俗话说“民以食为天”，食物对人体而言，既是能量的供给，也是维持生理功能的关键要素。有人甚至直言“长寿是吃出来的。”
: G6 G( ?7 o. }0 D+ T6 ~ T8 G7 M. v
8 i) H$ P5 n$ ~! T近期研究揭示，若在40岁之后能将由不健康饮食模式转变为长寿饮食，预期寿命有望延长10年之久！
1 V3 `, G3 S, G6 ?: q ^2 e9 S! Z, h- u1 t* r4 J
01
6 n. R. ~! F6 z4 c- H- \- p! c5 [- }' g* |: N8 q
长寿饮食来了！
7 Q" X8 Y! v2 I8 [4 |( |% L! w% x/ l# O* L# H8 H {* V$ @
这样吃或延寿10年7 k) B& N5 F: v; j$ Z
; t/ R( F1 r0 U; M' q H& y; R
2023年《自然》子刊《自然食物》上发表的一项研究显示，在40岁时，从不健康的饮食模式转为长寿饮食，男性和女性的预期寿命分别延长10.8和10.4年。1 X" f0 ?, o- b
/ F, H+ c0 O, P( ]" P& S+ m即使在70岁时，从不健康饮食模式转为长寿饮食，男性和女性的预期寿命分别增加5.4和5.0年。
" b! Z4 r; v6 [: f+ \6 ]. U
0 [" ^ V% y+ p! `& X: ]5 a- ?
& O8 m; f) A+ u7 q2 z0 e
" Q4 m1 ]5 o' _9 I1 u6 B0 Z5 w* U*研究截图
% j1 }9 A+ }0 D. ~
+ Z- M. M( |, ~0 t研究中提到的长寿饮食包括：# d! a4 `) D4 c
/ y$ n0 |. S# j4 N
适量的全谷物、水果、鱼、白肉；3 G, w5 F0 m. U5 A9 \
/ S1 [5 U0 A/ }0 @, Y大量的牛奶和奶制品、蔬菜、坚果和豆类；
% c6 v9 b0 U T* [, b, B; V4 c7 X. e9 M6 S1 B# E
较少的鸡蛋、红肉、含糖饮料；/ I0 y9 h V7 @7 ?
0 L: h# n/ a: t9 T9 [
少量的精制谷物、加工肉类。0 Z$ Z4 Y% ~; b& s3 z1 {& c
' c" O. H* W) A9 T- `* m研究分析发现，死亡率最高、最不健康的饮食是不吃或摄入少量的全谷物、蔬菜、水果、坚果、豆类、鱼、牛奶和乳制品以及白肉，且大量摄入加工肉类、鸡蛋、精制谷物和含糖饮料。
4 ~! _# N) Q7 ]8 G) h' I% L: ]0 i& p- Q% L2 k( U6 S
其中：
4 f2 G+ m0 I; N( e9 c' @$ [& \1 o' @
1.与死亡率增加相关性最强的是含糖饮料和加工肉类；$ Q* d0 h! }: V& K7 {
* R. P# [" C, k2.与死亡率减少相关性最强的是全谷物和坚果。, Q2 u6 E+ `/ L' k
7 t; E4 d+ n3 _
02
# x5 J5 D* I+ B4 Z# j7 {/ q" ~% p% C J$ B! p
长寿饮食记住“两增两减”
+ ?/ e) _! |) c+ q z! ]$ x# Q& I% t; ]1 W9 p! [. ^) l/ {# t8 ?$ y
01, S# ]% f9 @4 U0 p- |' M# }6 o% @
: P; m, f0 j! z0 V
增加一些全谷物8 _" ~8 u2 i2 l6 x8 N) Q
& F$ J$ M# t# b1 u9 ~& S" N
我们吃精白米太多了，而吃全谷物太少了。据《中国成年居民粗杂粮摄入情况2016》调查报告，超过80%的成年居民全谷物摄入不足。; Z: }" A8 [; ~- ]' Q; z, O+ a
. I. x8 Z# C% c1 I, w; M J! M8 m. b
, ]; a+ ?: C5 ]% T谷类是膳食中B族维生素的重要来源，也有着丰富的膳食纤维。2022年3月一项美国哥伦比亚大学学者研究表明，较高水平纤维摄入量，特别是谷物纤维，与老年人炎症水平较低、心血管病风险降低有关。8 O- |* ^: W4 |; Y& u0 b( u
" V# ^6 E& Z" n( S) ^% _6 h
《中国居民膳食指南》提倡谷类200～300克，包括全谷物和杂豆50～150克；薯类50～100克。这个标准大致相当于主食的1/3到1/2。+ P+ }+ l2 Y6 \* l4 O5 n
, C% k3 W2 b1 Z5 Z# g* Y吃全谷物其实非常简单，比如，不再光吃白米饭，而是在蒸米饭时候加点全谷物（糙米、小米、玉米碎、燕麦、薏米等）。
7 v. w, H& W- I
6 b! x% V# I0 ^3 h- t8 J, _029 ?: Z: K6 ]0 E
+ j# M, ^( q6 h+ g3 `增加一点坚果2 v) ~9 ^5 V% t8 ]. S8 C# K! }
" i# e9 A" q1 _( W ^4 A. e1 s7 r注册营养师薛庆鑫2024年刊文介绍，大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养。
' F: a; [( r4 j# _/ }5 L- I3 e9 }9 e& `1 [$ Q# ]$ Y
4 e" I( d9 r P) p4 z+ C d5 w5 i7 Z* I3 s6 {: w
常吃坚果能帮我们抗氧化抗炎、有助于控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。
( X! M# | D$ W2 \9 r# t2 s/ N# i O+ A: B8 }; z
《中国居民膳食指南》建议每周吃50～70克坚果，平均下来每天约10克，这相当于：" G f; \5 Z3 R; m( ?
