看过很多关于减肥的食谱，但一直都没有实施。不是减肥的心情不强烈，而是没办法完全遵循食谱来吃。有些减脂餐看起来很高大上，不管是学生党、工作党都会有一些无法满足减肥食谱的状况，而无法严格执行。最终导致减肥失败。$ T. I. n) n/ `/ i. h
那么日常生活中怎么吃才能瘦呢？$ s2 V8 L* G' d8 ]+ `
' F! e$ U" {" v# O0 m如果你是学生党：（没有煮饭工具，吃食堂为主）+ R2 h; u# X& v$ B0 R s
早饭：在食堂吃，可以多吃点碳水。少些油脂即可。8 J1 ? J/ X2 q+ h3 {0 A; o
可以吃：馒头，包子，粥，鸡蛋，粗粮（番薯玉米之类）9 ]4 {& Z4 W6 I; z$ n: L
少吃：煎饼，油炸物，拌面炒饭等。9 s% W+ o3 ~' }8 @0 e! l2 d- \! J2 i) z
举例：一杯无糖豆浆or脱脂牛奶+两个包子or一碗粥+小菜+鸡蛋一个+一段玉米。
( ~- ?' M, }0 m' x3 o这样的一顿热量加起来其实也不过400卡。所以控制饮食，不代表饿肚子。& G# e; k9 z! m0 a1 Y
午饭：1碗饭+菜肉若干+ {0 l9 K! f4 \* `
食堂饭的一个缺点就是在于过于油腻，所以可以打一碗免费汤，或者拿点水过一下。如果能吃粗粮最好，把粗粮代替米饭，或者可以一天粗粮一天米饭。多吃绿叶蔬菜，但是避免土豆，茄子之类的，因为一般这种根茎类都会放很多油。荤菜的选择上，不要吃肥肉就好，当然鱼虾是最好，其他就是鸡肉牛肉，偶尔吃点猪肉也没事。! E) [* i' J( V8 B/ y4 u: E, t' K& l
举例：一碗饭+白斩鸡 （不要吃鸡皮）+炒大白菜+豆腐之类的
# q& ]1 v" X& I: P) q L# I这样一荤两素一碗饭，也不过500卡，也很饱了。注意如果菜比较油，需要过水再吃。
' M- E/ q% s( d) e2 `下午茶：yes，可以有下午茶。但绝对不是奶茶、冰淇淋巧克力。这时候可以来点水果，
( |2 z$ ~ j+ i& }1 f最佳配置是苹果、猕猴桃、火龙果。尽量少吃瓜类、热带水果，因为糖分比较高，还容易上火。
: M o0 L, t1 k3 H7 |晚餐：还是食堂解决，如果想要比较好的效果，建议晚上就不要吃碳水了。包括米面、馒头、面包、土豆粗粮、水果酸奶等一切含糖食物，可以吃肉吃蔬菜。
; a/ [; F, r* N$ s5 F举例：尖椒牛肉丝 清蒸鱼 水波蛋 清炒时蔬6 C& ?# D" \% N$ }
尽量选择清淡的调味，不行的话就过下水。
! [" _( N, a% _! z4 @( V/ O9 j, I如果你是“上班族”（中午在单位吃外卖，晚上常加班）2 X4 Q- ]' x/ V( A; ], J+ C
; z' o8 R* g/ @9 {4 G( q- I除了早饭可能在家解决，其余两顿都要靠外卖。建议把大部分的碳水量放在早餐，中午也吃一点，晚上尽量不进食碳水。早餐和学生党食谱一样，可以吃精细米面，但是注意少油。9 c/ Q4 L5 v7 o2 u. i, F
午餐点外卖，如果你能接受，那就吃健康点的沙拉，注意沙拉酱的摄入，选择低卡酱料，比如油醋、蜂蜜芥末、香草汁之类，不要选凯撒，蛋黄酱这种。每天吃沙拉肯定吃不消，尤其是冬天，那在外卖的选择上面，尽量就是清淡，不要太油腻。遇到很油的就拿点水涮一下。蒸菜也是不错的选择。; k' V9 A% G# x
晚餐的配置和午餐差不多，叫外卖的也是注意调味料和油量。如果你真觉得麻烦，那就带一个苹果，网上也有卖那种即食鸡胸肉的，啃一包，这样营养也够了。# G$ y6 k$ I/ h ?+ M/ e
如果你是可以自己做饭或者带饭的人
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好好遵循以下食谱，没有偷吃，三天瘦一斤是没有问题的。基数大的人一天一斤也有可能的。
