+ T+ p t( Y/ k
P1 P: l3 x9 O2.膝关节发出的“求救”信号:膝盖疼痛、膝关节有响声。% H7 W: |: `+ E% i
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3.护膝做好这5点:9 C) o* c' I4 I7 m$ h$ b! g
3 x' ], E6 \" }, e4 b( M● 控制体重;
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● 均衡营养,注意钙剂摄入;3 c8 z! J% m4 j$ @. ]1 B1 V
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● 规范运动;
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● 注意保暖;
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● 坐着抬腿就能护膝。( `$ c0 M$ n5 s8 V
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来源: CCTV生活圈 |