# T5 N; z0 u6 S
约12个榛子7 j( _ \0 M% G4 S/ C
) _% z% V" ]1 [+ n6 O a7-8个腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁9 t/ s! r& D* P3 l" V& @* s4 S
2 K7 @' } g2 F9 T( N/ h
2～3个山核桃
/ p7 Y' M, z) F% M5 e
7 d8 P( H/ X- ?# f1 W3 R* G2个巴西果/碧根果
0 @; D. O7 [6 b- [3 F9 A
9 C, p# t* C2 p" N2个矿泉水瓶盖的黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽. x' _. n1 `. }7 x0 E
7 t4 |" y+ W/ [$ u, P% M1小把带壳松子
7 Y v F1 ~) x1 U4 n* [8 ^% r: b( i' ]+ [6 g
1小捧葵花籽仁
3 ^9 h/ Q0 K: K$ c& H p+ ?! k4 r3 g" U0 n
03
4 A! z1 V, Z! l) w/ [, \; b* b
* A+ v9 i, t0 [2 A: y! M' t/ f w5 v. U' ~减少加工肉类
- N" L h/ r& a) C, {# p1 N% `' ]! @% X0 M5 [
注册营养师薛庆鑫2022年刊文指出，肉类食品在加工生产过程中会产生包括N-亚硝基化合物、多环芳烃类和杂环胺类在内的大量有害物质，过量食用会提高人体的氧化应激水平，产生炎症反应，比如烟熏肉、火腿、香肠、培根等。
* I4 ?2 L5 Y$ q
; U* {3 @$ P( B; L" V& x! o: A; T& F0 {: K7 V6 B4 a
; B9 x; v2 O) Q" |* d5 l4 Q7 i
总之，就是能少吃就少吃，能不吃就不吃。 K6 m1 f( K2 `$ Y* P( K. W* a
) ^$ ~1 k5 Y6 E2 E% l
042 M; `! C* \& A9 H0 G' {1 D8 y9 T
* a {) D; }4 `6 n9 j" t, _2 ?4 m少喝含糖饮料
& f" d6 y v# B; B% J! S- s8 I. U4 R7 }2 P
2023年，四川大学华西医院研究团队研究发现：高糖饮料摄入与45种疾病风险增加相关！
# g% e7 B1 t% m5 A, e2 A- G1 U* h. w2 P8 p4 r1 X) W: A( [5 `
包括肥胖、痛风、糖尿病等内分泌及代谢疾病，冠心病、中风、高血压等心血管疾病，肝癌、胰腺癌、乳腺癌等多种癌症等等。! s9 o: \& z/ u: d# _- O( @
; W& W6 K# n# d; N$ T9 E! N总之，能少喝就少喝。如果想喝，每周最好不超355毫升。
9 R5 u0 |8 U& ~' K& T
! B( s! ^* V$ d% Q03
1 u- d; S+ Z3 r- ?( k& l C6 D8 E# B- _
养成健康饮食习惯
" |4 M* |( E3 u' M* B* r/ a3 }1 \( l" F, \7 N1 h9 O+ M; W
记住这3点. |$ W) b9 r S0 F
8 ^2 S% T' Z1 g8 {/ j; W/ ~( c019 {0 g$ E' f' S& ]4 N' d
( h2 V! k7 Y2 @ `
吃得“花”一些+ o! C, @3 u+ v: T! p
& {, Y% e% V7 A" V* t/ u. C; o4 C5 Q
每天吃够12种食物，每周25种食物。据《中国居民膳食指南》推荐，日常饮食中，不同食物的食用量应满足以下推荐标准：3 l! I3 W" B- A/ B! Y& |2 ~/ y' S
% S3 }6 i# |9 b9 c, {" M$ w全谷物：推荐每天食用全谷物和杂豆类50克-150克，如小麦、燕麦、大麦等。5 Q! f$ s- Z5 F( a: ?