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早餐：白煮蛋一个+全麦吐司一片+苹果一个
% b& h- v/ ^ L午餐：鸡胸肉150克+番薯 150g（拳头大小）+水煮蔬菜 不限量; K0 j/ Z% y$ i( |9 B
下午茶：无糖酸奶 一杯1 K# _3 Z, \' V& Q% v- `
晚餐：番茄蛋花汤（一个鸡蛋）+清蒸鱼150克+水煮蔬菜 不限量
6 P. G) M5 K+ S( s& f鸡胸肉可以少油煎一下，用盐和黑胡椒调味。 Z% G$ M5 w& h" G: J4 n! {
苹果可以替换成猕猴桃，火龙果或者梨。但是不可以吃香蕉，瓜类（西瓜哈密瓜等）芒果榴莲也不行。
. ~' T9 B/ j: ]2 Y: \5 l, T2 N% l番茄蛋花汤做法：煮开一锅水，切番茄放进去，煮熟后打蛋进去。只用盐和味精调味，不要放油。
9 h- V; J6 J1 V' k" z: y5 m清蒸鱼做法：有条件的选择三文鱼鳕鱼等深海鱼，不行的话就普通的河鱼。洗净放在盆子里上锅蒸，根据个人口味加入酱油，蒸鱼豉油或者光放盐。喜欢吃辣的可以加小米椒和豆豉。但注意不要用辣油。
3 l5 V0 P4 H3 E# Y水煮蔬菜做法：水不要放太多，事先加好盐，然后放你喜欢的绿叶蔬菜进去煮。蔬菜很容易熟，一会就可以捞起来吃了。注意：此处蔬菜特指绿色蔬菜，青菜生菜芹菜西兰花莴苣等。土豆芋头等淀粉含量高的根茎类蔬菜不能吃。
3 \0 h: x( b: j' m6 D0 g6 C" H水煮菜可以替换成沙拉，前提是调味料只能是盐，胡椒，醋和酱油。" i4 D, N/ V+ m, C3 `
无糖酸奶可以替换成脱脂牛奶或者无糖豆浆。
, k; E1 k# g7 u: Z3 } u1 t7 C番薯可以替换成紫薯或者玉米，重量一样。
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, X) ?' J2 Q0 [1 f3 x/ I$ I早餐：原味燕麦片 30g+脱脂牛奶 一杯+苹果 一个0 B: ?7 h' B- a% f. ^
午餐：水饺 6个. G9 [$ X+ }; y8 v$ A2 y: `0 r( _% d
下午茶：一个白煮蛋+两个蛋白+ l6 S: E9 e8 c, u+ R
晚餐：生菜汤一碗 +瘦牛肉炒西兰花+牛肉 150克+西兰花 150克
: _: r" ^: t9 a& c, p* u燕麦片一定要选无糖低脂原味的！卡乐比那种很甜的都不行！
! I/ B) @0 X6 Q3 `: K水饺馅料随意，选你自己喜欢的就好，外卖，速冻的都可以。肉馅的吃6个，纯素馅的可以吃8个。# y% }+ T; C# M6 S( O9 e: e
一个白煮蛋+两个蛋白，也就是说你这一天需要煮三个蛋。* ]2 v% p/ O1 p
牛肉买瘦一点的！最好就是里脊部位，最简单调的时候选白色部分少，几乎全红的就好。
' v& {" F9 J% p0 t) U牛肉炒西兰花做法：牛肉切丝切片随意，先用少许酱油，料酒，味精腌制一下。在等待腌制的时间里，再架一口锅，烧水加少许盐，水开后放切好的西兰花进去。熟了之后捞出来晾干。
8 k; [% @7 |9 T8 _. ]1 E, q不粘锅里放少许油（几滴就可以）放牛肉进去翻炒，等变色就加入之前煮好的西兰花。按照个人口味，放黑胡椒和盐调味。
; h; V z" ]" a9 i生菜汤做法：煮水，放生菜，加盐，关火。没有比这个更简单的了。. g$ K4 h6 B: P n( G/ z7 D
不想喝汤的可以直接生吃，前提还是一样不能用沙拉酱，盐和黑胡椒，酱油醋提味。
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早餐：番薯 150克（ 拳头大小）+无糖酸奶 一杯6 Q8 H& s6 R+ H* @
午餐：白米饭或糙米饭 100g+番茄豆腐 +番茄 一个 +豆腐 150g
# C/ A+ p5 l @+ R7 E: U" K% l1 c下午茶：苹果 一个
5 X% H( q0 Z; Q* c: k晚餐：全麦吐司 一片+水煮蔬菜 无限量+青椒炒鸡胸肉 +青椒 一个+鸡胸肉 150g$ i$ x ~' N- S1 @$ J
番薯比较难煮熟，早上时间赶的人，晚上可以提前煮好。7 ^4 m9 @" z/ ?6 z( C. p' `1 r- u+ S: r
无糖酸奶可以替换成脱脂牛奶或者豆浆。# r% V+ E8 j, m" Y) m
全麦面包，一个挑选窍门就是颜色越深越好。
) w' N9 z% y6 Y+ b, v8 p番茄豆腐做法：番茄切小块，越小越好，易出汁。不粘锅放少许油，先煸炒番茄，当番茄变粘，可以加适量水煮出茄汁。然后加入豆腐，稍微焖一会就可以出锅了，最后加盐调味。0 q7 Q, e# _/ N0 P
因为很多人还是想吃白米饭，所以这一天加了白饭进去。不是那么执着于白米的，也可以吃糙米或者黑米等粗粮米，更加利于通便。
' c! w$ {$ P: c2 a7 u青椒炒鸡胸肉做法：鸡胸肉切丝or片随意，加少许料酒，淀粉，盐腌制一下。平底锅内放少许油（只要几滴please）先炒鸡胸肉，等八成熟了放切好的青椒。根据个人口味，用盐，黑胡椒或者酱油调味。5 L) _5 J2 A; N! p
不爱吃青椒的，可以把青椒替换成芹菜，西兰花，花菜，芦笋等。; l2 `2 x/ F& C4 B- [; I& d% t
这里三个食谱，你可以根据自己的喜好选择混搭，或者就盯着一个吃。* y9 t7 |: D$ [) Y( y# V4 U' n
自制力好的人：% E. ^" g8 D3 t& T9 U
连续按照食谱ABC吃三天，再从头循环三天。周日晚上可以出去约饭，或者自己随意吃。但是早午餐还是要遵循某一天的食谱。随意吃也要注意一个度，尽量还是不要太油腻。
* ~% J `6 [! G8 L4 W- S' h7 d自控力差的人：
+ t9 j7 {( N/ B: E也是连续按照食谱ABC吃三天，再从头循环三天，最后一天选择其中一个食谱。但是，允许你一周内吃三样食谱以外的东西。比如炸鸡，奶茶，蛋糕等等。注意是三样！不是三顿！！每周每样也只能吃一次。你可以一餐内用完这三次放纵机会，也可以平摊到一周内完成（更推荐）。
! r3 B" _+ X q( V! ]5 a还有一点要强调，就是食谱中每样餐点的分量。比如150g的肉，就是差不多手掌大小。150g番薯，就是拳头大小。30g燕麦片，差不多手抓一把。拿捏不准的建议去买个食品称。
d/ _8 G/ f2 @. w/ S3 x4 t" o$ V8 X如果你是“忍不住吃夜宵的人”0 T: g2 L+ f+ L" {7 n$ q' b. i
其实这时候一般我们都已经在家里了，那就不要叫外卖，自己弄点健康的吃。千万不要在这个点吃碳水！切记切记！很多人想我那么晚了，吃的清淡点，来碗粥吧，那真的还不如去吃烧烤小龙虾……这个点可以吃些高蛋白的食物，正好睡觉时候可以缓释帮助我们肌肉生长。如果你嫌麻烦，也可以吃个蛋白棒，或者喝点蛋白粉。另外这个点吃东西要特别注意控制盐分，否则早上起来会水肿的吓人。: i# V/ R! o! t: o
如果你是“经常出差，不能按时吃饭的人”: ]- ] W3 x. S& n* N: ]- A# K
如果你饭点不定时，那可以买些健康，低卡的零食随身带着。这样可以有效防止暴饮暴食。代餐棒、蛋白棒、波力鱼趣、糙米卷、酸奶、牛肉干、海苔这些都可以吃。但是一定要选择低卡、含糖量低的小零食。! l- v8 I) N. S% d. Z+ K$ c
尽量让自己每天摄入的热量在1200卡左右。差不多就是平均亚洲女生的每日基础代谢量。整个饮食控制时间在30-90天，不建议低于30天，也不建议多于3个月。具体时长看自己的体重基数，一开始可以选一个半月，也就是45天，6周的时间！坚持一下，你一定会看到效果的！配合运动，效果更佳！ |
显身卡
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