9 ?6 e% c2 v6 S _ n) Y* ~7 e
蔬菜：推荐每天食用300克-500克，深色蔬菜占一半。
3 e# y4 `( @/ O1 ?7 t! B1 _/ ]5 [
水果：推荐每天食用新鲜水果200克-350克，果汁不能代替水果。' {( n, d8 t& K% O" a. u
* i8 x# y- b, Z" c' k- e
豆类及其制品：推荐每天食用30克-50克大豆，或相应的豆制品。
/ [8 O, h) Q6 S
' Z3 w* R- R! t( s: f9 {坚果：推荐每周食用50克-70克。* I# _; p7 `8 v- X, P/ h; W
+ i* j% R$ F5 X3 w9 J
奶类及乳制品：推荐每天1杯奶，相当于300克液态奶或相当的乳制品。, H8 R s2 v; {) B; c9 s2 I. K- t' e
^: a* S& T) _$ @1 F2 t9 \: z1 p) C
鱼肉：推荐每周吃鱼2次，或300克-500克。水：推荐成人每日饮水1500毫升-1700毫升。+ _4 ^! ` k1 f! n3 \0 d
4 d W/ e2 a6 L9 i% q# z4 q
畜禽肉：建议成人每周食用畜禽肉300克-500克，优先食用禽肉。( q1 P4 ]) H8 k y X
% N# f; i3 K/ C; r
加工肉类：尽量减少食用，能不吃就不吃。盐：建议成人每天食盐摄入不超过5克。
$ I1 D+ \- B6 B7 I9 J( Z; p6 U6 l2 Q. Y7 N8 x
酒：能不喝酒尽量不喝酒，尤其是儿童、孕妇和哺乳期女性。
8 u4 ?* k c/ K- T9 R) b
) d. X5 ^% k4 Q, Q0 `$ [7 V添加糖和含糖饮料：控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。提倡饮用白开水，不喝或少喝含糖饮料。
/ k( _1 U3 Q# y( B$ b1 H* g0 F. d4 r5 |/ _% [7 ?
油脂：成人每天烹调油建议量为25克-30克，少吃肥肉、油炸食品。
# w7 S& ^3 O; n' u8 K9 \
; G+ \6 V) t* {/ b5 {3 H4 d" i6 o5 V% c; z$ @" J$ a, e. p( Q
* p V" f, X: ?02( E2 a9 P8 N$ f8 ~7 [' {
# V% K9 V/ Y( J3 T第一口吃什么很重要
3 e* _" ~4 S2 M
( _/ I; y* f7 [7 y* F0 H9 h2020年发表在《临床营养学》的一篇研究指出，蔬菜-蛋白质-碳水化合物的吃饭顺序，对于控制餐后血糖的效果非常好。
& o9 Z' I& J- I& t4 x
/ `7 J. _) {3 j% E6 K- s如果无法接受单吃主食的做法，那么先吃蔬菜，然后再一口肉一口饭地吃，也可以。
' n9 C4 U* s2 l4 y( @$ d3 U5 M6 U6 h6 z A3 |
03) S/ Y) |2 P0 P& W1 K1 |4 j
0 Y6 H. Z9 u# L6 f, z7 b# O
吃饭速度也决定健康
3 k! ^9 u D/ ^% I8 b1 d( X
8 r2 [' u# G4 p8 O X9 F( B2021年12月一项来自意大利的研究提示，尤其是在肥胖人群中吃饭速度快，会显著增加血脂代谢异常的发生风险。6 D# h0 l8 L2 V5 P
. G1 K/ J# g1 ~7 X$ ^
研究人员强调肥胖门诊应评估患者的吃饭速度，这可能是降低肥胖人群血脂代谢风险的一个简单方法。, t U c5 i/ |' S9 C
. y2 b) t) D. z$ C* D
（养生大国医） |
提升卡
置顶卡(30天)
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